Тренировка с собственным весом: какие упражнения выполнять мужчинам, чтобы быть форме

Существует много способов заботиться о своем теле с возрастом. Одним из них есть физические упражнения, в частности, тренировки с собственным весом.

Издание eatthis.com пообщалось с Тиффани Хэмлин, старшим директором по глобальному фитнесу и технологиям World Gym, которая рассказала о тренировках с собственным весом. Она добавила, что это способ №1 для мужчин оставаться в форме.

По словам Хэмлин, когда дело доходит до тренировок с собственным весом, есть несколько сложных упражнений, которые чрезвычайно эффективны. Тренировки с собственным весом доступны и удобны, ведь вы можете выполнять упражнения где угодно и когда-либо, когда вам удобно. Вам не нужно оборудование и не стоит тратить деньги на дорогой абонемент в спортзал.

"Отжимания, приседания, выпады и подтягивание задействуют несколько групп мышц одновременно, что приводит к более комплексной тренировке, направленной на разные части тела. Тренировка с собственным весом также позволяет легко прогрессировать и адаптироваться к разным уровням физической подготовки", - отмечает тренер.

Отжим

Отжим – это прекрасное комплексное упражнение, имеющее много преимуществ для развития силы и общей физической формы. Она также активирует плечи, пресс, грудь и трицепсы.

"Отжимания имитируют движения, которые используются в повседневной деятельности, например, подъем из положения лежа или толкания тяжелой двери. Регулярно отжимаясь, вы развиваете функциональную силу, которая помогает вам в выполнении обыденных задач", – объясняет Хэмлин.

Чтобы подготовиться к отжиму, начните с высокой планки, держа руки на ширине плеч. Ноги вытяните за спиной, встаньте на подошвы. Согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Ваша цель – опустить грудь как можно ниже, не касаясь поверхности. Затем вытяните руки, прижимаясь спиной к высокой доске. Начните с трех подходов по 20 повторений, а затем двигайтесь дальше.

Приседания

Еще одно полезное комплексное движение, одновременно задействующее несколько групп мышц, – приседания. Вы будете тренировать ягодицы, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Это упражнение также задействует ваш пресс и помогает сжигать калории.

Чтобы начать приседания, встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире. Пальцы ног должны быть устремлены вверх. Вы активируете мышцы пресса, втягивая пупок внутрь. Убедитесь, что во время выполнения этого упражнения грудь остается поднято высоко. Затем отведите бедра назад и согните оба колена, опускаясь в приседания. Убедитесь, что вес тела остается на пятках. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 повторений.

Берпи

Последнее упражнение в ежедневной тренировке Хэмлин для мужчин – берпи. Это высокоинтенсивное движение увеличивает частоту сердечных сокращений и обеспечивает отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Активация многих групп мышц и высокая интенсивность этого упражнения также помогает сжечь множество калорий.

Чтобы выполнить берпи, начните с стойки, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте и положите руки перед собой на землю. Отведите обе ноги назад, чтобы встать на высокую планку. Оттолкните и, отталкиваясь, прыгните вперед, чтобы ноги встретились с руками. Затем взрывно подпрыгните вверх, поднимая руки над головой. Убедитесь, что ваше приземление мягкое и опускайтесь в другое приседание, чтобы завершить следующий повтор. Выполните три подхода по 20 повторений.

Хэмлин заключает: "Хотя ежедневное выполнение этих трех упражнений с собственным весом поможет мужчинам оставаться в форме, важно отметить, что полноценная программа фитнеса также должна включать упражнения, нацеленные на другие группы мышц, такие как выпады, подтягивание. Вариация ваших тренировок и включение различных упражнений обеспечат более комплексную программу физической подготовки и поможет предотвратить дисбаланс мышц".

Ранее OBOZ.UA опубликовал упражнения по развитию силы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.