Що таке низький глікемічний індекс та які продукти його мають

Глікемічний показує, як швидко кожен продукт може підвищити рівень цукру в крові в порівнянні з чистою глюкозою. Знаючи глікемічний індекс, можна побудувати рейтинг продуктів, які містять вуглеводи.

Це шкала від 0 до 100, у якій 100 – це глюкоза. За цим рейтингом продукти можна розбити на три категорії:

• з низьким індексом 1 – 55;
• із середнім індексом 56 – 69;
• з високим індексом 70 та вище.

Користь їжі з низьким глікемічним індексом

В організмі людини не всі вуглеводи працюють однаково. Деякі викликають швидкий стрибок цукру в крові, інші працюють повільніше і підтримують нормальний рівень цукру. Якщо стежити за глікемічним індексом, це допоможе забрати стрибки. Такий підхід особливо важливий, якщо потрібно:

• контролювати цукровий діабет;
• схуднути або зберегти нормальну вагу;
• планувати правильне харчування.

Дієта, побудована за глікемічним індексом, зазвичай передбачає харчування продуктами з низьким показником. Вони повільніше розщеплюються та викликають поступове підвищення рівня цукру в крові.

Список продуктів з низьким глікемічним індексом

Якщо ви задумалися про правильне харчування, важливо скласти раціон. Щоб ви довго не шукали, ми зібрали список продуктів із низьким глікемічним індексом.

Хліб:

• Змішане зерно
• Пшеничний хліб
• Хліб на заквасці
• Тортилья (цілісне зерно)

Крупа:

• Вівсяні висівки
• Овес

Зерна:

• Ячмінь
• Булгур
• Локшина з бобів
• Паста al dente, тверда
• Бобове борошно
• Кіноа
• Рис (пропарений, перероблений)

Інші крохмалі:

• Горох
• Попкорн
• Солодка картопля

Фрукти

• Яблуко
• Абрикос (свіжий, сушений)
• Банан (зелений, незрілий)
• Ягоди
• Грейпфрут
• Диня
• Манго
• Апельсин
• Персик
• Груша
• Слива
• Гранат
• Чорнослив

Молоко, альтернативи та інші напої

• Молоко (мигдальне; коров'яче – знежирене, 1%, 2%, цільне; соєве)
• Йогурт (знежирений, 1%, 2%, цілісний; заморожений)

Альтернативи м'ясу

• Печені боби
• Нут
• Квасоля
• Сочевиця
• Соєві боби
• Дроблений горох

М'ясо, птиця та риба не мають ГІ, тому що не містять вуглеводів.