6 упражнений, убивающих вашу спину после 50 лет

Стареть означает ощущать последствия различных упражнений, спорта и других физических нагрузок, которые вы выполняли в течение своей жизни. Одной из главных частей тела, которая действительно испытывает удар, является ваша спина.

По данным Signe Spine & Rehab боль в нижней части спины является одним из самых распространенных заболеваний среди пожилых людей. Хорошая новость состоит в том, что вы можете внести несколько простых, но эффективных изменений в свои тренировки, чтобы облегчить и улучшить проблемы со спиной, пишет eatthis.com.

"Одна из самых больших проблем, которую я слышу от моих клиентов, состоит в том, что они испытывают боль в спине или ограниченную подвижность во время тренировок, требующих сгибания или усилия в области спины. Некоторые упражнения, которые вы выполняли в прошлом, могли не вызвать у вас проблем со спиной, потому что ваше молодое тело смогло "отойти" от биомеханики этого движения, но теперь, когда у вас более зрелое тело, те же упражнения потенциально может быть вредным для вашей спины", – рассказывает КэролЭнн, ведущий инструктор, мастер-тренер Клуба пилатеса в Афинах, Джорджия.

Приведенные ниже упражнения достаточно распространены и не обязательно "неправильными", объясняет КэролЭнн, но если вы выполняете их неправильно, у вас могут возникнуть проблемы со спиной. Во время тренировок очень важно сосредоточиться на основных мышцах, обеспечивающих поддержку вашей спины, включая мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы. Ниже приведены шесть упражнений, которые разрушают вашу спину после 50 лет, а также то, что вы можете делать вместо этого, чтобы безопасно вылепить более крепкое ядро, которое будет поддерживать вашу спину.

Подъем ног партнера лежа с подбрасыванием ног

Для подъема ноги лежа с откидыванием ноги партнер нуждается в партнере по тренировке. Цель этого упражнения – нарастить более сильный пресс. Выполняется, когда один человек лежит на спине, а его партнер стоит у его головы. Тот, кто лежит на полу, держится за высокостоящей щиколотки партнера. Затем стоящий толкает ноги своего партнера вперед и назад вниз. Человек, лежащий на полу, следит за тем, чтобы его ноги не касались земли, когда его ноги толкают вниз.

Что делать вместо этого: подъем ног

КэролЭнн рекомендует выполнять подъем нижней части ног, который можно выполнять на коврике для тренировок или тренажере для пилатеса.

Вы ляжете на спину, вытянув обе ноги к небу. Ваши плечи и грудная клетка должны быть приподняты, чтобы принять положение "похрустовать", обеими руками поддерживать голову. Медленным, контролируемым движением опустите ноги к земле, держа таз с нейтральным. Затем сверните ноги в исходное положение.

Румынская сословная тяга

Румынское сословие тяга требует, чтобы вы удерживали нагруженную штангу, откинули бедра назад, чтобы опустить штангу ниже колен, а затем поверните штангу в положение стоя. Это поможет вам укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

RDL, к сожалению, является рискованным упражнением для вашей спины, потому что чаще всего люди чрезмерно округляют верхнюю часть спины, а не держат ее ровной. Они также не активируют ядро ​​и будут использовать нижнюю часть спины, чтобы инициировать подъем.

Что делать вместо этого: мосты

Откажитесь от румынской становой тяги для мостов (сгиб позвоночника). "Это упражнение является прекрасной безопасной альтернативой, которая укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, одновременно повышая стабильность ядра", – отмечает КэролЭнн.

Чтобы начать бридж, вы лягте на спину, держа обе руки по бокам, ладонями к полу. Согните колени под углом 90 градусов и расставьте ноги на ширине бедер.

"Сгибайте таз и отрывайте позвоночник от пола по одному позвонку, приподнимая бедра вверх. Прижмите пятки к полу, удерживая мостик. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Затем поверните бедра к полу в обратном направлении, соединяя позвоночник вниз по одному позвонку", – продолжает инструктировать КэролЭнн.

Наклоны в стороны стоя с отягощениями

Это упражнение для пресса стоя требует, чтобы вы поднялись, держа гантель в одной руке, и наклонили туловище в сторону, чтобы свободный вес двигался от бедра до колена, а затем возвращался вверх. Целью здесь является укрепление талии и косых мышц.

КэролЭнн говорит, что этот шаг может быть рискованным, поскольку "он подчеркивает очень нестабильную пояснично-тазовую область, и это может привести к усилению боли в спине или острой боли в нижней части спины.

Что делать вместо этого: боковое сгибание

Замените боковой изгиб, стоя на русалку (боковое сгибание позвоночника). Вы можете выполнять это упражнение на тренировочном коврике или тренажере для пилатеса.

Вы начнете с того, что сядете на землю, ноги "сложены" к правой стороне тела. Опустите левую руку на землю у бедер, а другую вытяните вверх у уха. Наклонитесь на левый бок, вытянув правую руку над телом влево. Прежде чем наклониться на противоположную сторону, вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение трижды на одной стороне, затем переместите ноги на другую сторону, чтобы выполнить три повторения.

Поочередные прикосновения к пальцам ног

Очередное касание пальцами ног преследует цель растянуть спину и подколенные сухожилия. Это упражнение может быть опасным, поскольку хроническое напряжение подколенных сухожилий может привести к боли в пояснице. Довольно часто чрезмерно округляют спину, что увеличивает давление на позвоночник.

Что делать вместо этого: пила

Вместо чередования прикосновений к пальцам ног КэролЭнн рекомендует пыльцу (вращение и сгибание позвоночника). Вы начнете с того, что сядете на землю, выпрямив ноги на расстоянии примерно трех футов друг от друга. Ваши руки должны быть вытянуты прямо в стороны. Поверните тело в сторону, когда вы наклоняетесь вперед, поднося противоположную руку к противоположной ноге. Повернитесь внутрь и выполните то же движение с другой стороны.

Упражнение "доброе утро"

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы повысить силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора, наклоняя бедра вперед и назад, стоя и держа тарелку с отягощениями у груди или штангу на верхней части спины.

Что делать вместо этого: растяжение спины

Вместо утреннего упражнения КэролЭнн предлагает попытаться растянуть спину. Это движение безопасно активирует разгибатели позвоночника, не создавая нагрузки на спину. Чтобы подготовиться к этому, лягте лицом вниз на тренажерный коврик и вытяните руки по бокам тела. Затем поднимите обе ноги и грудь с коврика, прежде чем опустить их обратно контролируемым способом.

Берпи

Последнее из упражнений КэролЭнн, разрушающее спину после 50 лет, – берпи. Это упражнение – это тренировка всего тела с кардио-аспектом. Берпи призывает вас опуститься в отжим, а затем взрывно подпрыгнуть.

Что делать вместо этого: доски с отжимками

Планки с отжимами – отличная альтернатива вправе берпи. "Это более безопасная альтернатива, чтобы получить преимущества кардиотренировок без сильного влияния берпи, крепление доски для прыжков на реформере отлично подходит для облегчения варианта кардиотренирования с низкой нагрузкой, который легко на спине", – объясняет КэролЭнн.

Ранее OBOZ.UA писал о том, почему спорт полезен для пожилых людей.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.