Как похудеть с помощью кардио-упражнений на дому: 10 эффективных рекомендаций

Если вы ставите цель достичь высоких результатов во время тренировок, для этого не обязательно посещать тренажерные залы. Иногда самые эффективные тренировки проходят прямо дома.

Как показывает практика, путь к здоровью не должен быть разрушен напряженным графиком или отсутствием абонемента в спортзале. Издание Eat This Not That публикует подборку из 10 лучших кардио упражнений для похудения на дому.

Тренировка на беговой дорожке

Преимущество этой тренировки состоит в том, что вы сами можете выбирать темп бега. Но даже если у вас дома нет беговой дорожки, вы можете совершать пробежку на свежем воздухе, соблюдая необходимый вам темп тренировок. Рекомендуется выполнять упражнение 20-30 минут в стабильном темпе. Другой график подразумевает один-два подхода с восьми до 12 раундов по две минуты средней интенсивности с одной минутой низкой интенсивности. Также необходимо выполнить восстановление в течение двух-трех минут между подходами.

Тренировки на стационарном велосипеде

Занятия на велотренажеры дает возможность сбросить избыточный вес. Ведь вы задействуете большие группы мышц и эффективно сжигая калории и теряя лишний жир. Во время тренировки вы также регулируете уровень нагрузок и интенсивность в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Также тренировка на велотренажере не наносит вред здоровью, что делает ее мягкой для ваших суставов, в то же время значительно сжигая калории. Следует выполнять упражнение 20-30 минут в стабильном темпе. Или проделайте один-два подхода по 8-12 раундов по две минуты средней интенсивности с одной минутой низкой интенсивности.

Прыжки в приседании

Это упражнение является вспомогательным во время тренировки для похудения, обеспечивая мощное сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений. Выполнение упражнения может увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь калории, увеличить силу и ловкость, а также нарастить чистую мышечную массу. Следует начинать со стойки на ширине бедер и опуститься в положение четверть приседания, выпрямив руки. Затем резко прыгните вверх, полностью вытянув бедра и ноги, быстро подняв руки над головой и мягко приземляясь, вернитесь в положение для повторения. Необходимо выполнить три-четыре подхода по 12-20 повторений с 60 секундами отдыха между подходами.

Альпинисты на кросс-боди

Это упражнение поможет подтянуть и сформировать телосложение, а также повысит частоту сердечных сокращений. Также она способствует сожжению калории и одновременно привлекает несколько групп мышц. Эта тренировка ускоряет метаболизм, а также помогает вам получить более стройный и подтянутый вид. Во время выполнения подтяните правое колено к левому локтю, затем быстро поменяйте ногу, подтянув левое колено к правому локтю. Чередуйте ноги плавными, контролируемыми движениями, сохраняя постоянный темп. Необходимо совершить три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону с 60 секундами отдыха.

Тяга гири

Это упражнение помогает в похудении, а также обеспечивает тренировку всего тела, сжигающего калории и развивающего мышечную массу. При выполнении вы сможете укрепить мышцы пресса, спину, плечи и руки, что делает ее очень эффективным упражнением для формирования более стройного телосложения. Для выполнения положите руки под плечи, взяв гантели. Поднимите одну руку, тяня локоть к потолку сильным гребным движением, балансируя на другой руке. Чередуйте стороны, сохраняя стабильность. Обязательно используйте гантели без округлой формы для стабильной поверхности. Следует выполнить три подхода по 12-15 повторений на каждую сторону с 60-секундным отдыхом между подходами.

Маятниковые выпады

Выполнение этого упражнения помогает укрепить нижнюю часть тела и ускорить обмен веществ. Выполнение упражнения нацелено на несколько групп мышц. Во время выполнения поставьте ноги на ширине бедер и сделайте шаг назад правой ногой, держа левое колено выше лодыжки. Необходимо держать правое колено чуть выше земли, а затем оттолкнуться от земли правой ногой и вытянуть правую ногу в выпад вперед, не касаясь земли. Надо совершать маятникообразные движения правой ногой. Необходимо выполнить три подхода по 8-12 повторений на каждую сторону с 60 секундами отдыха между подходами.

Бросок из-за головы

Упражнение со взрывчатыми движениями нацелено на тренировку мышц пресса, особенно на прямую мышцу живота. Она также развивает силу, мощь и выносливость, одновременно активизируя ваш метаболизм. Для выполнения встаньте прямо, держа мяч над головой, пока ваши руки не вытянутся. С силой стучите по мячу перед собой, сильнее привлекая мышцы пресса, когда вы нажимаете. Тренеры советуют выполнять от 5 до 10 раундов по 15 секунд ударов и 15 секунд отдыха.

Становая тяга

Это упражнение лучше подходит для тренировки всего тела для формирования мышечной массы, увеличения силы и сжигания калорий. Во время выполнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнитесь в бедрах и коленях, опустив тело. Возьмите вес руками, держа спину прямой, грудную клетку вверх и голени вертикально. Затем необходимо поднимать вес, работая с основной частью тела и одновременно разгибая бедра и колени. Необходимо держать вес близко к телу, полностью вытянув бедра и откинув плечи. Тренеры советуют выполнять три подхода по 10-15 повторений с 60-секундным периодом отдыха между подходами.

Планка с опусканием бедер

Эта тренировка активизирует одновременно несколько основных мышц, включая прямые мышцы живота, косые мышцы и поперечную мышцу живота. Для выполнения уложите предплечье на землю, а тело вытяните прямо от головы до пяток. Не поворачивая туловище опустите одно бедро к земле, затем вернитесь в положение доски, прежде чем повторить с другой стороны, чередуя опускание бедер. Можно выбрать более короткие интервалы с 20 секундами работы со следующими 20 секундами отдыха или напрягайтесь с 40-секундным интервалом работы со следующими 20 секундами отдыха.

Упражение с отбиванием

Это упражнение активирует туловище в динамическом режиме вращения, привлекая мышцы живота и спины для стабильности и силы, причем вы можете изменять сопротивление и положение. Для выполнения расставьте ноги на ширине плеч, держа вес на одном бедре. Затем выполните движение по диагонали, приподнимая вес от бедра к противоположному плечу, одновременно вращая туловище и сжимая пресс. Необходимо держать слегка изогнутые руки, повторяя разрезающее движение для заданных повторений. Сделайте повторение с другой стороны. Чтобы избежать травм, необходимо сохранять легкие приседания и поддерживайте правильную форму. Следует выполнить три подхода по 15-20 повторений на каждую сторону с 60 секундами отдыха между подходами.

Ранее OBOZ.UA рассказал, как похудеть в бедрах и талии.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.