MY.UAНовости
6 упражнений, убивающих вашу спину после 50 лет
6 упражнений, убивающих вашу спину после 50 лет

6 упражнений, убивающих вашу спину после 50 лет

Стареть означает ощущать последствия различных упражнений, спорта и других физических нагрузок, которые вы выполняли в течение своей жизни. Одной из главных частей тела, которая действительно испытывает удар, является ваша спина.

По данным Signe Spine & Rehab боль в нижней части спины является одним из самых распространенных заболеваний среди пожилых людей. Хорошая новость состоит в том, что вы можете внести несколько простых, но эффективных изменений в свои тренировки, чтобы облегчить и улучшить проблемы со спиной, пишет eatthis.com.

"Одна из самых больших проблем, которую я слышу от моих клиентов, состоит в том, что они испытывают боль в спине или ограниченную подвижность во время тренировок, требующих сгибания или усилия в области спины. Некоторые упражнения, которые вы выполняли в прошлом, могли не вызвать у вас проблем со спиной, потому что ваше молодое тело смогло "отойти" от биомеханики этого движения, но теперь, когда у вас более зрелое тело, те же упражнения потенциально может быть вредным для вашей спины", – рассказывает КэролЭнн, ведущий инструктор, мастер-тренер Клуба пилатеса в Афинах, Джорджия.

Приведенные ниже упражнения достаточно распространены и не обязательно "неправильными", объясняет КэролЭнн, но если вы выполняете их неправильно, у вас могут возникнуть проблемы со спиной. Во время тренировок очень важно сосредоточиться на основных мышцах, обеспечивающих поддержку вашей спины, включая мышцы живота, подколенные сухожилия и ягодицы. Ниже приведены шесть упражнений, которые разрушают вашу спину после 50 лет, а также то, что вы можете делать вместо этого, чтобы безопасно вылепить более крепкое ядро, которое будет поддерживать вашу спину.

Подъем ног партнера лежа с подбрасыванием ног

Для подъема ноги лежа с откидыванием ноги партнер нуждается в партнере по тренировке. Цель этого упражнения – нарастить более сильный пресс. Выполняется, когда один человек лежит на спине, а его партнер стоит у его головы. Тот, кто лежит на полу, держится за высокостоящей щиколотки партнера. Затем стоящий толкает ноги своего партнера вперед и назад вниз. Человек, лежащий на полу, следит за тем, чтобы его ноги не касались земли, когда его ноги толкают вниз.

Что делать вместо этого: подъем ног

КэролЭнн рекомендует выполнять подъем нижней части ног, который можно выполнять на коврике для тренировок или тренажере для пилатеса.

Вы ляжете на спину, вытянув обе ноги к небу. Ваши плечи и грудная клетка должны быть приподняты, чтобы принять положение "похрустовать", обеими руками поддерживать голову. Медленным, контролируемым движением опустите ноги к земле, держа таз с нейтральным. Затем сверните ноги в исходное положение.

Румынская сословная тяга

Румынское сословие тяга требует, чтобы вы удерживали нагруженную штангу, откинули бедра назад, чтобы опустить штангу ниже колен, а затем поверните штангу в положение стоя. Это поможет вам укрепить ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

RDL, к сожалению, является рискованным упражнением для вашей спины, потому что чаще всего люди чрезмерно округляют верхнюю часть спины, а не держат ее ровной. Они также не активируют ядро ​​и будут использовать нижнюю часть спины, чтобы инициировать подъем.

Что делать вместо этого: мосты

Откажитесь от румынской становой тяги для мостов (сгиб позвоночника). "Это упражнение является прекрасной безопасной альтернативой, которая укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, одновременно повышая стабильность ядра", – отмечает КэролЭнн.

Чтобы начать бридж, вы лягте на спину, держа обе руки по бокам, ладонями к полу. Согните колени под углом 90 градусов и расставьте ноги на ширине бедер.

"Сгибайте таз и отрывайте позвоночник от пола по одному позвонку, приподнимая бедра вверх. Прижмите пятки к полу, удерживая мостик. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Затем поверните бедра к полу в обратном направлении, соединяя позвоночник вниз по одному позвонку", – продолжает инструктировать КэролЭнн.

Наклоны в стороны стоя с отягощениями

Это упражнение для пресса стоя требует, чтобы вы поднялись, держа гантель в одной руке, и наклонили туловище в сторону, чтобы свободный вес двигался от бедра до колена, а затем возвращался вверх. Целью здесь является укрепление талии и косых мышц.

КэролЭнн говорит, что этот шаг может быть рискованным, поскольку "он подчеркивает очень нестабильную пояснично-тазовую область, и это может привести к усилению боли в спине или острой боли в нижней части спины.

Что делать вместо этого: боковое сгибание

Замените боковой изгиб, стоя на русалку (боковое сгибание позвоночника). Вы можете выполнять это упражнение на тренировочном коврике или тренажере для пилатеса.

Вы начнете с того, что сядете на землю, ноги "сложены" к правой стороне тела. Опустите левую руку на землю у бедер, а другую вытяните вверх у уха. Наклонитесь на левый бок, вытянув правую руку над телом влево. Прежде чем наклониться на противоположную сторону, вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение трижды на одной стороне, затем переместите ноги на другую сторону, чтобы выполнить три повторения.

Поочередные прикосновения к пальцам ног

Очередное касание пальцами ног преследует цель растянуть спину и подколенные сухожилия. Это упражнение может быть опасным, поскольку хроническое напряжение подколенных сухожилий может привести к боли в пояснице. Довольно часто чрезмерно округляют спину, что увеличивает давление на позвоночник.

Что делать вместо этого: пила

Вместо чередования прикосновений к пальцам ног КэролЭнн рекомендует пыльцу (вращение и сгибание позвоночника). Вы начнете с того, что сядете на землю, выпрямив ноги на расстоянии примерно трех футов друг от друга. Ваши руки должны быть вытянуты прямо в стороны. Поверните тело в сторону, когда вы наклоняетесь вперед, поднося противоположную руку к противоположной ноге. Повернитесь внутрь и выполните то же движение с другой стороны.

Упражнение "доброе утро"

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы повысить силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора, наклоняя бедра вперед и назад, стоя и держа тарелку с отягощениями у груди или штангу на верхней части спины.

Что делать вместо этого: растяжение спины

Вместо утреннего упражнения КэролЭнн предлагает попытаться растянуть спину. Это движение безопасно активирует разгибатели позвоночника, не создавая нагрузки на спину. Чтобы подготовиться к этому, лягте лицом вниз на тренажерный коврик и вытяните руки по бокам тела. Затем поднимите обе ноги и грудь с коврика, прежде чем опустить их обратно контролируемым способом.

Берпи

Последнее из упражнений КэролЭнн, разрушающее спину после 50 лет, – берпи. Это упражнение – это тренировка всего тела с кардио-аспектом. Берпи призывает вас опуститься в отжим, а затем взрывно подпрыгнуть.

Что делать вместо этого: доски с отжимками

Планки с отжимами – отличная альтернатива вправе берпи. "Это более безопасная альтернатива, чтобы получить преимущества кардиотренировок без сильного влияния берпи, крепление доски для прыжков на реформере отлично подходит для облегчения варианта кардиотренирования с низкой нагрузкой, который легко на спине", – объясняет КэролЭнн.

Ранее OBOZ.UA писал о том, почему спорт полезен для пожилых людей.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.

Материалы на этом сайте рекомендованы для общего информационного использования и не предназначены для установления диагноза или самостоятельного лечения. Медицинские эксперты OBOZ.UA гарантируют, что весь контент, который мы размещаем, публикуется и соответствует самым высоким медицинским стандартам. Наша цель – максимально качественно информировать читателей о симптомах, причинах и методах диагностики заболеваний. Призываем не заниматься самолечением, а для диагностики заболеваний и определения методов их лечения советуем обращаться к врачам.

 
Поделиться
Поделиться сюжетом
Источник материала
В России умерла звезда фильма "Бриллиантовая рука"
Comments UA
2024-11-16T14:42:23Z
На фоне слухов о проблемах в браке одинокую Пугачеву поймали во время прогулки
Comments UA
2024-11-11T21:51:15Z
Врачи не давали сроков: любимица публики Ада Роговцева оказалась в больнице
GlavRed
2024-11-14T17:06:51Z
Помешан на костях: психологи выяснили животную страсть Леонардо Ди Каприо к юным любовницам
Знай
2024-11-03T13:51:24Z
7 знаменитостей, которые безуспешно пытались начать музыкальную карьеру
Фокус
2024-11-17T13:00:08Z
Сара Джессика Паркер позировала с Александром "Тереном" на премьере фильма об украинских артистах балета
Комсомольская правда
2024-11-17T12:22:43Z
"От греха подальше...": беременная жена Остапчука разделась, и заявила, что делает "заначки"
Знай
2024-11-16T18:51:26Z
"Думал, погибну много раз": американский стендап-комик побывал в Харькове во время обстрела
Апостроф
2024-11-14T10:15:39Z
Медиум, говорящая с мертвыми, утверждает, что ее преследовал дух актера Пола Уокера
Фокус
2024-11-16T13:21:07Z
Зеленский встревожил планами РФ на ближайшее время: к чему призывает всех украинцев
Comments UA
2024-11-16T18:36:48Z
Украинка сорвала выступление Навальной на конференции в Лиссабоне
Comments UA
2024-11-12T14:09:13Z
Назван план прекращения огня в Украине, который рассматривает Трамп
Comments UA
2024-11-13T07:33:34Z
Савченко написала на Безуглую заявление в Госбюро расследований и СБУ: в чем обвиняет
Апостроф
2024-11-13T12:36:30Z
Посол Германии: Путин не хочет переговоров с Украиной
Европейская правда
2024-11-17T13:15:06Z
Взгляды Путина на войну в Украине не изменились — Шольц
ZN UA
2024-11-17T13:13:13Z
Дочь Илона Маска объявила об отъезде из США после победы Трампа
Корреспондент
2024-11-08T10:42:30Z
Войска НАТО могут быстро "выгнать россиян из Украины": почему не будут этого делать
Comments UA
2024-11-13T14:28:05Z
Нарушит еще одну традицию: Мелания Трамп не переедет за мужем в Белый дом
Фокус
2024-11-13T14:35:03Z
Найден самый ранний признак деменции: многие с ним сталкиваются, и не один раз
Фокус
2024-11-11T09:51:52Z
Формула "10-3-2-1-0": ученые вывели беспроигрышное уравнение для здорового сна
Фокус
2024-11-13T10:36:35Z
Ночная стража: 5 комнатных растений, которые улучшают сон
Marie Claire
2024-11-16T19:30:52Z
Женщины, которые стареют медленнее всех: 6 здоровых привычек датчанок
Фокус
2024-11-16T15:00:35Z
Избежать скованности движения: врачи рассказали, как защитить спину от хронической боли
Фокус
2024-11-17T12:57:58Z
Какая белковая еда помогает похудеть и нарастить мышцы: диетолог рассказала
UAToday
2024-11-17T10:03:39Z
Госпитализации упали на 63%: ученые узнали новый метод борьбы с COVID-19
Фокус
2024-11-07T16:51:30Z
Состарит, убьет потомство и разовьет рак: ученые раскрыли новые опасности курения марихуаны
Фокус
2024-11-15T19:51:31Z
Наперегонки со смертью: ученые представили новый метод спасения жизни при нападении акулы
Фокус
2024-11-16T19:36:35Z
Почему в Украине стремительно растут цены: банкир Фурса ошарашил ответом
Comments UA
2024-11-12T15:18:16Z
Отключение света и графики поставки газа: что ждет украинцев этой зимой
Знай
2024-11-08T04:36:37Z
Украинцы могут платить за тепло по "копеечному" тарифу: но есть условие
Знай
2024-11-16T20:12:25Z
Минимальный взнос при полученных пенсиях возрос: что ждать украинцам с ноября
Знай
2024-11-04T20:12:39Z
Больше, чем Словения: крупнейший в мире генератор "зеленой" энергии займет 2,2 млн га
Фокус
2024-11-17T12:04:13Z
Курс валют в Украине 17 ноября 2024 года: сколько стоит доллар и евро
VGorode
2024-11-17T10:12:13Z
Присвоили 5,8 млрд грн: менеджеры нефтеперерабатывающей компании получили подозрения
Апостроф
2024-11-07T21:45:13Z
Объединит солнце и волны: новый генератор сделает "зеленую" электроэнергию дешевле
Фокус
2024-11-08T10:12:14Z
Кабмин в очередной раз перенес повышение зарплат учителям
Апостроф
2024-11-12T14:04:44Z
На семью - 18 500 гривен: украинцев регистрируют на новые "зимние" выплаты
Знай
2024-11-15T04:21:06Z
Украинцы в Норвегии лишатся приюта и защиты: что известно о новых правилах
Comments UA
2024-11-16T19:15:52Z
В Ассоциации городов заявили об оттоке украинцев на оккупированные территории
Корреспондент
2024-11-12T17:58:17Z
Григорий Решетник, Надежда Матвеева и другие рассказали, какой была их студенческая жизнь
Фокус
2024-11-17T07:12:43Z
Индия заявляет об успешном испытании дальнобойной гиперзвуковой ракеты
ZN UA
2024-11-17T12:51:20Z
Украина начала использовать "роботов-убийц" на поле боя
Comments UA
2024-11-17T12:45:20Z
В Курской области удалось вырвать из окружения 16 бойцов ВСУ
ZN UA
2024-11-15T18:54:19Z
В Кривом Роге прощаются с погибшей семьей - Еленой Кулик и ее детьми
Апостроф
2024-11-14T13:54:53Z
Украинцам могут аннулировать субсидии и льготы: специалисты разъяснили детали
Политека
2024-11-16T19:00:33Z
Украинские военные начали массово сдаваться в плен: что известно
Comments UA
2024-11-16T20:00:53Z
Кличко сообщил подробные последствия атаки по Киеву
Comments UA
2024-11-17T08:54:06Z
Россияне топчутся на собственных труппах: что происходит под Купянском
Comments UA
2024-11-12T14:21:04Z
Ракетная атака: в Одессе уже раздаются взрывы
TSN
2024-11-17T06:06:49Z
В Никополе из-за обстрела погибли двое гражданских
Корреспондент
2024-11-17T12:57:48Z
Превентивные ограничения отменены - Укрэнерго
Корреспондент
2024-11-17T12:45:06Z
Оккупанты нанесли удар по жилому дому в Харькове: есть разрушения и пострадавшие
Хвиля
2024-11-08T06:21:31Z
В Севастополе подорвали авто капитана первого ранга Черноморского флота РФ. Тот не выжил
ZN UA
2024-11-13T11:27:00Z
Последствия массированной атаки оккупантов на Одессу: множество разрушений
Comments UA
2024-11-08T07:39:47Z
Психотерапевт - о разговорах с бойцами на "нуле": Лучше молчать в трубку, чем не звонить вообще
Комсомольская правда
2024-11-08T05:03:43Z
Срочно делайте, иначе останетесь без винограда: бюджетные средства обработки лозы
Знай
2024-11-12T16:51:31Z
Идеальный хруст: здоровый способ вкусно приготовить бекон от шеф-повара
Marie Claire
2024-11-08T03:00:33Z
Гороскоп на завтра 14 ноября: Львам - сюрпризы, Весам - большая удача
GlavRed
2024-11-13T07:28:09Z
Топ-7 ошибок при укладке волос, которые делают большинство женщин
Marie Claire
2024-11-17T11:00:49Z
Никакой свинины на столе и ярких игрушек на елке: основные запреты для встерчи Нового 2025 года
Знай
2024-11-17T10:51:28Z
Как распознать настоящего мужчину: главные принципы и привычки
Comments UA
2024-11-08T04:12:42Z
Диетические котлеты из индейки в духовке: получается некалорийно и очень вкусно
Фокус
2024-11-08T05:06:37Z
Рецепт квашеной капусты от звезды "Мастер Шеф": есть два варианта, и оба очень вкусные
Политека
2024-11-17T10:27:16Z
"Боже, какой я была глупой": Ярослава Магучих изменила свои планы по рождению ребенка
Апостроф
2024-11-12T19:06:04Z
Находился в коме: стали известны подробности смерти боксера Вячеслава Узелкова
Комсомольская правда
2024-11-12T10:12:13Z
Украина добыла разгромную победу в отборе на женский Евробаскет
Корреспондент
2024-11-08T10:04:17Z
Нганну обратился к Тайсону после поражения от Пола
Корреспондент
2024-11-17T12:33:22Z
Разница в перчатках: Пола обвиняют в нарушении главного правила в бою с Тайсоном
Фокус
2024-11-17T12:15:34Z
Голкипер Грузии рассказал, что помешало рассчитывать на победу против Украины
Корреспондент
2024-11-17T11:54:35Z
Лидер Спортинга высказался о возможности воссоединения с Аморимом в Манчест
Корреспондент
2024-11-17T11:48:38Z
Президент бразильского клуба - о возможном переходе Неймара
Корреспондент
2024-11-17T11:30:23Z
Легендарный клуб сменит эмблему в начале следующего сезона
Корреспондент
2024-11-17T10:45:09Z
Российский удар по Киеву: спасатели показали последствия
Апостроф
2024-11-17T07:15:11Z
Норвежские рыбаки "поймали" в свои сети американскую атомную субмарину
Европейская правда
2024-11-15T12:58:02Z
Под Парижем владелец ресторана захватил заложников в своем заведении
Фокус
2024-11-16T19:54:36Z
130 хомяков умудрились сбежать из своих клеток и "заставили" пилота идти на посадку
Фокус
2024-11-17T12:30:59Z
Обломки упали в горах: на Закарпатье найден российский БПЛА
Новости Украины
2024-11-17T12:09:40Z
На популярном туристическом пляже нашли человеческую голову
Comments UA
2024-11-17T12:00:28Z
Украл ноутбук и швейную машинку: военный проведет в тюрьме более 5 лет
Политека
2024-11-17T11:00:47Z
Российский обстрел убил женщину во Львовской области: она находилась в авто
Comments UA
2024-11-17T09:45:16Z
В Одессе подстанцию ​​атаковали три крылатые ракеты, под завалами – люди
Апостроф
2024-11-17T09:24:56Z
"Пожалуйста, умри": искусственный интеллект устал от вопросов и нахамил пользователю
Фокус
2024-11-14T15:06:56Z
Киевстар обещает безлимитный интернет за 1 гривну: как получить
Знай
2024-11-04T18:06:55Z
Ученые считали, что ныряют к затонувшему кораблю: их очень удивило то, что они увидели
Comments UA
2024-11-17T13:00:52Z
Кроссовер за деньги: Дополнение Stellar Blade с NieR: Automata придётся купить
GameMag
2024-11-17T12:57:42Z
Star Wars: Bounty Hunter заговорит по-русски — Mechanics VoiceOver выпустила трейлер локализации для ПК
GameMag
2024-11-17T12:57:38Z
«Убийца The Sims» во всей красе: 30 минут геймплея inZOI с реалистичной графикой на Unreal Engine 5
GameMag
2024-11-17T12:40:26Z
Средиземное море может исчезнуть: ученые спрогнозировали, когда это произойдет
UAToday
2024-11-17T08:39:14Z
Fortnite получает режим от первого лица – когда и как попробовать
Знай
2024-11-17T04:51:26Z
Ракеты NASA создали искусственные облака над Норвегией
Корреспондент
2024-11-17T03:00:17Z
Новый электромобиль Nissan станет недорогой альтернативой Tesla Model S
Фокус
2024-11-17T11:15:04Z
Шик за $600 000: в Киеве заметили новый электрокар Rolls-Royce в интересных цветах
Фокус
2024-11-17T09:45:35Z
В Запорожье из "Славуты" сделали элитное купе: не ври, ты тоже всегда хотел себе такую
Знай
2024-11-15T18:51:47Z
Механики молчат об этом: эксперт рассказал о секретном пространстве в автомобиле
Фокус
2024-11-15T15:57:20Z
Штраф за превышение скорости можно отменить: какими лазейками пользуются водители
Знай
2024-11-15T12:51:27Z
Водители попадут в новое налоговое ярмо: кто заплатит за свой автомобиль сумасшедшие деньги
Знай
2024-11-15T07:21:09Z
Отец купил любимой 6-летней дочери уникальное авто - повзрослев, девушка выручила 1,2 млн грн
Знай
2024-11-15T05:51:16Z
Подробности гибели легендарного пилота F-16: что известно сейчас
Политека
2024-11-14T08:43:37Z
Skoda запускает электромобильную революцию: новые модели с нуля и классика бензиновых машин
Знай
2024-11-14T03:51:42Z