Как быстро и крепко заснуть: эксперты посоветовали технику "пяти ощущений"

Сейчас бессонница в какой-то степени "атакует" если не всех, то очень многих. Круглосуточный стресс мешает уснуть, взрывы и воздушные тревоги будят тех, кому удалось отправиться в сонное царство… Все это вызывает хроническую усталость и становится опасным в условиях войны, когда максимальная сосредоточенность может спасти жизнь. Новые попытки отдохнуть не дают желаемого результата, что приводит к еще большему стрессу.

Доктор из США Дебора Ли предлагает методику, обещающую усыпить даже "хроников", пишет издание Mirror. Речь идет о методике "5 ощущений", позволяющей "заземлиться" и начать контролировать свой поток мыслей. Обычно методика помогает в ситуациях стрессов, нервного перенапряжения, панических атак. Но она также действенна и во время засыпания. Как это работает?

Бороться, убегать или… спать?

По данным NHS (Национальная служба здравоохранения Англии), взрослому человеку нужно от 7 до 9 часов сна ежесуточно. При этом латетность сна (время на засыпание) не должна превышать 30 мин. Иначе цикл нарушится, что приведет к депривации сна.

Обычно люди долго не могут заснуть, потому что имеют стресс, "прокручивают фильм" событий и переживаний прошедшего дня и беспокоятся о своем завтра. Врач называет это "похищением миндалины".

"Когда вы испытываете стресс или угрозу, миндалина включает симпатическую нервную систему, систему "борьбы, страха и бегства", что означает, что тело может уйти от опасности", - объясняет Дебора Ли.

В таком состоянии уснуть, конечно, непросто. Но как "выключить" поток мыслей и переживаний?

Стоп, монолог

Чтобы уснуть, нужно задействовать парасимпатическую нервную систему. Она отвечает за покой и расслабление: замедляет сердцебиение и дыхание, снижает кровяное давление.

Активизирует его диафрагмальное дыхание (глубокое дыхание или дыхание животом). Поэтому, ложась спать, ученые советуют сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Прекрасным способом успокоиться и погрузить организм в фазу расслабления Дебора Ли называет методику 5 ощущений:

• Зрение. Подумайте о 5 цветах, которые вы можете видеть, и о чем они заставляют думать.
• Слух. Подумайте о 4 слышимых звуках и подумайте о том, что они собой представляют, откуда раздаются.
• Вкус. Подумайте об одной вещи, которую вы можете почувствовать по вкусу. О чем она вам напоминает?
• Прикосновение. Подумайте о 3 вещах, которые вас затрагивают, и что при этом чувствует ваше тело.
• Обоняние. Подумайте о 2 вещах, запах которых можете ощутить, и о чем он вам напоминает.

По словам Ли, техника останавливает "внутренний монолог" и возвращает человека в настоящий момент. Это позволяет найти контроль над своими мыслями и эмоциями, избавиться от негативных переживаний, мешающих уснуть.

Чем еще утешить Морфея?

Дебора Ли рекомендует сочетать технику 5 ощущений с другими лайфхаками, помогающими уснуть:

• ведение дневника эмоций и благодарностей – на бумагу полезно перенести весь негатив, пережитый за день, после чего обязательно поблагодарить за положительные моменты
• интенсивная физическая нагрузка днем – залог крепкого сна, а вот вечером лучше отдать предпочтение более спокойным занятиям
• частые и долгие прогулки, особенно утренние и вечерние, пригодятся хорошему засыпанию
• чашка теплого молока перед сном может помочь, поскольку способствует выделению мелатонина и серотонина, необходимых для засыпания.
• теплая ванночка перед сном, куда для лучшего эффекта можно добавить лавандовое масло.

Медики также советуют ограничить потребление кофеина после обеда, не есть непосредственно перед сном и отложить гаджеты по крайней мере за час до ухода.

OBOZ.UA также сообщал, как наладить здоровый сон во время войны.

Кроме того, эксперты поделились действенными методами, как снова заснуть после ночного пробуждения и сохранять максимальную активность в течение дня.

Только проверенная информация у нас в Telegram-канале OBOZ.UA и Viber. Не ведитесь на фейки!