Як знизити рівень цукру в крові: просто додайте це до страви

З часом високий рівень цукру в крові може призвести до діагностування переддіабету або діабету.

Користь спецій не лише в тому, що вони роблять їжу смачнішою. Вони також мають неабиякі корисні властивості для здоров'я. І коли мова йде про зниження рівня цукру в крові та покращення резистентності до інсуліну, кориця, мабуть, є найбільш рекомендованою спецією для цього. Однак є дещо краще.

ТСН.ua пропонує вам адаптацію матеріалу Eating Well, аби дізнатися про спецію №1 для зниження рівня цукру в крові.

Що таке високий рівень цукру в крові?

Підвищений рівень цукру в крові, також відомий як гіперглікемія, визначається як рівень цукру в крові, що перевищує норму. З часом високий рівень цукру в крові може призвести до діагностування переддіабету або діабету. За даними Американської діабетичної асоціації (ADA), у людей, у яких діагностовано діабет, високий рівень цукру в крові може виникати з багатьох причин:

якщо у вас діабет 1 типу і ви не приймали достатньо інсуліну;
якщо у вас діабет 2 типу, у вас резистентність до інсуліну, і ваші клітини не забирають цукор з крові так, як повинні;
через те, що ви їли більше або менше рухалися, або через поєднання обох факторів;
через фізичний стрес, спричинений хворобою, наприклад, застудою або грипом;
через психологічний стрес;
через феномен світанку, сплеск гормонів, який відбувається рано вранці.

Це лише деякі з причин, через які у вас може бути підвищений рівень цукру в крові. Хронічно високий рівень цукру в крові у людей з діабетом небезпечний і може збільшити ризик ускладнень, таких як хвороби серця, нирок і пошкодження нервів (нейропатія). Надзвичайно високий рівень цукру в крові може призвести до діабетичного кетоацидозу (частіше зустрічається у людей з діабетом 1 типу), який є небезпечним для життя.

Спеція №1 для зниження рівня цукру в крові

Імбир очолює список завдяки своїм потужним перевагам у зниженні рівня цукру в крові. Імбир містить потужні поліфеноли, такі як гінгерол, які борються із запаленням, що може опосередковано допомогти збалансувати рівень цукру в крові, каже Канчан Койя, докторка філософії, авторка кулінарної книги “Прянощі для дітей”: “Запалення пов'язане з резистентністю до інсуліну та поганим контролем рівня цукру в крові. Тому збалансування запалення за допомогою таких спецій, як імбир, може позитивно вплинути на рівень цукру в крові”.

Більшість досліджень, що підтверджують користь імбиру, були проведені з використанням імбирних добавок. Це відрізняється від використання імбиру в рецептах. Однак результати щодо імбиру та рівня цукру в крові є цікавими та багатообіцяючими.

В огляді та мета-аналізі, опублікованому в журналі Nutrients у 2024 році, дослідники вивчали вплив поширених трав і спецій, що містяться в середземноморській дієті — чорного кмину, гвоздики, петрушки, шафрану, чебрецю, імбиру, чорного перцю, розмарину, куркуми, базиліка, орегано і кориці — на рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу. Вони вимірювали рівень глюкози в крові натщесерце, глікованого гемоглобіну (A1C) та концентрацію інсуліну.

Імбир, шафран і кориця значно знижували рівень цукру в крові натщесерце, а чорний кмин і імбир знижували рівень A1C і зменшували рівень інсуліну. Додаткове вживання імбиру (дози варіювалися від 600 до 3 000 міліграмів на день) було єдиною спецією, яка мала значний вплив на всі три результати, що були виміряні. Для порівняння, 1 000 мг імбиру — це приблизно ½ чайної ложки меленого імбиру або 1 чайна ложка тертого сирого кореня імбиру.

“Деякі дослідження показують, що імбир може позитивно впливати на рівень цукру в крові, покращуючи чутливість до інсуліну і сповільнюючи перетравлення вуглеводів, що призводить до меншого стрибка рівня цукру в крові після їжі”, — говорить Колетт Міко, дієтологиня і консультантка з діабету. Це дослідження було мета-аналізом 10 досліджень, опублікованих у 2018 році в журналі Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.

Імбир може пригнічувати ферменти, які відіграють роль у перетравленні та засвоєнні вуглеводів, а також впливати на шляхи, пов'язані з метаболізмом глюкози, і захищати бета-клітини (клітини, що виробляють інсулін у підшлунковій залозі), зазначають автори дослідження.

Міко зазначає, що імбир має додаткові переваги: “Багато людей, які страждають на переддіабет та діабет, мають високий ризик серцево-судинних захворювань, а імбир позитивно впливає на рівень холестерину”.

Хоча існує не так багато клінічних даних про вплив кулінарного використання імбиру, Койя зазначає, що приготування страв з цією спецією може тільки допомогти. “У вживанні імбиру мало недоліків, тому я кажу, чому б не включити його в раціон, адже він містить корисні поліфеноли, має протизапальну дію та прискорює травлення”, — каже вона. Єдине застереження — якщо у вас є печія, оскільки велика кількість імбиру може погіршити симптоми, додає Койя.

Споживання різноманітних трав та спецій є важливою стратегією, яка допомагає запобігти діабету або контролювати рівень цукру в крові, якщо ви страждаєте на цей недуг. “Трави та спеції додають смаку та різноманітності. Вони також мають потенціал для зменшення запалення”, — каже Міко. Крім того, трави та спеції не містять натрію та жирів — важливих факторів, які слід враховувати, якщо у вас діабет і вам потрібно приділяти додаткову увагу здоров'ю серця.

Проте майте на увазі, що просто додавання однієї спеції або трав до раціону без інших змін не призведе до чарівного зниження рівня цукру в крові. Саме тому рекомендація вживати різноманітні трави, спеції та інші рослинні продукти, такі як овочі, фрукти, бобові, горіхи та насіння, є ключовою при складанні дієти, що сприяє зниженню рівня цукру в крові.

Інші способи знизити рівень цукру в крові

Фактори способу життя, такі як регулярні фізичні вправи, управління стресом, достатній сон і відмова від куріння, також є важливими стратегіями, які допомагають знизити рівень цукру в крові, зазначає Американська асоціація серця.

Дві позитивні зміни, які ви можете зробити вже сьогодні, — це добре виспатися сьогодні вночі та знайти способи більше рухатися протягом дня, особливо після їжі. “Доведено, що прагнення спати щонайменше сім годин на добу позитивно впливає на рівень цукру в крові, метаболізм і загальний стан здоров'я, — каже Міко. — Доведено, що прогулянки через 10-15 хвилин після їжі значно знижують рівень цукру в крові за рахунок підвищення чутливості до інсуліну”.