Как улучшить результаты похудения: 5 эффективных тренировок

Когда дело доходит до похудения, женщины часто сталкиваются с многочисленными вариантами, некоторые из которых оказываются по-настоящему эффективными, в то время как другие не достигают цели. Хотя силовые тренировки могут вызвать в воображении образы бодибилдеров, таскающих тяжелые штанги, пора развенчать этот стереотип. По словам Eatthis, правда заключается в том, что силовые тренировки – это мощный инструмент для женщин, стремящихся сбросить лишние килограммы и изменить свое тело.

1. Тренировки на велотренажере

Велотренажер – это не обычный стационарный велосипед. Он предлагает тренировку для всего тела, которое нацелено на ноги, руки и пресс.

Чтобы в полной мере воспользоваться его потенциалом, сочетайте высокоинтенсивные подъемы с периодами отдыха, идеально подходящими для интервальных тренировок. Выполняйте 30-секундные подъемы высокой интенсивности, а затем 30 секунд отдыха. Повторяйте этот цикл в течение 10 подходов общей продолжительностью 10 минут.

2. Тренировка на сословную тягу

Сначала подъемы штанги могут показаться страшными, но они оказываются очень полезными для общей силы тела, особенно для развития спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Начните с соответствующего веса, обеспечивая прямую спину в течение всего подъема.

Держите штангу близко к телу и сосредоточьтесь на подъеме через пятки, чтобы минимизировать нагрузку на спину. Сделайте от трех до пяти подходов по восемь-десять повторений.

3. Тренировки с приседаниями

Приседания – одна из самых эффективных тренировок для нижней части тела, которая задействует почти все мышцы нижней половины тела, включая пресс. При правильном выполнении они дают такие же комплексные преимущества, как и сословная тяга, но с большим акцентом на квадрицепсы и ягодицы.

Если стандартные приседания оказываются сложными, используйте оборудование, как жим ногами, машина Смита или машина для приседаний "хак", чтобы модифицировать движение. Делайте от трех до пяти подходов по 12-20 повторений, чтобы стимулировать рост мышц и ускорить сжигание калорий.

4. Тренировка на подтягивание

Подтягивание – это динамическое упражнение на верхнюю часть тела, которое в первую очередь нацелено на спину, плечи и руки. Если вы не можете подтягиваться без посторонней помощи, не беспокойтесь – использование помощи – это шаг в правильном направлении. Не забывайте задействовать свой пресс и использовать силу верхней части тела, чтобы подняться вверх, избегая каких-либо движений ногами или раскачивания.

Прогресс – это ключ к успеху, и по мере того, как состав вашего тела будет улучшаться, вам будет легче покорять это упражнение. Распределите 20-30 повторений на столько подходов, сколько нужно, регулируя сопротивление при необходимости.

5. Переносы с отягощением

Иногда простота – это ключ к успеху. Перенос веса предполагает поднятие тяжестей, таких как гири, гантели или даже пакеты с продуктами, и ходьбу вокруг, поддерживая надлежащую форму и задействуя мышцы пресса. Начните с коротких прогулок и постепенно увеличивайте нагрузку.

Перенос отягощений не только укрепляет силу, но и улучшает выносливость и стабильность мышц. Возьмите гантели или гири в каждую руку, выбрав вес, который заставит вас пройти 50-футовую дистанцию в течение десяти подходов. Отдыхайте между подходами от 60 до 90 секунд, прежде чем продолжать, а если пространство ограничено, выбирайте ходьбу в виде восьмерки.