Ученые назвали 13 продуктов, которые снижают уровень холестерина

Повышенный уровень холестерина волнует многих, учитывая его влияние на здоровье сердца и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя на уровень холестерина может влиять множество факторов, но наш рацион может оказывать огромное влияние на него.

Издание Eat this, not that пишет, что включение в рацион некоторых продуктов, может сыграть решающую роль в снижении уровня плохого холестерина и повышении уровня хорошего холестерина, что способствует общему здоровью сердца и снижению риска сердечных заболеваний.

Бобовые

Бобовые не только универсальные и питательные компоненты здорового рациона, но и играют важную роль в управлении и поддержании здорового уровня холестерина. Одной из главных причин является содержание в них растворимой клетчатки, которая играет важнейшую роль в управлении уровнем холестерина, связываясь с частицами холестерина в пищеварительной системе и выводя их из организма до того, как они попадут в крови.

Данные, опубликованные в журнале Nutrients, показали, что замена всего 1 унции обычных белковых продуктов на ¼ чашки бобовых может привести к снижению уровня холестерина более чем на 10%. Результаты также показали, что употребление ½ чашки бобовых дает на 10 % больше клетчатки, магния, меди и калия по сравнению с 1 унцией рафинированных зерновых, таких как белый рис.

Грибы

Грибы также играют важную роль в регулировании уровня холестерина. Они содержат смесь мощных соединений, таких как бета-глюканы и хитин, которые способствуют снижению уровня плохого холестерина и потенциальному повышению уровня хорошего холестерина.

Орехи макадамия

Орехи макадамия богаты мононенасыщенными жирами, которые известны холестериноснижающим действием. Кроме того, они являются хорошим источником антиоксидантов, пищевых волокон и фитостеролов, которые способствуют общему здоровью сердца.

Согласно результатам рандомизированного исследования, опубликованным в Journal of Nutritional Science, ежедневное употребление орехов макадамия не только не приводит к набору веса, но и, как оказалось, оказывает холестериноснижающее действие.

Чернослив

Чернослив - источник клетчатки и многих питательных веществ, которые могут поддерживать здоровье сердца.

Есть исследования, которые связывают регулярное употребление чернослива с улучшением уровня холестерина у пожилых людей. В частности, у мужчин старше 55 лет употребление чернослива связано с повышением уровня ЛПВП и улучшением соотношения общего холестерина к ЛПВП. Среди женщин в постменопаузе ежедневное употребление от четырех до шести порций чернослива связано с повышением уровня ЛПВП и снижением уровня маркеров воспаления. Чернослив также содержит растворимую клетчатку.

Овес

Овес богат бета-глюканом - мощным веществом, снижающим уровень холестерина, которое также содержится в грибах. При употреблении бета-глюкан образует в кишечнике гелеобразное вещество, связывающееся с богатыми холестерином желчными кислотами и препятствующее их всасыванию в кровь. Этот процесс не только снижает уровень ЛПНП или "плохого" холестерина, но и способствует общему оздоровлению пищеварения.

Исследования показали, что употребление овса в среднем на 5 и 7 % снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, соответственно.

Авокадо

Включение авокадо в рацион помогает получить дополнительную порцию полезных жиров. В клиническом исследовании участники, съедавшие по одному авокадо в день в рамках диеты с умеренным содержанием жиров, снизили уровень общего холестерина и плохого холестерина ЛПНП, а также улучшили соотношение общего холестерина и хорошего холестерина ЛПВП по сравнению с участниками, которые не употребляли авокадо.

Чеснок

Исследования показали, что чеснок способен незначительно снижать уровень холестерина. Считается, что активные соединения в чесноке, такие как аллицин, ответственны за эти эффекты.

Алисса Симпсон, RDN, CGN, CLT, владелица Nutrition Resolution отметила, что способность чеснока снижать холестерин связана с его способностью препятствовать выработке холестерина в печени.

Побеги бамбука

Включение в рацион побегов бамбука может стать эффективной стратегией контроля уровня холестерина. Эти побеги не только низкокалорийны, но и богаты пищевыми волокнами - важнейшим компонентом для здоровья сердечно-сосудистой системы. Клетчатка, содержащаяся в побегах бамбука, может связываться с холестерином в пищеварительной системе, способствуя его выведению из организма и тем самым снижая общий уровень холестерина в организме.

Маргарин с растительными станолами

Маргарин с растительными станолами - это вид спреда, который помогает снизить уровень холестерина, что делает его полезной для сердца альтернативой традиционному сливочному маслу или маргарину. Растительные станолы - это натуральные вещества, выделенные из растений, которые могут блокировать всасывание холестерина в пищеварительной системе, потенциально снижая уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП при употреблении в составе сбалансированной диеты.

Согласно данным, опубликованным в журнале Nutrients, употребление от 1,5 до 3 граммов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП на 7,5-12 %.

Жирная рыба

"Потребление омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, такой как сардины и скумбрия, может способствовать снижению уровня холестерина благодаря особым видам омега-3, которые в них содержатся, а именно EPA и DHA", - говорит Ван На Чун, MPH, RD, CPT. "Эти жирные кислоты играют важнейшую роль в снижении уровня триглицеридов в крови, которые являются одним из видов жиров, способствующих повышению риска сердечных заболеваний"

Доказано, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов, подавляя синтез липопротеина очень низкой плотности (VLDL), предшественника холестерина ЛПНП.

Ячмень

Ячмень - значительный источник пищевых волокон, витаминов и минералов, особенно полезных для здоровья сердца, пищеварения и поддержания сбалансированной диеты. Он содержит бета-глюкан.

Обзор 2009 года, опубликованный в журнале Annals of Family Medicine, показал значительное снижение уровня ЛПНП, а также триглицеридов и общего холестерина всего за несколько недель употребления ячменя.

Яблоки

Яблоки славятся своими холестеринопонижающими способностями, в первую очередь благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки. Кроме того, яблоки содержат полифенолы, которые также играют роль в укреплении здоровья сердца, снижая кровяное давление и уменьшая воспаление.

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что у людей, употреблявших по два яблока в день в течение восьми недель, снизился уровень холестерина ЛПНП.

Черника

Черника известна как продукт, снижающий уровень холестерина, благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки и антиоксидантов, в частности антоцианы предотвращают окисление холестерина и его накопление в стенках артерий.

Мета-анализ 2016 года показал, что употребление ягод значительно снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), а также другие факторы, такие как уровень гемоглобина A1c (HbA1c).