Уся на нервах: 3 речі, які потрібно зробити, якщо стрес вбиває апетит

Якщо ви належите до категорії людей, які на стресі сильно худнуть, втрачаючи апетит і будь-який інтерес до їжі, то напевно розумієте, як це. Переживання через перевірку на роботі або конфлікт із кимось із родичів змушують вас забувати про їжу. Живіт здається переповненим, навіть незважаючи на те, що ви нічого не їли багато годин, їжа виглядає неапетитною, а інколи навіть може й нудити. Про те, що робити, щоб допомогти собі та повернути апетит, пише Self.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Існує безліч способів, якими стрес може завдати шкоди вашому здоров'ю, і, хоча він особливо сильно впливає на систему шлунково-кишкового тракту, симптоми, які виникають у результаті, у всіх різні.

"Вплив стресу на апетит дуже складний і варіюється залежно від людини", — розповідає сертифікований клінічний психолог Христина Джентіле.

Деякі люди постійно щось жують, коли непокояться, бо кортизол може змусити вас жадати швидких джерел енергії, а це саме вуглеводи. Інші можуть взагалі втратити апетит, оскільки інші гормони, які організм виробляє під час стресу (наприклад, адреналін), можуть пригнічувати голод, як показують дослідження. "У людей також можуть виникати шлунково-кишкові симптоми, що реагують на стрес, як-от нудота, біль або розлад шлунка, через які їм фізично складно їсти", — каже доктор Джентіле.

Не страшно, якщо ви час від часу пропускаєте сніданок або вечерю доти, доки не заспокоїтеся. Але частий пропуск прийомів їжі може призвести до змін настрою, втоми і ще більшої нудоти. Доктор Джентіле дає три поради, які допоможуть вам повернути апетит і отримувати необхідні поживні речовини.

Дихайте перед їжею

На думку доктора Джентіле, стресові ситуації активують вашу симпатичну нервову систему, яка контролює реакцію "бий або біжи" і уповільнює травлення. Саме це і є основна причина, через яку короткочасний стрес може вбивати апетит. Щоб протистояти цьому, ви можете спробувати діафрагмальне дихання, також відоме як глибоке або черевне дихання, що активує парасимпатичну нервову систему і може допомогти перейти в режим "відпочинку і травлення".

Цю практику можна використовувати практично в будь-який час і в будь-якому місці, вона займає всього кілька хвилин, і допомагає зменшити стрес, що науково доведено. Усе, що вам потрібно зробити, це сісти або лягти, поклавши одну руку на живіт трохи нижче ребер, а іншу на груди. Потім ви просто глибоко вдихаєте через ніс і відчуваєте, як живіт виштовхує вашу руку, не рухаючи грудьми, і видихаєте через зімкнуті губи (ніби ви свистите). За словами Джентіле, така практика протягом приблизно п'яти хвилин має допомогти вашому розуму і кишечнику розслабитися.

Плануйте прийом їжі заздалегідь

Під час тривоги та стресу вам не тільки фізично не хочеться їсти, а й приготування вечері здається нестерпною рутинною роботою. Однак замість того, щоб змиритися з порожнім шлунком, доктор Джентіле пропонує більш розумний підхід: тримати напоготові зручну і відносно просту їжу.

У таких ситуаціях ключовим моментом є пошук балансу між варіантами, які вам сподобаються, і тим, що корисно для вашого організму. Тож ви можете відмовитися від жирної та важкої їжі, надавши перевагу йогурту зі свіжими фруктами та мюслям, нарізаним овочам з хумусом, курці з рисом або кіноа.

Ці варіанти можуть здатися не найситнішими, проте: наявність у холодильнику легко доступних і корисних для шлунка продуктів або готових страв підвищує ймовірність того, що ви що-небудь з'їсте, каже доктор Джентіле.

Зосередьтеся на їжі

Який би обід або перекус ви не вибрали, постарайтеся "відключити звук повідомлень, закрити комп'ютер і сісти під час прийому їжі", — рекомендує доктор Джентіле. Іншими словами, уникайте швидких перекусів шкідливими продуктами.

За словами доктора Джентіле, вживання їжі в той час, коли ви відволікаєтеся, — вірний спосіб посилити стрес. Замість цього вона пропонує переключити увагу на те, що у вас на тарілці, наприклад, зосередитися на заспокійливому теплі приготованого на пару білого рису або хрускоті стиглого яблука, що заспокоює, — і не поспішати.

Дослідження показують, що ретельне пережовування їжі стимулює виділення травних ферментів у слині, які розщеплюють частинки їжі на дрібніші шматочки, що легше засвоюються шлунком.

Ці поради можуть стати в пригоді у випадкові нервові моменти, але якщо стрес регулярно вбиває ваш апетит, вам слід звернутися до психотерапевта. Він зможе обстежити вас на тривожний розлад і визначити, чи є ваші проблеми з кишківником симптомом будь-якого іншого захворювання.

Нагадаємо, дієтологиня розповіла про те, як контролювати апетит.

Раніше Фокус писало про те, що якщо стрес стає хронічним, рівень кортизолу може різко зрости, що матиме шкідливий вплив на організм.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.