Як схуднути за допомогою кардіо-вправ вдома: 10 ефективних рекомендацій

Якщо ви ставите перед собою мету досягти високих результатів під час тренувань, для цього не обов’язково відвідувати тренажерні зали. Іноді найефективніші тренування відбуваються прямо вдома.

Як показує практика, шлях до здоров’я не повинен бути зруйнований напруженим графіком або відсутністю абонемента в спортзал. Видання Eat This Not That публікує добірку з 10 найкращих кардіо вправ для схуднення вдома.

Тренування на біговій доріжці

Перевага цього тренування у тому, що ви самі можете обирати темп бігу. Але навіть якщо у вас вдома немає бігової доріжки, ви можете робити пробіжку на свіжому повітрі, дотримуючись необхідного вам темпу тренувань. Рекомендується виконувати вправу 20-30 хвилин у стабільному темпі. Інший графік передбачає один-два підходи з восьми до 12 раундів по дві хвилини середньої інтенсивності з однією хвилиною низької інтенсивності. Також необхідно виконати відновлення протягом двох-трьох хвилин між підходами.

Тренування на стаціонарному велосипеді

Заняття на велотренажері дає змогу скинути зайву вагу. Адже ви задіюєте великі групи м’язів, та ефективно спалюючи калорії та втрачаючи зайвий жир. Під час тренування ви також регулюєте рівень навантажень та інтенсивність відповідно до вашого рівня фізичної підготовки. Також тренування на велотренажері не завдає шкоди здоров’ю, що робить її м’якою для ваших суглобів, водночас значно спалюючи калорії. Варто виконувати вправу 20-30 хвилин у стабільному темпі. Або виконайте один-два підходи по 8-12 раундів по дві хвилини середньої інтенсивності з однією хвилиною низької інтенсивності.

Стрибки в присіданні

Ця вправа є допоміжною під час тренування для схуднення, забезпечуючи потужне поєднання силових тренувань і серцево-судинних вправ. Виконання вправи може збільшити частоту серцевих скорочень, спалити калорії, збільшити силу та спритність, а також наростити чисту м’язову масу. Варто розпочинати із стійки на ширині стегон і опуститися в положення чверть присідання, випрямивши руки. Потім вибухово стрибніть угору, повністю витягнувши стегна й ноги, швидко піднявши руки над головою і м’яко приземляючись, поверніться в положення для повторення. Необхідно виконати три-чотири підходи по 12-20 повторень з 60 секундами відпочинку між підходами.

Альпіністи на крос-боді

Ця вправа допоможе підтягнути та сформувати статуру, а також підвищить частоту серцевих скорочень. Також вона сприяє спаленню калорії, і одночасно залучає кілька груп м’язів. Це тренування прискорює метаболізм, а також допомагає вам отримати стрункіший і підтягнутий вигляд. Під час виконання підтягніть праве коліно до лівого ліктя, потім швидко поміняйте ногу, підтягнувши ліве коліно до правого ліктя. Чергуйте ноги плавними, контрольованими рухами, зберігаючи постійний темп. Необхідно зробити три підходи по 15-20 повторень на кожну сторону з 60 секундами відпочинку.

Тяга гирі

Ця вправа допомагає у схудненні, а також забезпечує тренування всього тіла, яке спалює калорії та розвиває м’язову масу. При виконанні ви зможете зміцнити м’язи преса, спину, плечі та руки, що робить її дуже ефективною вправою для формування стрункішої статури. Для виконання покладіть руки під плечі, взявши гантелі. Підніміть одну руку, тягнучи лікоть до стелі сильним гребним рухом, балансуючи на іншій руці. Чергуйте сторони, зберігаючи стабільність. Обов’язково використовуйте гантелі без округлої форми для стабільної поверхні. Треба виконати три підходи по 12-15 повторень на кожну сторону з 60-секундним відпочинком між підходами.

Маятникові випади

Виконання цієї вправи допомагає зміцнити нижню частину тіла та прискорити обмін речовин. Виконання вправи націлено на кілька груп м’язів. Під час виконання поставте ноги на ширині стегон і зробіть крок назад правою ногою, тримаючи ліве коліно вище щиколотки. Необхідно тримати праве коліно трохи вище землі, а потім відштовхнутися від землі правою ногою і витягнути праву ногу в випад вперед, не торкаючись землі. Треба робити маятникоподібні рухи правою ногою. Необхідно виконати три підходи по 8-12 повторень на кожну сторону з 60 секундами відпочинку між підходами.

Кидок з-за голови

Вправа з вибуховими рухами націлена на тренування м’язів преса, особливо на прямий м’яз живота. Вона також розвиває силу, потужність і витривалість, одночасно активізуючи ваш метаболізм. Для виконання встаньте прямо, тримаючи м’яч над головою, поки ваші руки не витягнуться. З силою стукайте по м’ячу перед собою, сильніше залучаючи м’язи преса, коли ви натискаєте. Тренери радять виконувати від 5 до 10 раундів по 15 секунд ударів і 15 секунд відпочинку.

Станова тяга

Ця вправа найкраще підходить для тренування всього тіла для формування м’язової маси, збільшення сили та спалювання калорій. Під час виконання встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і зігніться в стегнах і колінах, опустивши тіло. Візьміть вагу руками, тримаючи спину прямою, грудну клітку вгору і гомілки вертикально. Потім необхідно піднімати вагу, працюючи з основною частиною тіла, та одночасно розгинаючи стегна та коліна. Необхідно тримати вагу близько до тіла, повністю витягнувши стегна та відкинувши плечі. Тренери радять виконувати три підходи по 10-15 повторень із 60-секундним періодом відпочинку між підходами.

Планка з опусканням стегон

Це тренування активізує одночасно кілька основних м’язів, включаючи прямі м’язи живота, косі м’язи та поперечний м’яз живота. Для виконання покладіть передпліччя на землю, а тіло витягніть прямо від голови до п’ят. Не обертаючи тулуб опустіть одне стегно до землі, потім поверніться в положення дошки, перш ніж повторити з іншого боку, чергуючи опускання стегон. Можна вибрати коротші інтервали з 20 секундами роботи з наступними 20 секундами відпочинку, або напружуйтеся з 40-секундним інтервалом роботи з наступними 20 секундами відпочинку.

Вправа з відбиванням

Ця вправа активізує тулуб у динамічному режимі обертання, залучаючи м’язи живота та спини для стабільності та сили, причому ви можете змінювати опір і положення. Для виконання розставте ноги на ширині плечей, тримаючи вагу на одному стегні. Потім виконайте рух по діагоналі, піднімаючи вагу від стегна до протилежного плеча, одночасно обертаючи тулуб і стискаючи прес. Необхідно тримати злегка зігнуті руки, повторюючи розрізаючий рух для заданих повторень. Зробіть повторення з іншого боку. Потрібно зберігати легке присідання та підтримуйте правильну форму, щоб уникнути травм. Варто виконати три підходи по 15-20 повторень на кожну сторону з 60 секундами відпочинку між підходами.

Раніше OBOZ.UA розповів, як схуднути в стегнах та талії.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.