Що їсти, коли у вас поганий настрій: дієтологи назвали 6 суперпродуктів

Дізнайтеся, як отримати максимально користь від їжі.

Дієтологи вважають, що настрій людини залежить від багатьох факторів, проте не останнє місце посідає їжа, яку ми їмо. Аби підняти собі натрій, варто їсти не лише шоколад, що піднімає рівень ендорфінів у крові. 

Про це пише Yahoo Life. 

Мішель Рутенштейн, дієтологиня з профілактичної кардіології, розповіла, що деякі продукти, наприклад, з високим вмістом насичених жирів і цукру, можуть викликати коливання рівня цукру в крові, що призводить до перепадів настрою, втоми, порушень сну і запалення, а також до відчуття млявості і депресії. 

Дієтологиня Крістін Бірн додала, що покладання на їжу як на механізм подолання таких емоцій, як нудьга, стрес, самотність або смуток, може негативно вплинути на ваш настрій.

З іншого боку, є продукти, які, будучи частиною вашого регулярного раціону, можуть допомогти поліпшити ваше психічне здоров'я. “Певні продукти можуть позитивно впливати на ваш настрій, сприяючи здоров'ю мозку, регулюючи настрій, стабілізуючи рівень цукру в крові та забезпечуючи стійку енергію”, — каже Рутенштейн. В огляді 2018 року дослідники виявили 12 ключових поживних речовин, пов'язаних з профілактикою та лікуванням депресивних розладів. Ці “поживні речовини-антидепресанти” — фолати, залізо, омега-3 жирні кислоти, магній, калій, селен, тіамін, вітамін А, вітамін В6, вітамін В12, вітамін С і цинк.

Але загалом Бірн каже, що “збалансована дієта, яка містить багато поживних продуктів, є, мабуть, найкращою, коли мова йде про психічне здоров'я”. Вона підкреслює, що їжа — це більше, ніж просто харчування; вона може приносити задоволення, забезпечувати соціальні та культурні зв'язки, а також викликати позитивні спогади — все це може позитивно впливати на настрій.

Гарбузове насіння

“Гарбузове насіння є чудовим джерелом триптофану — амінокислоти, яка підтримує регуляцію настрою, сприяючи виробленню серотоніну, нейромедіатора, пов'язаного з гарним самопочуттям”, — пояснює Рутенштейн. Дослідження 2021 року показало, що вживання до 3 грамів L-триптофану щодня може допомогти зменшити тривожність і покращити настрій здорових людей.

Споживання невеликої жменьки гарбузового насіння кілька разів на тиждень може сприяти підвищенню рівня триптофану в організмі. Рутенштейн рекомендує посипати гарбузовим насінням салати, йогурт або вівсянку, або просто їсти його, як закуску.

Як і більшість горіхів та насіння, гарбузове насіння містить багато білка та ненасичених жирів, що допомагає вам залишатися ситими та регулювати рівень цукру в крові, і запобігає перепадам настрою. 

Жирна риба

Жирна риба, така як лосось, скумбрія, анчоуси, сардини і смугастий окунь, багата на омега-3 жирні кислоти, які допомагають захистити серце, боротися із запаленням і підтримувати роботу мозку. “На основі проведених досліджень можна зробити висновок, що поживні речовини, які мають найсильніший зв'язок з покращенням настрою, — це омега-3 жирні кислоти”, — зазначає Бірн. Багато досліджень показали, що споживання жирної риби пов'язане зі зниженням ризику депресії, особливо у жінок.

Авокадо

“Авокадо містить багато корисних для серця мононенасичених жирів, зокрема олеїнову кислоту, яка є життєво важливою для здоров'я мозку і пов'язана зі зниженням ризику депресії”, — каже Рутенштейн. Олеїнова кислота має протизапальні та антиоксидантні властивості, допомагає підтримувати цілісність мембран клітин мозку, підтримує функцію нейромедіаторів — хімічних посланців вашого організму — і регуляцію настрою.

Як і гарбузове насіння, авокадо містить триптофан, а також багато магнію, калію та вітаміну С. Магній відіграє ключову роль у регуляції настрою, оскільки допомагає активувати системи в нашому організмі, які сприяють розслабленню та спокою і запобігають депресії. Дослідження виявили значний зв'язок між дуже низьким споживанням магнію і депресією, особливо у молодих людей.

Експерти рекомендують включати один-два авокадо на тиждень у свій раціон, щоб покращити здоров'я мозку та серця.

Апельсини

“Апельсини містять флавоноїди, такі як гесперидин, які мають антиоксидантні властивості і можуть допомогти зменшити запалення в мозку, підтримуючи загальну стабільність настрою”, — пояснює Рутенштейн.

У фруктах також багато вітаміну С, який допомагає захиститися від окислювального стресу, боротися із запаленням і регулювати рівень дофаміну — нейромедіатора і гормону, що підвищує мотивацію і задоволення. Вітамін С може мати терапевтичний ефект при психічних захворюваннях, включаючи депресію і тривогу, і допомагає поліпшити загальний настрій.

Темна листова зелень

Темна листова зелень, така як шпинат, капуста, пекінська капуста та мангольд, містить багато “антидепресивних поживних речовин”, зокрема магній, залізо, фолат, калій, вітаміни А і С. Вона також багата на клітковину і діє як антиоксидант в організмі, підтримуючи здоров'я мозку.

Зокрема, залізо і фолати відіграють ключову роль у виробленні дофаміну, серотоніну і норадреналіну — нейромедіаторів, які відіграють важливу роль у реакції на стрес і функціонуванні мозку. Низький рівень заліза та фолатів у сироватці крові пов'язаний з підвищеною частотою депресії.

Чорний шоколад (70%-85% какао)

Окрім того, що чорний шоколад — смачні ласощі, він багатий на фенольні антиоксиданти, які захищають від запалення та окислювального стресу, підтримують когнітивні функції та настрій. Дослідження 2022 року показало, що темний шоколад також імітує дію пребіотиків, живлячи мікроорганізми кишечника і покращуючи негативні емоційні стани через вісь “кишківник-мозок” — життєво важливу комунікаційну мережу в нервовій системі.

Раніше ми писали про продукти, які погіршують настрій і призводять до емоційного виснаження. 

Читайте провідні новини дня: