Панічна атака: коли з нею можна впоратися самому, а коли без лікаря не обійтися, пояснює експертка

Зараз, коли обстріли мирних міст і сіл в Україні посилилися, люди знову страждають від панічних атак.

Ба більше, саме очікування того, що ракета чи бомба влучить у твій дім, стає травматичним фактором. Кадри руйнувань і порятунку поранених з-під завалів лише роздмухують полум’я панічної атаки, яке вже жевріє десь у підсвідомості і готове накрити людину з головою.

Фахівці стверджують, що з панічною атакою можна впоратися самотужки, але бувають випадки, коли власних сил замало. Що робити і як поводитися в ці моменти, щоб не завдати собі ще більшої шкоди.

З цими запитаннями Факти ICTV звернулися до нашого експерта, лікарки-психіатра Світлани Нетрусової.

– Панічну атаку можна порівняти зі штормом, чим вона і є насправді, – починає розмову Світлана.

Лікарка наголошує, що ця вегетативна буря виникає спонтанно і не зумовлена наявністю реальної небезпеки в цей момент. Тобто вона може виникнути тоді, коли загрози вже немає.

Вегетативна буря може збити з ніг

Панічна атака проявляється цілим комплексом дуже неприємних відчуттів.

Психіатр перераховує, що у вас раптом, без усіляких причин, може:

• прискоритися серцебиття;
• з’явитися запаморочення, нудота;
• різко підвищитися артеріальний тиск;
• виникнути тремтіння рук і ніг.

– Соматичні прояви можуть бути надзвичайно різноманітними і налякати людину, – попереджає психіатр.

Справді, як тут зберегти холоднокровне сприйняття реальності, коли вас кидає у холодний піт, раптово з’являється біль у грудях і відчуття задухи.

До цього додаються ще й страх, який переростає в паніку.

Чи можна позбутися панічних атак, уникаючи місць, де вони траплялися

Панічний розлад часто характеризується поведінкою уникнення. Люди повторюють ту саму помилку – перестають відвідувати місця, де колись пережили напад паніки, намагаються більше сидіти вдома, менше спілкуватися з колегами та друзями, не користуються громадським транспортом тощо.

– Тобто людина дає власному мозку “сигнал”, що небезпека реальна, вона є, тому потрібно уникати можливого зіткнення з нею, – пояснює лікарка.

Під час панічної атаки людина перебуває в стані всепоглинаючої тривоги, паніки, страху, думає, що просто в цей самий проміжок часу збожеволіє чи помре.

Найчастіше виникає страх інсульту, інфаркту, неконтрольованої поведінки, яка стане причиною незручної ситуації. Людина боїться зганьбитися, втратити контроль, стати об’єктом для висміювання.

– Треба побороти цей страх страху, тому що людина, фокусуючись на ньому, боїться ще більше, – говорить Нетрусова.

Не ховайтеся – небезпека ілюзорна

Треба робити не те, що вам “радить” страх, наприклад, ховатися, а навпаки – йти проти нього, рухатися в напрямку активного життя. Треба більше спілкуватися, бувати в компаніях, відвідувати маркети, кінотеатри, користуватися метрополітеном тощо, зокрема ходити в ті місця, де раніше з’являлися панічні атаки.

Спершу це може бути дуже складно, панічні атаки здатні накривати знову і знову, але тільки доводячи собі, що небезпека ілюзорна, а не справжня, та перемагаючи себе, свій страх, можна вирватися з пастки цього розладу.

Чи можна приготуватися до панічної атаки

Третім основним “ворогом”  під час панічних атак є захисна поведінка. Людина, котра боїться, що з нею може знову трапитися панічна атака, хоче підготуватися до цього і бути, так би мовити, “озброєною”.

Наприклад, вона намагається завжди брати з собою пігулки, які можна випити в разі початку “нападу”. З цією ж метою людина може завжди тримати в руках мобільний телефон.

Проте подібний “захист” теж шкодить, бо знову ж таки, дає відчуття, що небезпека присутня.

Уявіть, що трапиться з людиною, якщо вона з якихось причин, не зможе за необхідності скористатися звичним способом захисту, наприклад забуде таблетки чи телефон вдома.

Яким буде рівень її страху в такому разі, можна лише здогадуватися, а панічна атака точно гарантована.

Що робити, якщо вас накрила панічна атака

– Нерідко подолати панічні атаки можна самостійно без прийому ліків, поєднуючи самодопомогу з психотерапією, – каже Нетрусова.

Але першим кроком у подоланні панічного розладу має стати розуміння того, що відбувається в організмі під час нападів паніки.

Потрібно знати та розуміти свої переживання, сформулювати те, що викликає страх, тривогу, проаналізувати ситуації, які призвели до виникнення нападу паніки.

Звісно, в момент нападу годі й говорити про аналіз стану, але згодом подивіться на ситуацію збоку. Лікарка радить спробувати відокремити емоції від реальних фактів.

Також будьте готові взяти під контроль свій стан під час панічної атаки. Не бійтеся. Так, це нелегко, але внутрішнє налаштування впоратися з панікою  дасть вам можливість зрозуміти, що нічого фатального з вами не станеться. Не буде ні інсульту, ні інфаркту, ви не помрете та не збожеволієте.

– Ця вегетативна буря закінчиться впродовж п’яти хвилин, доки відбувається розщеплення адреналіну, – пояснює психіатриня.

Усього п’ять хвилин вам треба витримати і вистояти, попри абсолютно реальне відчуття, що це ніколи не закінчиться і вам прийшов кінець.

Але якщо почати накручувати себе з приводу додаткових страхів (фобофобій): страху смерті, страху збожеволіти, втратити контроль, страху інфаркту, інсульту тощо, то додаткові порції адреналіну виділятимуться знову і знову.  І тоді ця панічна атака ще більше розтягнеться в часі.

Допоможе у протистоянні з панічною атакою і освоєння технік релаксації та медитації, контролю дихання (наприклад, діафрагмальне дихання та дихання по квадрату), методик відволікання та заземлення.

Усе це можна назвати вправами самодопомоги, вважає психіатр і радить виконувати їх по кілька разів на день і під час панічних атак.

Не варто до цього ставитися легковажно. Під час панічних атак ці техніки можуть бути дуже ефективними. Особливо, якщо ви регулярно виділятимете для них час.

Тривала практика релаксації та медитації може допомогти і у вирішенні інших проблем зі здоров’ям.

Також дуже важливо щоденно займатися фізичними вправами, тому що при фізичному навантаженні виділяються природні ендорфіни – гормони радості. Це теж буде допомагати в подоланні стресу та й дуже корисно для фізичного і психічного здоров’я в цілому.

Чому не завжди можна самотужки впоратися з панічною атакою

Але якщо не вдається самостійно впоратися з панічними атаками, варто звернутися за консультацією до психіатра, щоб отримати кваліфіковану допомогу.

– Інколи за панічними атаками ховається й інший ментальний розлад, – застерігає Нетрусова.

За її словами, це можуть бути соціофобії, посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), тривожний розлад тощо.

– Не буду завантажувати вас психіатричними діагнозами і термінами, але, повірте, при супутній та поєднаній патології без допомоги лікаря не обійтися, – переконує Нетрусова.

Тільки психіатр може лікувати ці розлади. Лише він може правильно встановити діагноз та знає, як впоратися з проблемою.

Може бути запропоновано медикаментозне лікування та психотерапія, усе залежить від складності перебігу розладу у конкретної людини. Часто починають саме з психотерапії.