Какие морепродукты самые полезные: ученые назвали ТОП-15

Морепродукты богаты такими питательными веществами, как белок, B12, железо, селен, цинк и витамин D, которых, как правило, не хватает в рационе человека. Морепродукты также являются основным диетическим источником омега-3 жиров - эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).

Издание Health пишет, что ЭПК и ДГК оказывают мощное противовоспалительное действие на организм и помогают предотвратить повреждение клеток, которое в противном случае может привести к болезни. Исследования также показывают, что регулярное употребление морепродуктов может снизить риск развития таких заболеваний, как рак толстой кишки и болезни сердца.

Сардины

Эти крошечные рыбки насыщены такими питательными веществами, как белок, железо, витамин Е, селен, В12 и кальций. Они также являются отличным источником противовоспалительных омега-3 жиров EPA и DHA. В сардинах настолько много омега-3, что исследователи предполагают, что употребление в пищу большего количества сардин может снизить потребность в омега-3 добавках.

Помимо омега-3 сардины содержат другие кардиопротекторные питательные вещества, такие как кальций, магний, калий и аминокислоты, такие как таурин и аргинин.

Скумбрия

Скумбрия содержит такие питательные вещества, как B12 и селен, причем в 3-унциевой порции содержится 675% и 78% этих питательных веществ соответственно. В12 необходим для производства эритроцитов, неврологической функции, метаболизма и синтеза ДНК, а селен играет важную роль в иммунной и тиреоидной функциях и выступает в качестве мощного антиоксиданта в организме.

Скумбрия также является хорошим источником магния, который необходим для таких важных процессов, как работа нервов, синтез ДНК, регулирование уровня сахара в крови и кровяного давления, реакция на стресс и здоровье костей. Одна порция, указанная выше, обеспечивает 20% суточной потребности в магнии.

Сельдь

Сельдь, как и сардины и скумбрия, богата омега-3. Помимо омега-3, сельдь, как показывают исследования, богата витамином Е, витамином D и B12, а также такими минералами, как селен, йод, кальций и железо.

Моллюски

Моллюски содержат мало ртути и много необходимых витаминов и минералов, таких как B12. Порция вареных моллюсков в 3 унции покрывает более 3 000 % дневной потребности в витамине B12, что делает их отличным источником этого важнейшего витамина. Моллюски также богаты такими минералами, как цинк и селен, которые необходимы для иммунной функции.

Форель

Форель - жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты и жирорастворимые витамины, такие как витамин D, который способствует усвоению кальция, необходимого для поддержания здоровья костей. Он также регулирует воспалительные процессы в организме, поддерживает иммунитет и играет множество других важнейших ролей в организме.

3-унциевая порция вареной форели содержит 645 международных единиц (МЕ) витамина D, или 81% от вашей суточной потребности, что делает ее отличным выбором для людей, ищущих естественные способы повысить уровень витамина D. Помимо витамина D, форель содержит большое количество белка, цинка, селена и B12.

Устрицы

Устрицы содержат множество питательных веществ, включая белок, омега-3 жиры, B12, селен, цинк и медь. 100-граммовая порция устриц покрывает более 100% суточной потребности в B12, цинке и меди и более 50 % потребности в селене. Они также богаты железом, что делает их хорошим выбором для людей с повышенными потребностями в железе, например, страдающих железодефицитной анемией.

В устрицах мало калорий, но много белка, который является самым насыщающим макроэлементом. Порция устриц весом 3 унции содержит всего 126 калорий, но при этом в ней почти 22 грамма белка.

Лосось

Лосось - отличный источник питательных веществ: в 154-граммовой порции дикого лосося содержится 21%, 85%, 131%, 196% и DV калия, B6, селена и B12, соответственно. В той же порции содержится 39 граммов белка, что делает ее особенно сытной среди морепродуктов.

Помимо витаминов, минералов и белка, лосось содержит большое количество омега-3 жиров DHA и EPA, а также мощный антиоксидант астаксантин - это каротиноидный пигмент, который придает лососю красноватый цвет. Астаксантин обладает клеточно-защитными свойствами, поэтому употребление продуктов, богатых астаксантином может защитить от снижения когнитивных способностей, и помочь поддержать общее состояние здоровья.

Креветки

Как и лосось, розовый цвет креветок обусловлен высоким содержанием в них астаксантина. Исследования показывают, что антиоксидантная активность астаксантина в 500 раз выше, чем у витамина Е и β-каротина. Креветки также содержат такие необходимые питательные вещества, как B12, селен, цинк и белок.

Крабовое мясо

Крабовое мясо богато такими питательными веществами, как витамины группы В, селен и цинк. Порция из 3 унций вареного краба покрывает 29% суточной потребности в цинке, который необходим для таких процессов, как иммунная функция, синтез белка и ДНК, а также деление клеток. Краб также является хорошим источником защищающих сердце жиров омега-3, обеспечивая от 200 до 550 миллиграммов EPA и DHA на порцию в 4 унции.

Лобстер

Лобстер содержит белок, витамины, минералы и полезные жиры. Порция вареного лобстера весом 3 унции содержит более 16 граммов белка и покрывает 31% и 113% потребностей в цинке и селене соответственно. В нем также много B12 и меди - минерала, необходимого для производства красных кровяных телец.

Треска

180-граммовое филе трески содержит 41 грамм белка, который помогает поддерживать сытость, регулировать уровень сахара в крови и поддерживать мышечную массу.

Треска может способствовать поддержанию здорового веса тела за счет усиления чувства сытости, что может обуздать аппетит, уменьшить количество перекусов и помочь сократить потребление калорий.

Тунец

Тунец содержит ряд необходимых витаминов, минералов и омега-3 жиров. Помимо омега-3 жиров, тунец содержит такие питательные вещества, как B12, витамин D, железо и селен, которых не хватает в рационе многих людей.

Сырой и консервированный тунец содержит ртуть. Некоторые виды тунца, такие как большеглазый тунец, содержат особенно много ртути, и их следует избегать. Консервированный светлый тунец, содержащий меньше всего ртути, можно употреблять не более трех раз в неделю.

Мидии

В 100-граммовой порции мидий содержится 23,8 грамма белка, что всего на 1 грамм меньше, чем в такой же порции говяжьего фарша. Мидии также являются хорошим источником витаминов и минералов, таких как B12 и железо.

Морские гребешки

Морские гребешки - источник постного белка с высоким содержанием аминокислот таурина и глицина. Эти аминокислоты могут защищать от развития атеросклероза, или утолщения или затвердевания артерий, вызванного скоплением бляшек. Атеросклероз является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

Эти аминокислоты могут способствовать снижению уровня липидов в крови и уменьшению окислительного стресса, что может помочь защитить от развития атеросклероза. В морских гребешках также мало ртути и много таких питательных веществ, как B12, цинк и селен. 

Палтус

Палтус имеет высокое содержание нескольких важных питательных веществ, таких как белок, селен, B12 и B6. Хотя палтус питателен и вкусен, в нем больше ртути, чем в других рыбах. По этой причине FDA рекомендует ограничить потребление палтуса одной порцией в неделю.