В яких продуктах найбільше вітаміну B

Вітамін В1

Вітамін В1, або тіамін, відіграє важливу роль у процесі життєдіяльності клітин – бере участь у розщепленні та вивільненні енергії з їжі. Дефіцит тіаміну зустрічається рідко: більшість людей отримує достатню кількість з їжі.

Норма щоденного споживання вітаміну В1:

• 1 мг для чоловіків;
• 0,8 мг для жінок.

За хімічними властивостями тіамін належить до групи водорозчинних вітамінів. Це означає, що його надлишок не може залишатися в організмі у вигляді "запасів" – необхідна кількість має бути включена до щоденного раціону.

Які продукти містять тіамін:

• Горох.
• Горіхи.
• Цільнозерновий хліб.
• Крупи.
• Цільнозернові макарони.
• Риба.
• Свинина.
• Печінка.
• Насіння соняшника.
• Йогурт.

Вітамін В2

Рибофлавін, або вітамін В2, бере участь у процесі розщеплення вуглеводів із їжі. Невелика кількість рибофлавіну синтезують бактерії кишківника у процесі своєї життєдіяльності, але цього недостатньо, щоб повноцінно задовольнити потребу організму у вітаміні В2.

Норма щоденного споживання вітаміну В2:

• 1,3 мг для чоловіків;
• 1,1 мг для жінок.

У яких продуктах міститься рибофлавін:

1. Молоко.
2. Яйця.
3. Гриби.
4. Йогурт.
5. М'ясо та субпродукти.
6. Риба.
7. Шпинат.

Вітамін В3

Ніацин, або вітамін В3, відіграє важливу роль у підтримці здоров'я серцево-судинної, нервової та травної систем, бере участь в обміні речовин. У великих дозах ніацин використовують для корекції дисліпідемії – високої концентрації поганого холестерину в крові.

Норма щоденного споживання вітаміну В3:
16,5 мг для чоловіків;
13,2 мг для жінок.

У яких продуктах міститься ніацин:

• М'ясо.
• Риба.
• Пшеничне борошно.
• Яйця.

Вітамін В5

Вітамін В5, або пантотенова кислота, виконує роль коферменту, тобто служить кнопкою включення для речовин, що сприяють прискоренню будь-яких процесів в організмі. Наприклад, вітамін В5 допомагає виробляти та розщеплювати жирні кислоти – перетворює їх на енергію.

Норма щоденного споживання вітаміну В5: 5 мг для дорослої людини незалежно від статі.

У яких продуктах міститься пантотенова кислота:

• Субпродукти
• Яловичина.
• Куряче філе.
• Гриби.
• Авокадо.
• Горіхи, насіння.
• Молоко.
• Яйця.
• Бурий рис.
• Овес.
• Броколі.

Вітамін В6

Вітамін В6, або піридоксин, бере участь у синтезі гемоглобіну – речовини – переносника кисню в еритроцитах. Крім того, є дані, що піридоксин допомагає впоратися з ранковою нудотою в період вагітності, відіграє важливу роль у роботі нервової та імунної систем.

Норма щоденного споживання вітаміну В6:

• 1,4 мг для чоловіків;
• 1,2 мг для жінок.

Найкраще джерело піридоксину – повноцінний раціон. Бактерії в кишківнику теж синтезують певну кількість вітаміну В6, але цього недостатньо для повноцінної роботи організму.

Які продукти містять піридоксин:

• Свинина.
• Птах – курка або індичка.
• Риба.
• Арахіс.
• Соєві боби.
• Зародки пшениці.
• Овес.
• Банани.
• Молоко.

Вітамін В9

Вітамін В9, або фолат, – один із найзнаменитіших мікроелементів серед вітамінів групи В. Цей мікроелемент виконує кілька важливих функцій в організмі:

• бере участь у синтезі та розподілі еритроцитів: при нестачі фолату розвивається фолієводефіцитна мегалобластна анемія – розмір еритроцитів у цьому випадку буде більшим за встановлену норму, а загальна кількість їх буде знижена;
• бере участь у синтезі ДНК та РНК;
• відіграє ключову роль у розщепленні гомоцистеїну – амінокислоти, підвищена концентрація якої збільшує ризик деменції, остеопорозу, тромбозів, серцево-судинних захворювань;
• має вирішальне значення на формування нервової системи плода під час вагітності.

Норма щоденного споживання вітаміну В9:

• 200 мкг для дорослої людини незалежно від статі;
• 400 мкг для жінок під час вагітності.

Які продукти містять фолат:

• Брокколі.
• Брюссельська капуста.
• Листові зелені овочі, наприклад, шпинат.
• Горох.
• Нут і квасоля.
• Печінка.

Вітамін В12

Кобаламін, або вітамін В12, як і фолат, відіграє ключову роль в утворенні еритроцитів, клітинному метаболізмі та синтезі ДНК. Люди, які дотримуються вегетаріанської та веганської дієти, можуть бути схильні до дефіциту В12, оскільки він міститься тільки в продуктах тваринного походження.

Норма щоденного споживання вітаміну В12 – 2,4 мкг на день для дорослої людини незалежно від статі. Якщо ви обмежуєте споживання продуктів тваринного походження, зверніться до лікаря-терапевта, щоб визначити індивідуальні ризики розвитку дефіциту вітаміну В12.

Які продукти містять кобаламін:

• М'ясо.
• Риба.
• Молоко.
• Сир.
• Яйця.
• Печінка.