Правильний сніданок для жінок: що їсти, щоб залишатися у формі

Не дарма кажуть, що сніданок – це головний прийом їжі, адже він заряджає організм на весь день і поповнює ваші запаси енергії. Але дієтологи звертають увагу на те, що насправді важливо те, що ви їсте.

Зокрема, вони радять жінкам виробити кілька звичок здорового сніданку, які допоможуть кожного дня почуватися добре. Адже щільний сніданок може збільшити спалювання жиру, покращити загальний метаболічний стан і навіть потенційно знизити ризик діабету 2 типу, пише Eat This Not That.

Фахівці зазначають, що найкращі та найситніші страви — це ті, що містять цільні зерна, які довше втамовують голод і кращі для травлення, нежирний білок, як-от знежирене молоко, йогурт, яйця, а також цілі фрукти та/або овочі.

Спробуйте зробити це своєю найбільшою стравою

Важливо пам’ятати, що вживання більшого сніданку допомагає вашому мозку отримати достатньо енергії, щоб розпочати день і прискорити метаболізм. Дієтологи підкреслюють, що ситний сніданок може допомогти уникнути переїдання пізніше вдень, тому не бійтеся наповнити свою тарілку вранці. Якщо ви обмежуєте себе під час сніданку, щоб "економити калорії", це призведе до негативних наслідків для вас пізніше. Ваше тіло викличе у вас бажання їсти поза межами комфортного насичення, щоб фактично компенсувати калорії, які ви втратили раніше.

Згідно з результатами досліджень, люди, які їли поживний сніданок і меншу вечерю, спалювали вдвічі більше калорій протягом дня, ніж люди, які їли маленький сніданок і ситну вечерю. Фахівці наголошують, що найкращий спосіб – це об’єднати принаймні дві групи продуктів і переконатися, що ви отримуєте дозу клітковини, білка та здорових жирів – трьох ключових поживні речовини для найкращого сніданку №1, якщо ви намагаєтеся схуднути. Хорошим прикладом цього є нарізане круто яйце та авокадо на цільнозернових тостах.

Випийте велику склянку води

Спеціалісти наголошують на необхідності вживання води, яка потрібна вашому організму після довгого нічного сну без жодної гідратації, адже 1-2% зневоднення впливає на роботу мозку. Крім того, багато людей думають, що вони голодні, хоча насправді вони просто спраглі. Питна вода до або під час сніданку сприяє травленню та очищає токсини, сприяє відчуттю ситості, балансує вашу рідину, живить ваш мозок, покращує вашу імунну систему та підтримує здоров’я шкіри".

Віддайте перевагу білку

Його споживання важливе для нарощування м’язів. Тому якщо ви не хочете знову відчувати голод через годину-дві, експерти однозначно рекомендують переконатися, що ваш сніданок містить джерело білка. Кожна клітина людського тіла містить білок, а це означає, що включення білка в сніданок допомагає відновлювати пошкоджені клітини та створювати нові. Крім того, білок також допомагає нам довше залишатися ситими, тому ми будемо менше перекушувати протягом дня.

Дослідження показують, що на сніданок потрібно вживати мінімум 20 грамів білка, щоб мінімізувати втрату м’язової маси з віком. Це також важливо для підтримки сили та балансу, а також для підтримки обміну речовин, оскільки ми спалюємо менше калорій, коли втрачаємо м’язи. Крім того, ті хто їв білковий сніданок, рідше перекушували жирною їжею ввечері, ніж ті, хто їв пластівці або нічого. Серед білкових продуктів віддавайте перевагу яйцям, сиру і йогуртам. Крім того, багато цільнозернових продуктів, таких як овес і кіноа, також містять багато білка і містять харчові волокна також допомагають насититися.

Додайте джерело жиру

Водночас дієтологи наголошують, що корисні жири — це макроелементи, які точно не слід пропускати під час сніданку. Адже організм перетравлює жир довше, ніж багато інших поживних речовин, тому він може вгамувати напади голоду протягом усього ранку. Жири не тільки допомагають нам довше відчувати ситість, але й необхідні для засвоєння деяких поживних речовин, які ми їмо.

Зокрема, жири допомагають збалансувати рівень цукру в крові, уникнути втоми та забезпечити стабільну енергію протягом дня. Але рекомендується пам’ятати про контроль над порціями, коли мова йде про калорійну їжу, як-от горіхове масло та сир. І щоразу, коли можете, намагайтеся шукати продукти з високим вмістом корисних для серця мононенасичених жирів (наприклад, мигдаль і авокадо) і поліненасичених жирів (наприклад, волоські горіхи та насіння льону).

Практикуйте уважність

Фахівці також радять не снідати на ходу, а зосередитися на процесі уважно контролюючи, що і у якій кількості ви споживаєте. "Коли ми поспішаємо зі сніданком, ми можемо не відчувати себе повністю задоволеними, оскільки не знайшли часу, щоб поїсти, насолодитися ним і насолодитися ним", — кажуть спеціалісти. Тоді людина може потягнутися за додатковим перекусом на ходу або почати їсти бублик у кімнаті для відпочинку на роботі. Коли ви присвятите час, щоб сісти та поснідати, ви насолодитеся їжею та почуватиметеся більш задоволеним.

Готуйте каву вдома

Кава є чи найулюбленішим ранковим напоєм, але щоденна звичка споживання на вулиці може не тільки виснажувати ваш гаманець, але й потенційно додавати приховану кількість цукру та насичених жирів у ваш раціон. Проте якщо ви готуєте каву, ви можете контролювати кількість вершків (або молока) і цукру, які ви кладете в чашку. Крім того, кавові напої з цукром можуть призвести до енергетичної катастрофи пізніше протягом дня, що може вплинути на вашу продуктивність на роботі.

Прагніть до великої кількості клітковини

За даними дієтологів, щоденна рекомендована норма споживання клітковини становить 25 грамів для жінок. Отримання достатньої кількості клітковини під час сніданку значно полегшує досягнення ваших цілей на день. Тому спеціалісти пропонують прагнути до 8 грамів клітковини (1/3 вашої денної норми) на сніданок. Згідно з результатами досліджень, вживання 30 грамів клітковини щодня може допомогти вам схуднути, знизити артеріальний тиск і покращити реакцію організму на інсулін. Ви можете додати порцію малини або ожини до вівсяної каші чи йогуртового парфе. Або насолоджуйтесь пластівцями з високим вмістом клітковини.

Візьміть до уваги свій спосіб життя та відчуття голоду

За словами спеціалістів, не існує універсального здорового сніданку, тому вкрай важливо враховувати свій спосіб життя. Дієтологи радять їсти те, що вважаєте за потрібне вашому тілу. Наприклад, можливо, ви не дуже голодні, але знаєте, що збираєтеся на тривалу зустріч або збираєтесь кудись, де їжа не буде доступною. Тому, можливо, було б доцільно щось з’їсти, незважаючи на те, що ви не відчуваєте такого голоду.

З іншого боку, якщо у вас фізично важка робота, ви можете вибрати ситне поєднання білків і повільно засвоюваних вуглеводів вранці, як-от овочевий омлет із тостами з цільної пшениці. Крім того, якщо ви ведете сидячий спосіб життя на роботі й не маєте особливого апетиту вранці, ви можете почуватися задоволеними фруктовим смузі на основі йогурту або яблуком з арахісовим маслом.

Раніше OBOZ.UA розповідав про напій, який допоможе швидко схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.