10 самых полезных для здоровья круп

Цельные злаки являются основой здорового питания. Они не только являются хорошим источником необходимых питательных веществ, таких как витамины группы В, селен, магний, белок и клетчатка, но и содержат сотни биоактивных соединений.

Издание Eat This, not that пишет, что включение в рацион питания разнообразных продуктов из цельного зерна может улучшить общее самочувствие и снизить риск развития хронических заболеваний, включая системное воспаление, болезни сердца, диабет 2 типа, метаболический синдром и некоторые виды рака.

Благодаря содержанию клетчатки и белка цельнозерновые продукты более сытные, чем сопоставимые по калорийности продукты из рафинированных зерен, поэтому они помогут контролировать вес. Клетчатка также действует как пребиотик, помогая улучшить микробиом вашего кишечника.

Овес

Десятилетия исследований выявили многочисленные полезные свойства овса. Овес богат растворимой клетчаткой, в частности бета-глюканом, который, как было доказано, помогает снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

Кроме того, это хороший источник антиоксидантов и витаминов. Согласно статье в журнале Foods, овес богат биоактивными соединениями, включая фенольные кислоты, стерины и авенантрамиды. Употребление овса в пищу улучшает здоровье кишечника, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и дерматита.

Киноа

Киноа - особый вид цельного зерна, поскольку является полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот, и классифицируется как безглютеновый продукт. Она также богата клетчаткой, витаминами и минералами, такими как магний и железо.

Исследования показывают, что она может помочь предотвратить различные хронические заболевания, такие как диабет, ожирение, анемия и целиакия. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Antioxidants, польза квиноа для здоровья обусловлена наличием в ней множества биоактивных соединений, обеспечивающих лечебные свойства, таких как фитостеролы, сапонины и фенольные соединения.

Коричневый рис

Коричневый рис содержит белок, клетчатку, а также множество важных витаминов, минералов и полезных биоактивных соединений. Среди ключевых минералов в коричневом рисе - магний, фосфор и селен. Медленно переваривающийся коричневый рис более сытный, чем рафинированные углеводы. В одном из исследований, опубликованном в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, сообщалось, что люди, употреблявшие коричневый рис, лучше контролировали свой вес, чем те, кто ел белый рис.

Ячмень

Ячмень обладает теми же полезными свойствами, что и овес, поскольку оба продукта содержат уникальное растворимое волокно - бета-глюкан, которое замедляет пищеварение и помогает дольше чувствовать себя сытым. Он также способствует снижению уровня вредного холестерина ЛПНП и помогает поддерживать здоровый уровень сахара и инсулина в крови. Ячмень также содержит такие важные питательные вещества, как витамины группы В, железо и калий.

Гречневая крупа

Несмотря на свое название, гречиха - это не пшеница, а семена, родственные ревеню и щавелю. Она считается псевдозерновым цельным злаком. Гречка не содержит глютена и богата белком, клетчаткой, а также такими необходимыми питательными веществами, как магний и марганец.

Гречневая крупа содержит множество фитонутриентов, включая флавоноиды и фенольные соединения, которые полезны для здоровья, согласно исследованию, опубликованному в журнале Food Science & Nutrition. Фитонутриенты гречки могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, уменьшить риск развития диабета 2 типа, а также уменьшить воспаление.

Цельная пшеница

Многие полезные свойства цельной пшеницы обусловлены содержанием в ней клетчатки, а также антиоксидантных фенольных соединений, содержащихся во внешнем слое отрубей пшеничного зерна. В одном из исследований, опубликованном в журнале Molecules, говорится, что антиоксиданты, содержащиеся в отрубях, могут способствовать уменьшению воспаления, предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний и снижению заболеваемости раком толстой кишки.

Пшено

Пшено - безглютеновая цельная крупа, богатая клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Особенно много в нем магния, который необходим для здоровья костей и работы мышц. Употребление проса связано с улучшением пищеварения и снижением риска некоторых видов рака.

Исследователи отметили, что клетчатка, содержащаяся в просе, и другие биоактивные соединения оказывают противораковое действие. Клетчатка в просе также действует как пребиотик, помогает замедлить скорость пищеварения и регулирует уровень сахара и инсулина в крови.

Амарант

Амарант содержит белок, клетчатку, витамины группы В, марганец, магний, кальций, железо и селен. Кроме того, он не содержит глютена и богат полезными фитонутриентами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, способствующими его потенциальной пользе для здоровья.

Обзорное исследование, опубликованное в журнале Foods, показало, что фитонутриенты амаранта оказывают противовоспалительное, противораковое и нейропротекторное действие. Кроме того, он обладает противомикробными, противовирусными и противовирусными свойствами, а также помогает поддерживать стабильный уровень сахара и липидов в крови.

Тритикале

Тритикале - это гибрид пшеницы и ржи, сочетающий в себе питательные свойства обоих злаков. Он содержит белок, клетчатку, витамины группы В, магний, калий и железо. Она также богата антиоксидантными биоактивными соединениями, которые обеспечивают здоровье сердца, противораковые, антидиабетические и другие преимущества. Тритикале содержит полифенолы, говорится в обзорной статье, опубликованной в журнале Food Chemistry.

Сорго

Сорго содержит 12 основных питательных веществ - больше, чем кукуруза, пшеница, овес, рис и киноа. Сорго не содержит глютена и богато антиоксидантными фитохимическими веществами. Его употребление связывают с улучшением здоровья сердца, контролем уровня сахара в крови и уменьшением воспаления. Одно из исследований, опубликованное в журнале Molecular Nutrition Food Research, показало, что сорго повышает уровень гормона GLP-1, помогая испытуемым дольше чувствовать себя сытыми.