Сон плюс пять лет, вино плюс один: какие привычки добавляют года жизни

Загрязнение воздуха, остатки пластика, слишком много стресса, слишком много сидения, кофе, фастфуд – иногда может показаться, что все в жизни сговорилось, чтобы убить нас.

На прошлой неделе группа американских исследователей объявила, что у любого человека, родившегося после 1965 года, продолжительность жизни с большей вероятностью будет меньше. Они заявили, что повышенная подверженность "различным факторам риска и воздействиям окружающей среды" в современной жизни означает, что если вам меньше 50 лет, ваш биологический возраст (приблизительный возраст вашего тела и мозга) значительно старше вашего хронологического возраста, пишет The Daily Mail.

Потребление нездоровой пищи упоминается в исследовании как один из основных факторов, способствующих этому. Но свою роль также играет наш все более напряженный образ жизни, плохое психическое здоровье, ожирение и отсутствие активности.

Как продлить себе жизнь:

Как укоротить себе жизнь:

К счастью, в последние годы многочисленные исследования выявили некоторые из множества различных факторов образа жизни, которые могут помочь противостоять этому эффекту, замедляя скорость старения и уменьшая биологический возраст.

Большое исследование, опубликованное в прошлом году определило, что наиболее важными факторами снижения биологического возраста являются регулярные физические упражнения, здоровое питание, снижение стресса, хороший сон, позитивные социальные отношения, отказ от курения или наркомании и контролируемое употребление алкоголя.

Исследователи обнаружили, что если принять все восемь из этих факторов в возрасте 40 лет, то вы сможете прожить дополнительно 24 года, в 50 лет, вы получите дополнительный 21 год, и даже отсрочка до 60 лет все равно дает вам потенциально 18 дополнительных лет.

Хорошей новостью является то, что вам не нужно полностью менять образ жизни, потому что исследование показывает, что эти преимущества накапливаются с каждым из них: одно здоровое поведение может добавить 3,5 года к жизни женщины, два — на восемь лет, а три — 12,6 года.

Хороший сон + 4,7 года

Доказано, что плохой сон (менее семи часов в сутки) влияет на здоровье сердца, гормоны, а также иммунную и нервную системы, увеличивая риск заболеваний, депрессии и даже рака. Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой в 2023 году, показало, что сон по 7–9 часов каждую ночь может увеличить продолжительность жизни мужчин на 4,7 года и добавить 2,4 года для женщин.

Умеренное употребление алкоголя +1 год

К сожалению, ученые называют алкоголь "канцерогенным нейротоксином", потому что он токсичен для нервной системы и может вызвать раковые изменения в пищеварительном тракте. Умеренное употребление алкоголя (не более одной порции алкоголя в день) связано с расслабленным поведением и общительным характером, а это означает, что случайный бокал вина или пива может увеличить вашу потенциальную продолжительность жизни на один год (или сократить ваш биологический возраст на год).

Но каждая порция алкоголя сверх рекомендуемых норм (14 единиц, шесть бокалов вина или 3 литра пива в неделю) увеличивает риск заболеваний и сокращает продолжительность жизни.

Исследование Кембриджского университета, проведенное в 2018 году, показало, что четырех порций вина в день сверх безопасного предела (т. е. трех бокалов вина за вечер) было достаточно, чтобы сократить ожидаемую продолжительность жизни на два года.

Регулярный секс +4-7 лет

В долгосрочном исследовании, опубликованном в книге "Секреты супермолодости", доктор Дэвид Уикс, клинический нейропсихолог из Королевской Эдинбургской больницы, заявил, что снижения стресса, повышения уровня удовлетворенности и улучшения сна, которые сопровождают регулярный секс, может быть достаточно, чтобы добавить 4-7 лет до вашей жизни.

Физическая активность +4 года

Многим из нас трудно достичь рекомендуемых целей активности — 150 минут аэробных упражнений каждую неделю, но хорошая новость в том, что активность — любого рода — продлевает вашу жизнь на годы. Польское исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что 4000 шагов в день достаточно, чтобы "значительно" снизить смертность от любой причины, а согласно большому обзору, опубликованному в 2012 году в "Журнале исследований старения", регулярная физическая активность может увеличить продолжительность жизни на 3,9 4,4 года.

Пить воду +15 лет

Врачи знают, что обезвоживание повышает уровень солей в крови, что может ускорить процесс старения и ускорить хронические заболевания. В исследованиях на мышах легкого обезвоживания оказалось достаточно, чтобы сократить продолжительность жизни на шесть месяцев, что эквивалентно 15 годам в человеческом измерении.

Есть много фруктов и семечек + 10,8 лет

Нет никаких сомнений во влиянии правильного питания на наше здоровье, и согласно исследованию Британского биобанка, опубликованному в журнале Nature в 2023 году, переход от нездорового питания к здоровому с высоким содержанием цельнозерновых продуктов, орехов, фруктов, рыба, бобовые, а также с низким содержанием мяса, подслащенные напитки и обработанное мясо могут увеличить ожидаемую продолжительность жизни до 10,9 и 10,4 года для мужчин и женщин соответственно.

Быть волонтером +1 год

Пока вы занимаетесь волонтерством, чтобы помочь другим, а не себе, время, потраченное на уборку мусора или помощь в благотворительном магазине, может продлить вашу жизнь, поскольку доказано, что волонтерство улучшает психическое и физическое здоровье и предотвращает одиночество.

Любить паззлы +10 лет

Врачи полагают, что это может помочь создать буфер (так называемый "когнитивный резерв"), который означает, что вы сохраняете свои умственные способности дольше (и, в конечном итоге, живете дольше).

Как укоротить себе жизнь

Есть и факторы, которые влияют и на укорачивание продолжительности жизни.

Родить ребенка - 7 лет на ребенка

Недавнее исследование только что показало, что последствия беременности для организма могут ускорить процесс старения женщин почти на три месяца, но это происходит до рождения ребенка. Лишение сна в первые шесть месяцев жизни ребенка действительно лишит вас сил.

Исследование 2021 года показало, что недостаток сна в течение первых шести месяцев жизни ребенка может увеличить биологический возраст молодых матерей до семи лет (интересно, что это не влияет на мужчин таким же образом). Добавьте еще семь для каждого последующего ребенка.

Стресс – 2,8 года

Исследователи из Финляндии обнаружили, что сильный стресс может сократить продолжительность жизни на 2,8 года у мужчин и на 2,3 года у женщин. Известно, что постоянно высокий уровень гормона стресса кортизола, который снижает иммунную систему и влияет на здоровье сердца, приводит к высокому кровяному давлению, язвам желудка и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Сидеть весь день - 8 лет

Было обнаружено, что малоподвижный образ жизни так же вреден для здоровья, как и курение, а исследования Калифорнийского университета показали, что сидение по десять и более часов каждый день может состарить вас на восемь лет.