Что есть, когда у вас плохое настроение: диетологи назвали 6 супер-продуктов

Узнайте, как извлечь максимально пользу от еды.

Диетологи считают, что настроение человека зависит от многих факторов, однако не последнее место занимает еда, которую мы едим. Чтобы поднять себе натрий, следует есть не только шоколад, поднимающий уровень эндорфинов в крови.

Об этом пишет Yahoo Life.

Мишель Рутенштейн, диетология по профилактической кардиологии, рассказала, что некоторые продукты, например, с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, могут вызвать колебания уровня сахара в крови, что приводит к перепадам настроения, усталости, нарушениям сна и воспалениям, а также к ощущению вялости. и депрессии

Диетология Кристин Бирн добавила, что возложение на пищу как на механизм преодоления таких эмоций, как скука, стресс, одиночество или уныние, может негативно повлиять на ваше настроение.

С другой стороны, есть продукты, которые, являясь частью вашего регулярного рациона, могут помочь улучшить ваше психическое здоровье. "Определенные продукты могут положительно влиять на ваше настроение, способствуя здоровью мозга, регулируя настроение, стабилизируя уровень сахара в крови и обеспечивая устойчивую энергию", — говорит Рутенштейн. В обзоре 2018 года исследователи обнаружили 12 ключевых питательных веществ, связанных с профилактикой и лечением депрессивных расстройств. Эти "питательные вещества-антидепрессанты" — фолаты, железо, омега-3 жирные кислоты, магний, калий, селен, тиамин, витамин А, витамин В6, витамин В12, витамин С и цинк.

Но в целом Бирн говорит, что "сбалансированная диета, содержащая много питательных продуктов, является, пожалуй, лучшей, когда речь идет о психическом здоровье". Она подчеркивает, что еда – это больше, чем просто питание; она может доставлять удовольствие, обеспечивать социальные и культурные связи, а также вызывать положительные воспоминания – все это может положительно влиять на настроение.

Тыквенные семена

"Тыковые семена являются отличным источником триптофана — аминокислоты, которая поддерживает регуляцию настроения, способствуя выработке серотонина, нейромедиатора, связанного с хорошим самочувствием", — объясняет Рутенштейн. Исследование 2021 показало, что употребление до 3 граммов L-триптофана ежедневно может помочь уменьшить тревожность и улучшить настроение здоровых людей.

Потребление небольшой горсти тыквенных семян несколько раз в неделю может способствовать повышению уровня триптофана в организме. Рутенштейн рекомендует посыпать тыквенными семечками салаты, йогурт или овсянку, или просто есть его, как закуску.

Как и большинство орехов и семян, семена тыквы содержат много белка и ненасыщенных жиров, что помогает вам оставаться сытыми и регулировать уровень сахара в крови, и предотвращает перепады настроения.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, анчоусы, сардины и полосатый окунь, богата омега-3 жирными кислотами, которые помогают защитить сердце, бороться с воспалением и поддерживать работу мозга. "На основе проведенных исследований можно заключить, что питательные вещества, которые имеют сильнейшую связь с улучшением настроения, — это омега-3 жирные кислоты", — отмечает Бирн. Многие исследования показали, что потребление жирной рыбы связано с понижением риска депрессии, особенно у женщин.

Авокадо

"Авокадо содержит много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, в частности олеиновую кислоту, которая жизненно важна для здоровья мозга и связана со снижением риска депрессии", — говорит Рутенштейн. Олеиновая кислота обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, помогает поддерживать целостность мембран клеток мозга, поддерживает функцию нейромедиаторов – химических посланников вашего организма – и регуляцию настроения.

Как и тыквенные семена, авокадо содержит триптофан, а также много магния, калия и витамина С. Магний играет ключевую роль в регуляции настроения, поскольку помогает активировать системы в нашем организме, которые способствуют расслаблению и спокойствию и предотвращают депрессию. Исследования выявили значительную связь между очень низким потреблением магния и депрессией, особенно у молодых людей.

Эксперты рекомендуют включать один-два авокадо в неделю в свой рацион, чтобы улучшить здоровье мозга и сердца.

Апельсины

"Апельсины содержат флавоноиды, такие как гесперидин, которые обладают антиоксидантными свойствами и могут помочь уменьшить воспаление в мозге, поддерживая общую стабильность настроения", — объясняет Рутенштейн.

Во фруктах также много витамина С, который помогает защититься от окислительного стресса, бороться с воспалением и регулировать уровень дофамина – нейромедиатора и гормона, что повышает мотивацию и удовольствие. Витамин С может иметь терапевтический эффект при психических заболеваниях, включая депрессию и тревогу, и помогает улучшить общее настроение.

Темная листовая зелень

Темная листовая зелень, такая как шпинат, капуста, пекинская капуста и мангольд, содержит много антидепрессивных питательных веществ, в частности магний, железо, фолат, калий, витамины А и С. Она также богата клетчаткой и действует как антиоксидант в организме, поддерживая здоровье мозга.

В частности, железо и фолаты играют ключевую роль в выработке дофамина, серотонина и норадреналина — нейромедиаторов, играющих важную роль в реакции на стресс и функционировании мозга. Низкий уровень железа и фолатов в сыворотке крови связан с повышенной частотой депрессии.

Черный шоколад (70%-85% какао)

Кроме того, что черный шоколад — вкусное лакомство, он богат фенольными антиоксидантами, которые защищают от воспаления и окислительного стресса, поддерживают когнитивные функции и настроение. Исследование 2022 показало, что темный шоколад также имитирует действие пребиотиков, питая микроорганизмы кишечника и улучшая негативные эмоциональные состояния через ось "кишечник-мозг" — жизненно важную коммуникационную сеть в нервной системе.

Ранее мы писали о продуктах, ухудшающих настроение и приводящих к эмоциональному истощению.

Читайте ведущие новости дня: