Сменить фигуру за месяц: 6 эффективных упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом – это упражнения, которые используют вес тела как сопротивление, а не отягощение или тренажеры. Такие тренировки являются прекрасным способом повысить силу, нарастить мышцы, снизить вес и улучшить общую физическую форму.

Такие тренировки можно проводить где угодно: дома, на природе, в парке или даже на стадионе. Издание eatthis.com пообщалось с тренером Майком Болом, который поделился шестью упражнениями на свой вес, чтобы изменить тело за один месяц.

Доктор Бол говорит: "Упражнения с собственным весом достаточно эффективны, потому что это сложные движения, нацеленные не только на одну группу мышц одновременно, а также привлекают и меньшие мышцы-стабилизаторы".

Великолепная новость состоит в том, что упражнения с собственным весом невероятно удобно вписывать в ваш распорядок дня, поскольку для выполнения всех видов, кроме подтягиваний, не нужно использовать оборудование.

Отжим

Это классическое упражнение с собственным весом. Отжимания нацелены не только на грудь и трицепсы, но и изометрические сокращения, что приносит пользу всему телу. Доктор Болл рекомендует выполнять различные отжима, чтобы проработать несколько частей мышц груди. Это важно, если ваша цель – изменить форму своего тела.

Подтягивание

Включив их в свой распорядок дня, это отличный способ создать более широкую спину и действительно изменить свое тело. "Они в первую очередь нацелены на бицепсы и широкие мышцы мышц", – говорит Бол.

Используя хват сверху, положите руки на гриф вне плеч. Повисните на перекладине так, чтобы ваши ноги не отрывались от пола. Прижмите плечи "назад и вниз". Затем согните оба локтя, чтобы начать движение тела вверх. Вы должны подняться до конца, чтобы подбородок был над перекладиной. Произведите глубокий вдох перед тем, как опуститься в исходное положение.

Подтягивание на подбородке

Возьмитесь по штанге руками на ширине плеч. Ваши руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях, а ваши стопы оторваны от земли. Притяните оба локтя к телу и опустите плечи вниз, когда вы подтягиваетесь. Когда ваша ключица будет на одном уровне с грифом, вы некоторое время будете оставаться наверху, прежде чем опуститься.

Приседания

Доктор Болл отмечает: "Если ваша цель – изменить свое тело, приседания – это двойной эффект: тренировка больших мышц сжигает больше калорий, а приседания помогают развить ягодичные мышцы и ноги".

Расставьте ноги на ширине плеч или ширине бедер. Согните оба колена и отведите бедра назад, опускаясь в приседания. Опускайтесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу.

Выпады

Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колени, чтобы опуститься в выпад. Нажмите правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните то же движение с другой стороны.

Для боковых выпадов расставьте ноги на ширине плеч. Используйте правую ногу, чтобы шагнуть и опуститься в боковой выпад, пока правое колено не образует угол 90 градусов. Держите спину ровно. Поднимите себя назад. Выполните несколько повторений, прежде чем перейти на другую ногу.

Упражнения для пресса

Важно включить хорошую тренировку пресса, чтобы тонизировать мышцы живота. Лягте на коврик с изогнутыми коленями и ступнями на полу. Активируйте ядро, приподнимая верхнюю часть тела.

Ранее OBOZ.UA опубликовал тренировку, которая поможет избавиться от жира на животе.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.