Забудьте про тривогу: 8 дихальних практик, які знизять тривожність

Пропонуємо низку дихальних практик, які дійсно знизять у вас відчуття тривоги, допоможуть заспокоїтись і покращать настрій.

"Коробкове" або "квадратне" дихання

Цей тип дихання ще називають тактичним. Річ у тім, що його застосовували американські військові для регуляції стресу та покращення працездатності.

Назва практики натякає на те, як власне її застосовувати: слід вдихати та видихати повітря, рахуючи до чотирьох (можна більше або менше, якщо бракує дихання). Практика підійде як під час тривоги, так і після її піку.

Циклічні видихи

Вправа передбачає виконання довгих видихів. Зазначають, що таке дихання допоможе зменшити симптоми тривоги та частоту дихання всього за 5 хвилин.

"Тривалі видихи, або зітхання, активізують парасимпатичну нервову систему, що своєю чергою уповільнює серцебиття і має заспокійливий ефект", – зазначають медики.

Оскільки цей тип дихальної роботи є особливо ефективним, рекомендується щоденне циклічне дихання, чи то зітхання, як спосіб боротьби зі стресом.

Тож, наступного разу, коли поруч з вами зітхатиме людина, не дивуйтесь – її не обов'язково щось турбує. Можливо, вона виконує практику циклічного дихання.

Як виконувати:

• повільно вдихайте повітря через ніс, поки легені не наповняться наполовину
• після цього варто зробити паузу, а потім спробувати ще раз вдихнути
• далі повільно видихніть все повітря через рот, роблячи видих довшим, ніж два вдихи.

Дослідники радять повторювати вправу щонайменше 5 хвилин.

Діафрагмальне дихання

При глибокому диханні у нас скорочується діафрагма, розширюється живіт і "поглиблюється" вдих і видих. Учені переконують, що цей процес зменшує відчуття, тривоги та стресу.

Дихати глибоко радять 20 – 30 хвилин, аби побачити якнайкращий ефект. Для цього потрібно знайти зручне місце, де можна сісти або лягти та заплющити очі.

Як виконувати:

• зробіть звичайний вдих – пповільно вдихніть повітря через ніс, дозволяючи грудям і нижній частині живота підніматися, коли легені наповнюються повітрям. Живіт має при йьому розширитися.
• далі повільно і контрольовано видихайте повітря.

Виконуйте вправу поки не відчуєте спокій та розслаблення.

Почергове дихання ніздрями

Цей вид дихання прийшов у наше життя із йоги. Доведено, що воно покращує увагу та знижує кров'яний тиск, а відтак – може вплинути на зменшення тривожності.

Як виконувати:

• зробіть вдих, закрийте праву ніздрю великим пальцем і видихніть через ліву ніздрю
• потім навпаки – вдихніть через ліву ніздрю та закрийте праву ніздрю безіменним пальцем і мізинцем
• видихніть через ліву ніздрю та вдихніть ще раз.

Дихання з дзижчанням

Це техніка повільного дихання. Вона позитивно впливає на дихальну і вегетативну нервову системи, сприяє зменшенню стресу і рівня тривожності. Її слід робити сидячи.

Як виконувати

• зробіть вдих і видих через ніс, розслабивши обличчя та щелепу.
• покладіть вказівні пальці на хрящі вух, блокуючи будь-який шум або звуки
• зробіть глибокий вдих через ніс і видихніть видаючи звук дзижчання або гудіння. Вуха закривати не потрібно

Найкраще цю практику виконувати у декілька підходів.

Дихання 4 – 7 – 8

Суть вправи полягає у тому, що ви має вдихати повітря протягом 4 секунд, затримати дихання на 7 секунд, а потім видихати протягом 8, видаючи при цьому свист (засовуючи язик за передні зуби).

Під час цієї техніки видих триватиме вдвічі довше, ніж вдих. Коли ви вперше спробуєте, ефект буде ледь помітним, але що більше ви будете практикувати, то сильнішим він стане. Вокинувати практику варто двічі на день,
– радять експерти.

Вправу можна виконувати сидячи та лежачи. Лікарі радять робити по 4 цикли.

Резонансне дихання

Методика передбачає дихання у повільному темпі – зазвичай від 4 до 7 вдихів на хвилину. Таке дихання зменшує стрес, знижує кров'яний тиск і покращує настрій.

Резонансне дихання радять практикувати, щоб навчитися розпізнавати зміни серцевого ритму та контролювати їх за допомогою дихальних вправ.

Як виконувати:

• вдихніть повітря через ніс, подумки рахуючи до 6 секунд.
• видихіть протягом того самого проміжку часу. При цьому важливо дозволити диханню повільно залишати тіло, не виштовхуючи його з легень.

Дихання лева

Назва підказує, що це дихальна техніка, коли людина імітує рик лева. Цей тип дихання більш інтенсивний. Його часто використовують у йозі.

Як виконувати:

• станьте на коліна і відкиньтеся назад так, щоб стегна спиралися на п'яти
• голову закиньте назад при цьому злегка нахиліться вперед, роблячи великий, повільний вдих через ніс
• затримайте дихання на кілька секунд, відкрийте рот і висунуте язик (він повинен звисати вниз)
• з силою видихніть, роблячи при цьому гучний звук, подібний до ревіння лева.