В яких продуктах найбільше вітаміну B

Вітамін В1

Вітамін В1, або тіамін, відіграє важливу роль у процесі життєдіяльності клітин – бере участь у розщепленні та вивільненні енергії з їжі. Дефіцит тіаміну зустрічається рідко: більшість людей отримує достатню кількість з їжі.

Норма щоденного споживання вітаміну В1:

1 мг для чоловіків;
0,8 мг для жінок.

За хімічними властивостями тіамін належить до групи водорозчинних вітамінів. Це означає, що його надлишок не може залишатися в організмі у вигляді "запасів" – необхідна кількість має бути включена до щоденного раціону.

Які продукти містять тіамін:

Горох.
Горіхи.
Цільнозерновий хліб.
Крупи.
Цільнозернові макарони.
Риба.
Свинина.
Печінка.
Насіння соняшника.
Йогурт.

Вітамін В2

Рибофлавін, або вітамін В2, бере участь у процесі розщеплення вуглеводів із їжі. Невелика кількість рибофлавіну синтезують бактерії кишківника у процесі своєї життєдіяльності, але цього недостатньо, щоб повноцінно задовольнити потребу організму у вітаміні В2.

Норма щоденного споживання вітаміну В2:

1,3 мг для чоловіків;
1,1 мг для жінок.

У яких продуктах міститься рибофлавін:

Молоко.
Яйця.
Гриби.
Йогурт.
М'ясо та субпродукти.
Риба.
Шпинат.

Вітамін В3

Ніацин, або вітамін В3, відіграє важливу роль у підтримці здоров'я серцево-судинної, нервової та травної систем, бере участь в обміні речовин. У великих дозах ніацин використовують для корекції дисліпідемії – високої концентрації поганого холестерину в крові.

Норма щоденного споживання вітаміну В3:
16,5 мг для чоловіків;
13,2 мг для жінок.

У яких продуктах міститься ніацин:

М'ясо.
Риба.
Пшеничне борошно.
Яйця.

Вітамін В5

Вітамін В5, або пантотенова кислота, виконує роль коферменту, тобто служить кнопкою включення для речовин, що сприяють прискоренню будь-яких процесів в організмі. Наприклад, вітамін В5 допомагає виробляти та розщеплювати жирні кислоти – перетворює їх на енергію.

Норма щоденного споживання вітаміну В5: 5 мг для дорослої людини незалежно від статі.

У яких продуктах міститься пантотенова кислота:

Субпродукти
Яловичина.
Куряче філе.
Гриби.
Авокадо.
Горіхи, насіння.
Молоко.
Яйця.
Бурий рис.
Овес.
Броколі.

Вітамін В6

Вітамін В6, або піридоксин, бере участь у синтезі гемоглобіну – речовини – переносника кисню в еритроцитах. Крім того, є дані, що піридоксин допомагає впоратися з ранковою нудотою в період вагітності, відіграє важливу роль у роботі нервової та імунної систем.

Норма щоденного споживання вітаміну В6:

1,4 мг для чоловіків;
1,2 мг для жінок.

Найкраще джерело піридоксину – повноцінний раціон. Бактерії в кишківнику теж синтезують певну кількість вітаміну В6, але цього недостатньо для повноцінної роботи організму.

Які продукти містять піридоксин:

Свинина.
Птах – курка або індичка.
Риба.
Арахіс.
Соєві боби.
Зародки пшениці.
Овес.
Банани.
Молоко.

Вітамін В9

Вітамін В9, або фолат, – один із найзнаменитіших мікроелементів серед вітамінів групи В. Цей мікроелемент виконує кілька важливих функцій в організмі:

бере участь у синтезі та розподілі еритроцитів: при нестачі фолату розвивається фолієводефіцитна мегалобластна анемія – розмір еритроцитів у цьому випадку буде більшим за встановлену норму, а загальна кількість їх буде знижена;
бере участь у синтезі ДНК та РНК;
відіграє ключову роль у розщепленні гомоцистеїну – амінокислоти, підвищена концентрація якої збільшує ризик деменції, остеопорозу, тромбозів, серцево-судинних захворювань;
має вирішальне значення на формування нервової системи плода під час вагітності.

Норма щоденного споживання вітаміну В9:

200 мкг для дорослої людини незалежно від статі;
400 мкг для жінок під час вагітності.

Які продукти містять фолат:

Брокколі.
Брюссельська капуста.
Листові зелені овочі, наприклад, шпинат.
Горох.
Нут і квасоля.
Печінка.

Вітамін В12

Кобаламін, або вітамін В12, як і фолат, відіграє ключову роль в утворенні еритроцитів, клітинному метаболізмі та синтезі ДНК. Люди, які дотримуються вегетаріанської та веганської дієти, можуть бути схильні до дефіциту В12, оскільки він міститься тільки в продуктах тваринного походження.

Норма щоденного споживання вітаміну В12 – 2,4 мкг на день для дорослої людини незалежно від статі. Якщо ви обмежуєте споживання продуктів тваринного походження, зверніться до лікаря-терапевта, щоб визначити індивідуальні ризики розвитку дефіциту вітаміну В12.