Як зробити їжу, приготовлену на вогні, менш шкідливою

Що може бути краще за хрустку скоринку, яка утворюється на м'ясі та інших продуктах при приготуванні на вогні? На жаль, вона ж є і найшкідливішою їхньою частиною.

Чому готувати на вогні шкідливо

У скоринці містяться гетероциклічні аміни (ГЦА) та поліциклічні ароматичні вуглеводи (ПАУ). ПАУ утворюються при дії високої температури на молекули жирів, а ГЦА через реакції між амінокислотами і креатином м'яса.
Ці речовини ймовірно мають канцерогенну дію: вони пов'язані з підвищеним ризиком розвитку раку товстої кишки, грудей, передміхурової та підшлункової залози.

Крім того, для готування на відкритому вогні зазвичай використовують червоне м'ясо або м'ясні напівфабрикати, наприклад сосиски. Їхнє надмірне вживання саме собою асоційовано з підвищеним ризиком раку товстої кишки.

Канцерогени виявляються не лише у м'ясі, а й у димі, який утворюється у процесі готування. Невідомо, чи ці речовини вбираються в їжу в достатній кількості, щоб загрожувати здоров'ю. Однак дим точно не варто вдихати: крім онкології десь у майбутньому, він може спричинити печіння в очах та слизових дихальних шляхів, а також погіршити перебіг хронічних захворювань бронхів.

Часте (понад 15 разів на місяць) вживання м'яса, приготованого на відкритому вогні, пов'язане з підвищеним ризиком артеріальної гіпертензії. Проте невідомо, в чому саме полягає небезпека – у способі готування чи кількості м'яса.

Як зменшити шкоду для здоров'я

Складається враження, що приготування їжі на відкритому вогні – витівка хоч і смачна, але надто вже шкідлива. Насправді від барбекю, шашликів і навіть зефірок на паличках не обов'язково відмовлятися назавжди. Достатньо мінімізувати ризики, пов'язані з їхнім вживанням.

Ось як це можна зробити:

• уникайте безпосереднього впливу вогню на продукт – краще готувати їжу поруч із вогнем, а не прямо в ньому;
• попередньо розігрійте м'ясо в мікрохвильовій печі – це допоможе зменшити час його термічної обробки на вогні;
• для маринування м'яса найкраще використовувати кислі маринади – вони здатні зменшити утворення канцерогенів та інших шкідливих сполук при приготуванні м'яса;
• часто перевертайте їжу в процесі обсмажування на вогні, щоб вона не встигла підгоріти;
• перед їжею видаліть скоринку, що пригоріла, з їжі;
• не використовуйте грати для гриля, шампури та інше обладнання, якщо воно вже забруднене залишками їжі, що пригоріли.

Готуємо на вогні корисні страви

Крок 1. Виберіть мʼясо. Це може бути курка, індичка, тофу чи інші джерела рослинного білка. Якщо ви хочете посмажити на вогні саме свинину чи яловичину, краще вибирати нежирні частини, наприклад, корейку або вирізку.

Крок 2. Визначте розмір порції. На природі велика спокуса з'їсти відразу дві, а то й три шпажки шашлику, проте це може стати зайвим навантаженням для організму. Краще скористатися методом тарілки: м'ясо або інше джерело білка мають займати лише чверть від площі.

Крок 3. Подумайте про маринад та спеції. Якщо ви хочете замаринувати м'ясо або овочі перед смаженням, краще зробити вибір на користь кислих маринадів без додавання цукру чи солі, наприклад, на основі лимонного соку. Можна самому приготувати суміш із запашного перцю, чилі, паприки або інших спецій, що не містять сіль, і натерти цією сумішшю їжу.

Крок 4. Стежте за температурою та тривалістю приготування м'яса. Уникайте смаження м'яса на відкритому вогні та/або при високих температурах. Чим вище температура і тривалість готування, тим більша ймовірність того, що на м'ясі утворюються шкідливі речовини. Щоправда, залишати м'ясо сирим усередині теж не можна.

Крок 5. Додайте прості та складні вуглеводи. За правилом тарілки овочі та фрукти мають займати половину її площі, але хто сказав, що вони обов'язково мають бути сирими? Болгарський перець, кукурудзу, цибулю, кабачки та багато інших овочів також можна приготувати на вогні. Заради інтересу можна навіть підсмажити на грилі шматочки кавуна, персика чи інших фруктів.

Цільнозерновий лаваш, булочки чи хліб допоможуть доповнити страву та дати почуття ситості. Їх теж можна погріти біля вогню, щоб вони стали хрусткими та теплими.