Ученые назвали лучший рацион для защиты от рака и болезней сердца

Вегетарианство - достойный путь избавления от варварских привычек, - любят шутить вегетарианцы. Научные же исследования за последние десятилетия подтверждают: растительная диета может помочь предотвратить рак и снизить риск сердечных заболеваний. Новый обзор 48 исследований за последние 23 года показал, что растительная диета связана с улучшением здоровья.

По данным исследований, люди, которые придерживались вегетарианской и веганской диеты, имели меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также реже умирали от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, по мнению экспертов, не стоит отказываться от всех продуктов животного происхождения: так называемая "гибкая" диета может стать лучшей растительной диетой.

Растительная диета продлевает жизнь?

Растительная диета отличается низким содержанием холестерина и насыщенных жиров и высоким содержанием питательных веществ. Новый обзор научных исследований показал, что вегетарианская и веганская диеты помогают улучшить кардиометаболические факторы риска, такие как повышенный уровень липидов, уровень сахара в крови, масса тела, ИМТ и воспаление.

У участников исследования также был более низкий риск развития ишемической болезни сердца, рака желудочно-кишечного тракта и простаты, а также меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако исследователи отмечают: у беременных, соблюдающих вегетарианскую диету, не было никакой разницы в риске развития гестационного диабета и высокого кровяного давления.

Более 20 лет исследований подчеркивают пользу растительной диеты для здоровья. По данным авторов, предыдущие исследования показали, что диеты с низким содержанием растительной пищи и высоким содержанием мяса, рафинированных зерновых, сахара и соли связаны с более высоким риском смерти.

Почему растительное питание снижает риски для здоровья?

По словам исследователей, употребление большего количества растительной пищи должно иметь противоположный эффект рациону с высоким содержанием мяса и рафинированных продуктов, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Чтобы проверить, подтвердилось ли это предположение, исследователи изучили 48 статей, опубликованных за 23 года.

Проанализировав собранные данные за два десятилетия, они обнаружили, что связь между вегетарианской и веганской диетой и снижением кардиометаболических факторов риска была довольно сильной.

По мнению семейного врача Медицинских офисов Манхэттена Либбат Шахам, наблюдаемые улучшения состояния здоровья могут быть связаны с тем, что растительные продукты не содержат холестерина и высокого уровня насыщенных жиров:

"Холестерин и насыщенные жиры со временем приводят к повреждению и закупорке кровеносных сосудов, что является основной причиной сердечных приступов и инсультов. Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения и остаются твердыми при комнатной температуре", - объясняет Шахам.

Доктор Сара Бонза, которая специализируется на семейной медицине добавила, что растительные диеты также могут помочь снизить риск хронических заболеваний из-за содержания витаминов, антиоксидантов и клетчатки.

"Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена содержат витамины, минералы и фитонутриенты, которые приносят пользу здоровью людей. Такое питание приводит к меньшему количеству воспалений и улучшению здоровья сердца и иммунитета", - говорит Бонза.

Врач также отмечает, что клетчатка в растительных продуктах помогает ускорить процесс пищеварения и сохранить здоровый микробиом кишечника.

Какая растительная диета лучше всего?

Хотя в исследовании рассматривались вегетарианские и веганские диеты, врач-диетолог Фейт Кришт, считает, что лучший способ питаться растительной пищей - придерживаться гибкой диеты.

"Исследования показывают, что веганские и вегетарианские диеты часто испытывают дефицит незаменимых жирных кислот EPA и DHA, витаминов B12 и D, йода. Все это важные питательные вещества для здоровья человека", - подчеркивает Кришт.

Гибкая диета предполагает употребление в основном белков растительного происхождения. Однако диетолог рекомендует периодически добавлять в рацион белки животного происхождения.

"Обогащайте рацион цельнозерновыми продуктами, бобами, чечевицей, овощами, фруктами, семенами, орехами и минимально обработанными животными белками", - рекомендует диетолог.

Как включить в свой рацион больше растительных продуктов?

По мнению доктора Кришт, самый простой способ добавить больше растительных продуктов в свой рацион - это включить их в блюда, которые вам уже нравятся. "Добавьте черную фасоль в тако, нут - в карри, добавьте зелень в жаркое, а тыквенные семечки в утреннюю овсянку", - предлагает она.

Эксперт также отмечает, что ей нравится держать под рукой различные семена, такие как кунжут, подсолнечник, чиа, лён, конопля и тыква. Их можно легко добавлять в йогурт, смузи, овсянку, салаты, выпечку и даже в обычные блюда.

Более 20 лет исследований показали: растительная диета может улучшить кардиометаболическое здоровье и помочь предотвратить рак. Это связано с тем, что растительная пища содержит мало холестерина и насыщенных жиров, но при этом богата витаминами, антиоксидантами и клетчаткой. Лучшей растительной диетой, по мнению врачей, может быть та, которая содержит питательные вещества благодаря периодическому употреблению мяса.