Тренування для тих, кому за 50: топ-10 корисних силових вправ

З віком м'язова маса, щільність кісток і сила стають все більш важливими для гарного самопочуття. Вправи - це безпечний та ефективний спосіб сповільнити процеси старіння і зміцнити м'язову силу, рівновагу та здоров'я кісток.

Eatthis підготував десять незамінних тренувань з обтяженнями, які рекомендуються людям старше п'ятдесяти років і допомагають залишатися витривалими, здоровими та енергійними в старості.

Присідання

Присідання є дуже корисною вправою для людей похилого віку, оскільки вони покращують силу нижньої частини тіла, підвищують рухливість і допомагають функціональним рухам. Для виконання встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка розгорнувши носки назовні.

Згинаючи ноги в колінах і стегнах, опускайте тіло, напружуючи м'язи тулуба, доки стегна не стануть паралельними до землі, а потім поверніться у вихідне положення, відштовхуючись п'ятами. Рекомендується починати з двох підходів по 10-12 повторень, поступово збільшуючи вагу та кількість повторень відповідно до власних можливостей.

Станова тяга

Станова тяга особливо добре зміцнює м'язи нижньої частини спини, включаючи сідниці та підколінні сухожилля, які впливають на поставу стоячи, щоб запобігти болю в попереку. Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, обличчям до штанги на підлозі перед собою. Нахиліться від стегон, тримаючи спину випрямленою, повертаючись у вертикальне положення.

Візьміться за штангу руками, які повинні знаходитися на відстані плечей, долонями вниз. Витягніть обидва коліна (одночасно) разом зі стегнами, поки не досягнете повного стоячого положення, притискаючи штангу до себе.

Опускайте штангу під контролем, підтримуючи хорошу форму протягом усього підходу. 3 підходи по вісім-десять повторень забезпечать належну форму.

Жим від грудей

Жим від грудей зосереджується на плечових м'язах, а також м'язах рук, тому він допомагає покращити силу верхньої частини тіла, а також поставу. Ляжте на лавку на рівну поверхню, поставивши ноги на землю і тримаючи по одній гантелі в кожній руці.

Починаючи з рівня грудей, зігнувши руки в ліктях і повернувши долоні вперед, починайте піднімати гантелі вгору, поки обидві руки не будуть повністю витягнуті, а потім повільно повертайте їх назад на рівень грудей. Почніть з двох підходів по десять-дванадцять повторень і з часом збільшуйте вагу та кількість підходів.

Штанга в упорі лежачи

Щоб не отримати травму плеча, краще подбати про м'язи верхньої частини спини - це ефективно робиться при виконанні рядів зігнувшись. Поставивши ноги на ширині стегон, візьміть по одній гантелі в кожну руку долонями до тіла.

Злегка нахиліться вперед у талії так, щоб ви нахилялися вперед від стегон, тримаючи прес напруженим, потім підтягніть гантелі до грудної клітки, згинаючи лікті назовні. Повільно опускайте гантелі, контролюючи їх положення. Зберігаючи правильну форму, виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Жим на плечі

Ще один спосіб зміцнити дельтоподібні м'язи та покращити стабільність плечей - це жим штанги на плечі. Тримайте по гантелі в кожній руці на рівні плечей, сидячи на лаві з опорою на спину і долонями вперед.

Піднявши гантель вгору, притисніть її над головою (обома руками), а потім повільно опускайте під контролем, поки вона не досягне рівня плечей, як і раніше. Почніть робити 2 підходи по десять-дванадцять повторень, поступово збільшуючи навантаження та об'єм відповідно до власного приросту сили.

Жим ногами

Для загальної сили та стабільності нижньої частини тіла, жим ногами є безпечною та ефективною вправою. Сядьте на тренажер для жиму ногами, притулившись спиною до спинки і поставивши ноги на підніжку на ширині плечей.

Витягніть коліна і стегна, відсуваючи підставку для ніг від тіла, поки ноги не будуть майже повністю витягнуті. Повільно згинайте коліна і стегна, щоб повернути підніжку в початкове положення. Зробіть три підходи по 10-12 повторень, зосереджуючись на підтримці правильної форми та контролі протягом усього руху.

Скручування на біцепс

Для підвищення сили і функціональності верхньої частини руки дуже ефективні скручування на біцепс. Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, долонями вперед і взявши гантелі в кожну руку.

Тримайте лікті близько до тіла і піднімайте гантелі до плечей, скорочуючи біцепси. Повільно опускайте гантелі назад у контрольованій манері вниз. Почніть з двох підходів по 10-12 повторень, поступово збільшуючи вагу.

Розгинання трицепса

Зміцнення м'язів задньої частини плеча покращує функцію руки та зменшує ризик травм. Встаньте на ширині стегон, тримаючи гантелі в обох руках. Тримайте лікті біля голови, піднімаючи вагу над головою.

Потім опускайте вниз, згинаючи лікті, доки передпліччя не стане паралельним підлозі. Підніміть передпліччя, випрямляючи лікоть, доки воно не стане прямим. Виконайте три підходи по десять-дванадцять повторень, зберігаючи при цьому контроль над собою.

Розгинання ніг

Розгинання ніг в першу чергу націлене на чотириглаві м'язи, що сприяють стабільності колін, покращуючи функціональні рухи. Сядьте на тренажер для розгинання ніг, притулившись спиною до спинки і розташувавши стопи під підставкою для ніг.

Повністю витягніть ноги, випрямляючи коліна, піднімаючи вагу, поки ноги не будуть майже випрямлені. Повільно опустіть вагу назад, контролюючи її. Виконайте три підходи по 10-12 повторень, переконавшись, що рухи плавні та контрольовані.

Підйоми литок

Зміцнення литкових м'язів сприяє стійкості гомілковостопного суглоба, запобігає падінню, підвищує загальну силу нижньої частини тіла. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, підніміть п'яти на стопи якомога вище. Коротко затримайтеся у верхньому положенні, а потім опустіть п'яти назад з контролем.

Раніше OBOZ.UA розповідав про прості вправи з йоги,які доступні для людей похилого віку .

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.