Какими орехами лучше всего перекусывать

Большинство ореховполезны, но если вы хотите похудеть или контролировать уровень сахара в крови, они окажутся не совсем подходящими.

Независимо от того, предпочитаете ли вы арахис, миндаль или кешью, орехи, как правило, являются питательной закуской, пишет Deseret. Они включают антиоксиданы, пищевые волокна, здоровые жиры и белок.

Но не все орехи одинаковы. Каждый тип содержит различные виды питательных веществ.

Например, в кешью больше фосфора, а в фисташках больше калия.

Какие орехи самые полезные

Миндаль богат витамином Е и способствует клеточной коммуникации и иммунной функции. Они также могут поддерживать полезные кишечные бактерии и снижать уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Бразильские орехи являются отличным источником селена — минерала, используемого для поддержания обмена веществ и функции щитовидной железы, согласно данным Healthline, — и содержат значительное количество витамина Е и магния.

Орехи пекан богаты цинком, который помогает поддерживать иммунную функцию и синтез ДНК. Кроме того, исследование 2021 года показало, что они значительно снижают уровень холестерина ЛПНП.

Грецкие орехи являются важным источником меди, которая используется в организме для производства энергии и развития кровеносных сосудов.

Итог: большинство орехов полезны для здоровья, но рекомендуется есть их в умеренных количествах.

"Одним из недостатков орехов является то, что некоторые из них могут быть очень калорийными. Поэтому важно ограничивать порции", — согласно клинике Майо. Также рекомендуется избегать употребления подслащенных или соленых орехов, поскольку вкусовые добавки могут "свести на нет их пользу для здоровья сердца".

Исследование показало, что снижение ежедневного потребления соли на 1 чайную ложку имеет тот же эффект, что и лекарства от артериального давления.

Какие орехи лучше всего подходят в этих условиях?

1. Если вы контролируете уровень сахара в крови

Лучше всего: миндаль и фисташки.

Исследование 2017 года показало, что миндаль помогает регулировать уровень сахара в крови и даже снижает риск сердечных заболеваний у людей с диабетом 2 типа.

Было обнаружено, что участники, которые ели фисташки в исследовании 2015 года, имели лучшее соотношение холестерина ЛПВП и ЛПНП, чем те, кто этого не делал.

"Фисташки богаты клетчаткой и белком (которые помогают контролировать уровень сахара в крови)", — рассказал HuffPost Тоби Смитсон, дипломированный диетолог.

2. Если вы пытаетесь похудеть

Лучше всего: кешью и арахис.

По данным Healthline, кешью содержат достаточно белка и клетчатки, поэтому они могут помочь вам дольше чувствовать сытость и, таким образом, снизить общее количество калорий.

По данным HuffPost, арахис также содержит большое количество клетчатки и белка в дополнение к полезным жирам.

3. Если вы хотите иметь более здоровое сердце

Лучше всего: пекан и грецкие орехи.

По данным WebMD, орехи пекан помогают снизить кровяное давление и являются качественным источником кальция, магния и калия.

"Пеканы также являются отличным источником витамина А, витамина Е и фолиевой кислоты", — сказала HuffPost Кортни Пелитера, дипломированный диетолог.

Исследования показали, что грецкие орехи могут "предотвратить развитие неустойчивого сердечного ритма" и связали орехи со снижением риска сердечно-сосудистых и ишемических заболеваний сердца. Об этом сообщила Школа общественного здравоохранения Чана.

4. Если у вас запор

Лучше всего: миндаль и грецкие орехи.

Употребление горсти миндаля в день значительно улучшает здоровье кишечника благодаря содержанию клетчатки в орехах. Недавнее исследование, освещенное EatingWell, показало, что участники, которые съели одну треть чашки цельного миндаля, меньше страдали от запоров.

По данным Verywell Health, грецкие орехи также содержат большое количество клетчатки и жирных кислот омега-3, которые "облегчают запоры, смазывая стенки кишечника, облегчая прохождение стула".