Сон плюс п'ять років, вино плюс один: які звички додають роки життя

Забруднення повітря, залишки пластику, забагато стресу, забагато сидіння, кава, фастфуд - іноді може здатися, що все в житті змовилося, щоб вбити нас.

Минулого тижня група американських дослідників оголосила, що в будь-якої людини, яка народилася після 1965 року, тривалість життя з більшою ймовірністю буде меншою. Вони заявили, що підвищена схильність до "різних факторів ризику і впливів довкілля" в сучасному житті означає, що якщо вам менше 50 років, ваш біологічний вік (приблизний вік вашого тіла і мозку) значно старший за ваш хронологічний вік, пише The Daily Mail.

Споживання нездорової їжі згадується в дослідженні як один з основних чинників, що сприяють цьому. Але свою роль також відіграє наш дедалі більш напружений спосіб життя, погане психічне здоров'я, ожиріння і відсутність активності.

Як продовжити собі життя:

Як вкоротити собі життя:

На щастя, в останні роки численні дослідження виявили деякі з безлічі різних чинників способу життя, які можуть допомогти протистояти цьому ефекту, сповільнюючи швидкість старіння і зменшуючи біологічний вік.

Велике дослідження, опубліковане торік, визначило, що найбільш важливими факторами зниження біологічного віку є регулярні фізичні вправи, здорове харчування, зниження стресу, гарний сон, позитивні соціальні стосунки, відмова від паління або наркоманії та контрольоване вживання алкоголю.

Дослідники виявили, що якщо вжити всі вісім із цих чинників у віці 40 років, то ви зможете прожити додатково 24 роки, у 50 років, ви отримаєте додатковий 21 рік, і навіть відтермінування до 60 років все одно дає вам потенційно 18 додаткових років.

Доброю новиною є те, що вам не потрібно повністю змінювати спосіб життя, тому що дослідження показує, що ці переваги накопичуються з кожною з них: одна здорова поведінка може додати 3,5 року до життя жінки, дві - на вісім років, а три - 12,6 року.

Хороший сон + 4,7 року

Доведено, що поганий сон (менше ніж сім годин на добу) впливає на здоров'я серця, гормони, а також імунну та нервову системи, збільшуючи ризик захворювань, депресії та навіть раку. Дослідження, проведене Гарвардською медичною школою 2023 року, показало, що сон по 7-9 годин щоночі може збільшити тривалість життя чоловіків на 4,7 року і додати 2,4 року для жінок.

Помірне вживання алкоголю +1 рік

На жаль, учені називають алкоголь "канцерогенним нейротоксином", бо він токсичний для нервової системи і може спричинити ракові зміни в травному тракті. Помірне вживання алкоголю (не більше однієї порції алкоголю на день) пов'язане з розслабленою поведінкою і товариським характером, а це означає, що випадковий келих вина або пива може збільшити вашу потенційну тривалість життя на один рік (або скоротити ваш біологічний вік на рік).

Але кожна порція алкоголю понад рекомендовані норми (14 одиниць, шість келихів вина або 3 літри пива на тиждень) збільшує ризик захворювань і скорочує тривалість життя.

Дослідження Кембриджського університету, проведене 2018 року, показало, що чотирьох порцій вина на день понад безпечну межу (тобто трьох келихів вина за вечір) було достатньо, щоб скоротити очікувану тривалість життя на два роки.

Регулярний секс +4-7 років

У довгостроковому дослідженні, опублікованому в книжці "Секрети супермолодості", доктор Девід Вікс, клінічний нейропсихолог із Королівської Единбурзької лікарні, заявив, що зниження стресу, підвищення рівня задоволеності та поліпшення сну, які супроводжують регулярний секс, може бути достатньо, щоб додати 4-7 років до вашого життя.

Фізична активність +4 роки

Багатьом із нас важко досягти рекомендованих цілей активності - 150 хвилин аеробних вправ щотижня, але хороша новина в тому, що активність - будь-якого роду - подовжує ваше життя на роки. Польське дослідження, опубліковане торік, показало, що 4000 кроків на день достатньо, щоб "значно" знизити смертність від будь-якої причини, а згідно з великим оглядом, опублікованим 2012 року в "Журналі досліджень старіння", регулярна фізична активність може збільшити тривалість життя на 3,9-4,4 року.

Пити воду +15 років

Лікарі знають, що зневоднення підвищує рівень солей у крові, що може прискорити процес старіння і прискорити хронічні захворювання. У дослідженнях на мишах легкого зневоднення виявилося достатньо, щоб скоротити тривалість життя на шість місяців, що еквівалентно 15 рокам у людському вимірі.

Їсти багато фруктів і насіння + 10,8 років

Немає жодних сумнівів у впливі правильного харчування на наше здоров'я, і згідно з дослідженням Британського біобанку, опублікованим у журналі Nature 2023 року, перехід від нездорового харчування до здорового з високим вмістом цільнозернових продуктів, горіхів, фруктів, риби, бобів, а також із низьким вмістом м'яса, підсолоджених напоїв та обробленого м'яса може збільшити очікувану тривалість життя до 10,9 та 10,4 років для чоловіків і жінок відповідно.

Бути волонтером +1 рік

Поки ви займаєтеся волонтерством, щоб допомогти іншим, а не собі, час, витрачений на прибирання сміття або допомогу в благодійному магазині, може подовжити ваше життя, оскільки доведено, що волонтерство покращує психічне і фізичне здоров'я і запобігає самотності.

Любити пазли +10 років

Лікарі вважають, що це може допомогти створити буфер (так званий "когнітивний резерв"), який означає, що ви зберігаєте свої розумові здібності довше (і, в кінцевому підсумку, живете довше).

Як вкоротити собі життя

Є й чинники, які впливають і на вкорочення тривалості життя.

Народити дитину - 7 років на дитину

Нещодавнє дослідження щойно показало, що наслідки вагітності для організму можуть прискорити процес старіння жінок майже на три місяці, але це відбувається до народження дитини. Позбавлення сну в перші шість місяців життя дитини дійсно позбавить вас сил.

Дослідження 2021 року показало, що нестача сну протягом перших шести місяців життя дитини може збільшити біологічний вік молодих матерів до семи років (цікаво, що це не впливає на чоловіків у такий самий спосіб). Додайте ще сім для кожної наступної дитини.

Стрес - 2,8 року

Дослідники з Фінляндії виявили, що сильний стрес може скоротити тривалість життя на 2,8 року в чоловіків і на 2,3 року в жінок. Відомо, що постійно високий рівень гормону стресу кортизолу, який знижує імунну систему і впливає на здоров'я серця, призводить до високого кров'яного тиску, виразок шлунка і серцево-судинних захворювань.

Сидіти весь день - 8 років

Було виявлено, що малорухливий спосіб життя так само шкідливий для здоров'я, як і куріння, а дослідження Каліфорнійського університету засвідчили, що сидіння по десять і більше годин щодня може зістарити вас на вісім років.