П'ять найкращих тренувань на ноги для жінок після 50 років

Ключ до підтримання та покращення загального самопочуття є ваше фізичне здоров'я. Саме тут вправи для ніг відіграють вирішальну роль. Eatthis розповів про п'ять найкращих тренувань, спеціально розроблених для жінок після 50 років.

Незалежно від вашого рівня фізичної підготовки, ці вправи пропонують різні цілі та стилі. Вони розширюють можливості – від нарощування м'язової маси до покращення витривалості.

Тренування №1: Сила

Підтримка сили важлива для всіх груп людей, але з віком її значення зростає. Силові тренування не тільки зберігають м'язову масу, але й покращують загальний стан здоров'я.

1. Присідання з гантелею

Присідання з гантелею – це повноцінний, стабілізуючий рух, який покращує рухливість і гнучкість. Випробовуючи витривалість тіла та залучаючи різні групи м'язів, включаючи прес, ця вправа допомагає зміцнити тіло.

Поставте ноги на ширині плечей носками вперед. Тримайте гирю або гантель перед грудьми. Опустіться в присід на бажану глибину, а потім відштовхніться ногами, щоб повернутися у вихідне положення.

2. Сідничні містки

Класичний місток для сідниць – це універсальна вправа, яку можна виконувати, використовуючи лише вагу свого тіла. Вона підходить для початківців і слугує цінною вправою для розминки.

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на землю на ширині плечей. Напружте прес і відірвіть стегна від землі, стискаючи сідниці вгорі.

3. Кроки на коробку

Підйоми на коробку відмінно підходять для розвитку сили ніг, балансу та активації квадрицепсів. Вони також забезпечують прискорення серцево-судинної системи, сприяючи підвищенню м'язової витривалості та сили.

Щоб виконати цю вправу, встаньте перед міцною коробкою або лавкою, розставивши ноги на ширині плечей. Наступіть на коробку однією ногою, щоб виштовхнути тіло вгору. Опустіться назад і повторіть рух, чергуючи ноги.

Тренування №2: Гіпертрофія

Тренування на гіпертрофію мають важливе значення для побудови та збереження сухої м'язової маси, що формує рельєфну фігуру, покращення метаболізму та підвищення стабільності суглобів. Такі заняття допомагають досягти загальної сили та витривалості.

1. Румунська станова тяга з гантелями (RDL)

Румунська тяга гантелей ефективно тренує підколінні сухожилля та сідниці. Ця вправа сприяє росту м'язів, сприяючи загальній гіпертрофії та розвитку сили.

Почніть з постановки ніг на ширині плечей, тримаючи гантелі в кожній руці. Руки тримайте опущеними по боках і прямими. Злегка зігніть ноги в колінах і нахиліть корпус вперед, тримаючи спину рівно, опустіть гантелі до землі. Сідниці відведені назад. Поверніться у вихідне положення.

2. Випади назад

Випади назад зміцнюють і розвивають нижню частину тіла, включаючи квадрицепси і сідниці. Ця вправа сприяє збалансованому розвитку м'язів і сили, одночасно посилюючи стійкість і координацію.

Щоб виконати почергові випади назад, почніть з постановки ніг на ширині плечей. Відступіть назад однією ногою, стежачи за тим, щоб переднє коліно залишалося над щиколоткою. Відштовхніться передньою ногою і витягніть задню ногу вперед у положення стоячи.

3. Розгинання ніг сидячи

Розгинання ніг сидячи – це силова вправа, яка націлена на певні групи м'язів. Це забезпечує їх ріст, що сприяє успіху тренувань, орієнтованих на гіпертрофію.

Сядьте, притулившись спиною до спинки тренажера, візьміться за ручки, а стопи розташуйте під подушечкою для щиколоток. Витягніть ноги вверх, задійте квадрицепси та опускайте вагу повільними рухами. Починайте з легкої ваги і поступово збільшуйте її.

Тренування №3: М'язова витривалість

Тренування на м'язову витривалість змушують нас виконувати вправи протягом тривалого часу або з великою кількістю повторень. Вони підвищують силу наших ніг, частоту серцевих скорочень і прискорюють метаболізм.

1. Присідання з піднятими п'ятами

Піднімання п'ят під час присідань посилює роботу квадрицепсів, роблячи вправу більш складною та ефективною. Тримання гантелі також вимагає сили корпусу, що додатково задіює прес.

Почніть з того, що покладіть під п'ятами пластину для підйому. Тримайте гантель або гирю близько до грудей. Присідайте, зосереджуючись на роботі квадрицепсів, зберігаючи при цьому пряму спину і опускайтеся, поки стегна не стануть паралельними до підлоги.

2. Махи з двома гантелями

Махи з гантелями задіюють задню поверхню стегон, включаючи м'язи спини, сідниці, пресу і плечей. Виконання цієї вправи покращує їхню витривалість з часом.

Візьміть гантелі у кожну руку, стоячи в стійці з широко розставленими ногами. Злегка зігніть ноги в колінах і відведіть стегна назад. Різким рухом підніміть гантелі вгору перед собою, залучаючи до роботи прес і випрямляючись.

Тренування №4: Інтервальне тренування

Інтервальне тренування – це варіант для ніг, який дозволяє максимально ефективно використати час, одночасно розвиваючи витривалість серцево-судинної системи та м'язову силу. Цей тип занять підходить для різних рівнів фізичної підготовки.

1. Махи гирями

Махи гирями – це ефективна вправа, яка розвиває задню поверхню стегон, включаючи сідниці. Вони добре задіюють ці групи м'язів, сприяючи їх розвитку.

Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гирю внизу. Рухайте стегнами вперед та назад, одночасно замахуючись гирею до рівня грудей. Опустіть гирю між ногами і повторіть.

2. Маятникові випади

Маятникові випади поєднують в собі як рух вперед, так і назад, задіюючи кілька груп м'язів нижньої частини тіла, сприяючи збалансованому розвитку, стабільності та координації.

Почніть з постановки ніг на ширині стегон. Зробіть крок назад однією ногою у зворотному випаді, переконавшись, що переднє коліно залишається над щиколоткою. Потім відштовхніться обома ногами, щоб зробити випад вперед, не торкаючись коліном землі.

Тренування №5: AMRAP (якомога більше раундів)

Для тих, кому бракує часу або хто прагне різноманітності, тренування AMRAP це комплексне фітнес-рішення. Вони спрямовані на розвиток сили, ріст м'язів, витривалість і спалювання калорій.

Виконуйте вказану кількість повторень для кожної вправи, плавно переходячи від однієї до іншої, без відпочинку без необхідності. Встановіть таймер на 10-15 хвилин.

1. Присідання і випад

Вправа "присідання-випад" поєднує в собі переваги присідань для розвитку сили з перевагами випадів. Цей комбінований рух посилює метаболізм і підвищує ефективність тренувань, орієнтованих на схуднення.

Почніть з постановки ніг на ширині плечей. Опустіться в присідання, зігнувши ноги в колінах, поверніться у вихідне положення і зробіть крок вперед однією ногою у випаді, поверніться і зробіть випад вперед іншою ногою.

2. Поштовх гирі у високому положенні (Kettlebell High Pull)

У поштовху гирі задіюється рух нижньої частини тіла і сильне витягування верхньої. Це динамічна, потужна вправа для всього тіла.

Почніть, поставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гирю одною рукою між ногами. Злегка зігніть ноги в колінах, відштовхніться і підтягніть гирю до рівня грудей. Рухайте ліктем вгору і в сторону. Повторіть з іншою рукою.

3. Штовхання санчат

Штовхання санчат є дуже корисними вправами для ніг, оскільки вони активують кілька груп м'язів, прискорюють метаболізм і сприяють загальному зміцненню тіла. Ці високоінтенсивні вправи підвищують частоту серцевих скорочень і сприяють схудненню.

Для виконання штовхання санчат навантажте санчата відповідною вагою і встаньте позаду них. Візьміться за ручки, напружте корпус і штовхайте санки вперед. Під час виконання вправи тримайте спину прямо.

Раніше OBOZ.UA розповідав про те, як покращити здоровʼя за допомогою винограду.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.