Восторг в тренажерном зале: как накачать мышцы с помощью обратной пирамиды

Среди любителей силовых упражнений все большую популярность приобретает такой вид тренировки как обратная пирамида. Такая тренировка предполагает изменение веса и повторений во всех подходах, чтобы максимизировать прирост и нарастить мышцы.

Тренеры объясняют, что тренировки с обратной пирамидой — это стиль, в котором вы изменяете используемый вес и количество повторений, выполняемое в каждом рабочем подходе, пишет Eat This Not That. По мере прохождения сетов одного упражнения вы увеличиваете количество выполняемых повторений, одновременно уменьшая вес, который вы поднимаете.

Пользователи TikTok говорят о том, что такой тип тренировок является лучшим способом поднять мышечную массу и силу.

Принцип обратной пирамиды

Важный принцип тренировки с обратной пирамидой – когда вы увеличиваете количество повторений, вы уменьшите поднимаемый вес. Планировка упражнения с помощью тренировки с обратной пирамидой будет напоминать пирамиду, перевернутую вверх дном – отсюда и соответствующее название. А когда вы начинаете с формирования основания пирамиды из набора большего количества повторений, продолжая тренировку, вы уменьшаете количество повторений.

Например, если бы вы выполнили три подхода для жима штанги лежа, вот как выглядела бы ваша программа:

Жим штанги лежа. Серия 1: 4 повторения х 65 кг;

Жим штанги лежа, подбор 2:6 повторений x 60 кг;

Жим штанги лежа, подбор 3: 8 повторений x 55 кг.

Если вы отразите это, чтобы получить лучшую картину, каждый подход будет указан по количеству повторений, как это:

Набор 3: РРРРРРР

Набор 2: РРРРРР

Набор 1: РРРР

Ключевое различие между тренировкой с обратной пирамидой и обычной пирамидой состоит в том, что порядок подходов противоположный. Тренировка с обратной пирамидой начинается с работы с большим весом, что может нелогично подтолкнуть вас к большей эффективности подходов с большим количеством повторений. Это также позволяет больше сосредоточиться на тренировке толстых мышечных волокон типа II, поскольку вы будете меньше уставать во время выполнения тяжелого подхода, объясняют специалисты.

Как спланировать тренировки с обратной пирамидой

По словам фитнес-тренеров, не обязательно выполнять каждое упражнение с одинаковой структурой повторений. Некоторые упражнения лучше подходят для подходов из четырех, шести и восьми повторений, в то время как другие лучше выполнять для подходов из восьми, 10 и 12 повторений.

Важно запланировать самую трудную работу на первую часть тренировки, когда у вас будет больше энергии. Это также хорошее время, чтобы включить сложные и комплексные упражнения. Продолжая, выполняйте упражнения, которые задействуют меньше мышц и не так сложны, но отдыхайте в течение двух минут после завершения тяжелой серии из четырех повторений и отдохнуть от 60 до 90 секунд после более легкой серии из восьми повторений.

Как вы можете максимизировать свои достижения, выполняя тренировки с обратной пирамидой

С точки зрения задействования групп мышц тренировка с обратной пирамидой позволяет выполнять одно упражнение в нескольких диапазонах повторений и вы можете активировать мышечные волокна, которые обычно "преобладают" в различных диапазонах повторений друг к другу.

Некоторые мышечные волокна более подвержены росту и совершенствованию, когда вы работаете с меньшим диапазоном повторений, а другие, когда вы работаете с большим диапазоном повторений. Это может быть полезным при определенных обстоятельствах, поскольку может помочь сделать вашу тренировку более эффективнойЮ при соответствующих условиях", - объясняют фитнес-тренеры и добавляют, что эффективность тренировки с обратной пирамидой зависит от того, достаточно ли каждый подход обеспечивает ваши мышцы достаточным тренировочным стимулом.

Для максимизации достижений вы можете быть выборочными в выборе частей распорядка дня, которые лучше всего подходят для этого метода. Планируйте постоянные подходы повторений, когда это принесет вам наибольшую пользу, и изменяйте подходы пирамиды, когда это более целесообразно.

Для этого стиля тренировок лучше всего выбирать упражнения, включающие несколько групп мышц. Это делает его идеальным для выполнения упражнений со штангой или гантелями. Вы увидите, что вы получите больше тренировок с обратной пирамидой, если будете использовать его для таких упражнений, как жим штанги лежа, приседания со штангой назад.

Ранее OBOZ.UA писал о том, как накачать пресс после 50 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.