Біль у попереку: вправи, які допоможуть полегшити стан

У статті ми розглянемо ефективні методи та вправи, які допоможуть впоратися з неприємними відчуттями та покращити загальний стан спини. Від простих розтяжок до комплексного тренування м’язів корпусу – у нашому матеріалі ви знайдете практичні рекомендації, які допоможуть вам повернутися до активного та здорового життя, не страждаючи від болю в попереку.

Чому виникає біль у попереку

Біль у попереку є поширеною проблемою, і часто є другим за популярністю приводом звернення до лікаря (відразу після простудних захворювань).

Причини цього болю можуть бути різноманітні: від травм та спазмів м’язів до дегенерації міжхребцевих дисків, запалення чи навіть онкології.

Якщо болі в попереку ще не змусили вас звернутися до лікаря, ймовірно, вона носить тимчасовий характер і виникає лише періодично, наприклад, після довгої роботи в невідповідному положенні або вранці.

З такими відчуттями можна успішно впоратись за допомогою простих вправ.

Які вправи допоможуть впоратися з болями у попереку

Дослідження показують, що біль у попереку часто супроводжується слабкістю розгиначів спини – м’язів, які оточують хребет та забезпечують його стабільність.

Вправи спрямовані на зміцнення слабких м’язів спини, преса та сідниць, а також на м’яке розтягування, яке діє як анальгетик, знімаючи напругу у м’язах та збільшуючи рухливість.

• Нахил тазу в положенні лежачи на спині

Покладіться на спину, переважно на тверду поверхню. Підкладіть під голову подушку для зручності. Зігніть коліна і опустіть стопи на підлогу.

Нахиліть таз назад, щоб ваша поперек щільно прилягала до підлоги, а сідниці трохи піднялися. Візуалізуйте, що тягнете лобкову кістку до пупка, щоб зробити рух правильним.

Утримуйте цю позицію протягом п’яти секунд, потім розслабтеся, дозволяючи попереку знову повернутися до природного положення. Повторіть вправу 10 разів.

• Сідничний місток

Ляжте на спину, покладіть руки вздовж тіла, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Підніміть таз так, щоб ваше тіло від плечей до колін витягнулося в одну лінію.

Скоротіть сідниці у верхній точці руху, потім повільно опустіть таз назад на підлогу та повторіть вправу. Якщо ви хочете збільшити навантаження, затримайтеся у верхній точці на 2–5 секунд. Повторіть вправу 10 разів.

• Мертвий жук

Ляжте на підлогу, зігніть коліна і притисніть стопи до килимка. Виконайте нахил таза, як у першій вправі, щоб ваша поперек щільно притискалася до підлоги, і напружте прес.

Потім, утримуючи притиснутою поперек, підніміть одну руку над головою і протилежну ногу. Опустіть та повторіть з іншого боку. Виконайте по п’ять повторень з кожного боку.

• Підтягування одного коліна до грудей

Ляжте на спину на підлогу, зігніть коліна та притисніть стопи до поверхні. Підніміть одну ногу та візьміть руками за стегно під коліном. Обережно наблизьте коліно до грудей, але не перегинайтеся: відчуття розтягування має бути м’яким та комфортним, без болю.

Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд, потім повільно опустіть ногу та повторіть вправу з іншою ногою. Повторіть тричі для кожної ноги.

• Підтягування обох колін до грудей

Візьміть руками ноги під колінами та наблизьте їх до грудей, щоб таз відірвався від підлоги. Притисніть стегна до живота та утримуйте цю позицію протягом 30 секунд. Потім поверніть ноги на підлогу, трохи розслабтеся та повторіть вправу ще двічі.

• Розтяжка спини в положенні на колінах

Встаньте на карачки, помістивши коліна під стегнами і долоні під плечима. Пересуньте таз назад і сядьте на п’яти, опустивши голову. Утримуйте цю позицію протягом 30 секунд. Відчуйте розтягнення у спині та плечах.

• Поза кобри на ліктях

Ляжте на живіт, витягніть ноги і покладіть передпліччя на підлогу, опустивши голову лобом на килимок. Прагнучи до стелі, підніміть груди від підлоги, спираючись на руки.

Переконайтеся, що стегна залишаються на підлозі, а плечі не піднімаються до вух. Відчуйте розтягнення в ділянці живота. Протримайтеся у цій позі протягом 30 секунд, потім повільно опустіть груди на підлогу. Повторіть вправу ще двічі.

• Скручування на спині

Ляжте на спину, покладіть руки на груди, зігніть коліна та встановіть стопи на підлогу. Підтягніть верхню частину тіла до підлоги, намагаючись не відривати лопатки. Скрутіть корпус і опустіть обидва коліна праворуч від тіла. Потім поверніть їх у вихідне положення і повторіть те саме в інший бік.

Рухайтеся плавно, прагнучи торкатися колін підлоги, але без надмірного тиску. Виконайте по п’ять повторень у кожну сторону.

• Птах – собака

Встаньте на карачки, розташувавши коліна під стегнами і долоні під плечима. Напружте прес, щоб уникнути прогину в попереку. Одночасно підніміть від підлоги праву ногу та ліву руку, витягнувши їх так, щоб вони складали одну пряму лінію з корпусом.

Забезпечте правильну позу стегон і плечей, уникаючи їх перекосу, а також зберігаючи площину попереку. Виконайте по п’ять разів з кожного боку (всього 10 разів). При бажанні затримайте положення на 2–5 секунд збільшення навантаження.

• Підйом рук і ніг у положенні лежачи на животі

Ляжте на підлогу обличчям донизу, витягнувши руки прямо над головою і випрямивши ноги. Підніміть одночасно протилежну руку та ногу від підлоги, потім повільно опустіть та повторіть з іншого боку. Виконайте 10 повторень загалом, потім трохи відпочиньте перед повторенням ще двох підходів.

• Розворот у положенні сидячи

Сядьте на стілець без спинки, випрямивши спину. Схрестіть ноги, поклавши ліве коліно на праве. Потім спираючись на праве передпліччя, витягнуте зовні лівого коліна, розверніть тіло вліво. Затримайтеся на 10 секунд, потім поміняйте положення ніг і повторіть вправу в інший бік. Виконайте по 3–5 поворотів у кожному напрямку.

• Зведення лопаток у положенні сидячи

Сядьте на стілець без спинки, зігнувши руки у ліктях під прямим кутом. Витягніть спину і зведіть лопатки разом, утримуючи це положення на п’ять секунд, потім розслабтеся та повторіть. Виконайте 3-5 повторень.

Як часто виконувати вправи від болю в попереку

Ці вправи можна виконувати щодня і навіть кілька разів на день, тому що весь комплекс займе лише 12-15 хвилин. Таким чином, вам не доведеться сильно змінювати свої плани.

Що стосується часу дня, ви можете виконувати ці вправи як вранці як зарядку, так і ввечері, щоб зняти напругу після дня. Якщо є можливість, спробуйте включити їх у свої перерви на роботі, щоб розігнати кров і запобігти болючим відчуттям.

Щоб запобігти поверненню болю в попереку Якщо у вас сидячий спосіб життя, ви наближаєтеся до середнього віку і маєте зайву вагу, ці вправи можуть полегшити біль, але не запобігти його появі.

Щоб уникнути проблем із попереком, важливо регулярно та різноманітно рухатися. Не лише зміцнювати та розтягувати спину, а й тренувати всі групи м’язів.

Спробуйте записатися на йогу або відвідати тренажерний зал, де силові тренування та вправи на стабільність чудово справляються з болями в попереку.

Відвідуйте заняття регулярно — двічі-тричі на тиждень, і згодом ви забудете про болі в попереку.