Как снизить уровень сахара в крови: просто добавьте это в блюдо

С течением времени высокий уровень сахара в крови может привести к диагностированию преддиабета или диабета.

Польза специй не только в том, что они делают еду вкуснее. Они также обладают незаурядными полезными свойствами для здоровья. И когда речь идет о снижении уровня сахара в крови и улучшении резистентности к инсулину, корица, пожалуй, является наиболее рекомендованной специей для этого. Однако есть несколько лучше.

ТСН.ua предлагает вам адаптацию материала Eating Well, чтобы узнать специю №1 для снижения уровня сахара в крови.

Что такое высокий уровень сахара в крови?

Повышенный уровень сахара в крови, также известный как гипергликемия, определяется как уровень сахара в крови, превышающий норму. С течением времени высокий уровень сахара в крови может привести к диагностированию преддиабета или диабета. По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), у людей, у которых диагностирован диабет, высокий уровень сахара в крови может возникать по многим причинам:

если у вас диабет 1 типа и вы не принимали достаточное количество инсулина;
если у вас диабет 2 типа, у вас резистентность к инсулину и ваши клетки не забирают сахар из крови так, как должны;
из-за того, что вы ели больше или меньше двигались, или через сочетание обоих факторов;
из-за физического стресса, вызванного болезнью, например, простудой или гриппом;
из-за психологического стресса;
через феномен рассвета, всплеск гормонов, который происходит рано утром.

Это лишь некоторые из причин, по которым у вас может быть повышен уровень сахара в крови. Хронически высокий уровень сахара в крови у людей с диабетом опасен и может увеличить риск осложнений, таких как болезни сердца, почек и повреждения нервов (нейропатия). Чрезвычайно высокий уровень сахара в крови может привести к диабетическому кетоацидозу (чаще встречается у людей с диабетом 1 типа), который опасен для жизни.

Специя №1 для снижения уровня сахара в крови

Имбирь возглавляет список благодаря своим мощным преимуществам в понижении уровня сахара в крови. Имбирь содержит мощные полифенолы, такие как гингерол, которые борются с воспалением, что может косвенно помочь сбалансировать уровень сахара в крови, говорит Канчан Койя, доктор философии, автор кулинарной книги «Пряности для детей»: «Воспаление связано с резистентностью к инсулину и плохим контролем уровня сахара в крови. Поэтому сбалансирование воспаления с помощью таких специй как имбирь может положительно повлиять на уровень сахара в крови”.

Большинство исследований, подтверждающих пользу имбиря, было проведено с использованием имбирных добавок. Это отличается от использования имбиря в рецептах. Однако результаты имбиря и уровня сахара в крови интересны и многообещающие.

В обзоре и мета-анализе, опубликованном в журнале Nutrients в 2024 году, исследователи изучали влияние распространенных трав и специй, содержащихся в средиземноморской диете — черного тмина, гвоздики, петрушки, шафрана, чабреца, имбиря, черного перца, розмарина, куркумы, базил., орегано и корицы — на уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа Они измеряли уровень глюкозы в крови натощак, гликированного гемоглобина (A1C) и концентрацию инсулина.

Имбирь, шафран и корица значительно снижали уровень сахара в крови натощак, а черный тмин и имбирь снижали уровень A1C и уменьшали уровень инсулина. Дополнительное употребление имбиря (дозы варьировались от 600 до 3 000 мг в день) было единственной специей, которая оказала значительное влияние на все три результата, которые были измерены. Для сравнения, 1000 мг имбиря – это примерно ½ чайной ложки молотого имбиря или 1 чайная ложка тертого сырого корня имбиря.

"Некоторые исследования показывают, что имбирь может положительно влиять на уровень сахара в крови, улучшая чувствительность к инсулину и замедляя переваривание углеводов, что приводит к меньшему скачку уровня сахара в крови после еды", — говорит Колетт Мико, диетология и консультант по диабету. Это исследование было мета-анализом 10 исследований, опубликованных в 2018 году в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.

Имбирь может подавлять ферменты, играющие роль в переваривании и усвоении углеводов, а также влиять на пути, связанные с метаболизмом глюкозы, и защищать бета-клетки (клетки, производящие инсулин в поджелудочной железе), отмечают авторы исследования.

Мико отмечает, что имбирь имеет дополнительные преимущества: «Многие люди, страдающие преддиабетом и диабетом, имеют высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, а имбирь положительно влияет на уровень холестерина».

Хотя существует не так много клинических данных о влиянии на кулинарное использование имбиря, Койя отмечает, что приготовление блюд с этой специей может только помочь. "В употреблении имбиря мало недостатков, поэтому я говорю, почему бы не включить его в рацион, ведь он содержит полезные полифенолы, имеет противовоспалительное действие и ускоряет пищеварение", — говорит она. Единственная оговорка — если у вас есть изжога, поскольку большое количество имбиря может усугубить симптомы, добавляет Койя.

Потребление различных трав и специй является важной стратегией, которая помогает предотвратить диабет или контролировать уровень сахара в крови, если вы страдаете этим недугом. “Травы и специи придают вкус и разнообразие. У них также есть потенциал для уменьшения воспаления”, — говорит Мико. Кроме того, травы и специи не содержат натрия и жиров – важных факторов, которые следует учитывать, если у вас диабет и вам нужно уделять дополнительное внимание здоровью сердца.

Однако имейте в виду, что просто добавление одной специи или трав в рацион без других изменений не приведет к волшебному снижению уровня сахара в крови. Именно поэтому рекомендация употреблять разнообразные травы, специи и другие растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена являются ключевой при составлении диеты, что способствует снижению уровня сахара в крови.

Другие способы снизить уровень сахара в крови

Факторы образа жизни, такие как регулярные физические упражнения, управление стрессом, достаточный сон и отказ от курения, также являются важными стратегиями, помогающими снизить уровень сахара в крови, отмечает Американская ассоциация сердца.

Две положительные изменения, которые вы можете сделать уже сегодня, — хорошо выспаться сегодня ночью и найти способы больше двигаться в течение дня, особенно после еды. «Доказано, что стремление спать минимум семь часов в сутки положительно влияет на уровень сахара в крови, метаболизм и общее состояние здоровья, — говорит Мико. – Доказано, что прогулки через 10-15 минут после еды значительно снижают уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину”.