Как питание влияет на качество сна: 7 способов лучше выспаться

Крепко спать может помогать не только подсчет овец, но в некоторых случаях это может быть наше питание. Это не раз доказывали в исследованиях.

Согласно им, диета и сон очень тесно связаны и любые изменения в блюдах могут изменить ваше засыпание. Как еда влияет на качество сна, рассказывает Eat This Not That.

Основатель NutritionStarringYOU.com и автор "Клуба белковых завтраков" Лорен Харрис-Пинкус говорит, что сон помогает регулировать такие гормоны, как лептин и грелин, влияющие на аппетит. Он отмечает, что поздний перекус может повлиять на качество нашего сна.

Как повысить метаболизм благодаря еде

1. Обязательно завтракайте

Согласно исследованию 2018 года, когда участники завтракали, они отмечали улучшение сна по сравнению с теми, кто пропускал свой завтрак. Помните, что сбалансированный завтрак с низким содержанием сахара и клетчаткой, здоровым жиром или белком лучше всего подходит для управления энергией и уровнем сахара в крови в течение дня.

2. Ограничьте количество алкоголя, которое вы употребляете на ночь

Употребляя чай с кофеином или чашечку эспрессо поздно вечером вы можете нарушить свой сон. Ведь кофеин является стимулятором, блокирующим вещество, известное тем, что позволяет вам чувствовать сонливость. В то же время алкоголь вредит вашему сну, в частности это касается фазы быстрого сна, которая стимулирует части вашего мозга, вовлеченные в обучение и сохранение воспоминаний.

Как это работает: во время действия алкоголя вы, вероятно, достаточно быстро уснете глубоким сном, ведь вы не получите фазу медленного сна. Такая ситуация может создать дисбаланс и значительно ухудшит качество вашего сна. Ведь, скорее всего, выпивая алкоголь вы будете испытывать больше нарушений сна. Кроме того, алкоголь влияет на естественную выработку мелатонина, известного как "гормон сна".

3. Подсчитайте калории

Не употребляйте пищу при первой возможности, ведь наше тело может сообщать нам о жажде, которую мы путаем с чувством голода. Важно всегда потреблять сбалансированную пищу, как поможет оставаться увлажненной и оптимизировать наш уровень энергии и сна.

4. Помните про еду перед сном

Исследования показывают, что употребление пищи поздним вечером может нарушить ваш сон. Вероятно, это происходит из-за угнетения естественного высвобождения мелатонина, который играет решающую роль в регулировании вашего природного цикла сна. Заметьте, что употребляя пищу менее чем за три часа до сна, вы сможете навредить себе, если у вас кислотный рефлюкс.

Как это работает: избегание еды за 3-4 часа перед сном поможет снизить симптомы рефлюкса. Также важно отказаться от жирной, жареной пищи, кофе, алкоголя, газированных напитков, шоколада, мяты, острой пищи и некоторых кислых фруктов и овощей.

5. Употребляйте больше клетчатки

На первом месте – обеспечить качественный сон ночью. В этом также поможет употребление разнообразных цельнозерновых продуктов, источников белка, овощей и фруктов. Включите в свой рацион больше продуктов, содержащих кальций, магний, цинк, мелатонин и витамины группы В. Убедитесь, что вы насыщаетесь клетчаткой, употребляя такие продукты как темные овощи, фасоль и бобовые, орехи и семена, а также ягоды.

6. Умный перекус

Перед тем как подойти к холодильнику, прислушивайтесь к своим ощущениям. Если ваш желудок будет урчать за один час или два до сна, вполне нормально сделать перекус, но он должен быть правильным. Одним из неплохих вариантов является чернослив, поскольку содержит кальций, магний и витамин B6 — все они необходимы для производства мелатонина и, следовательно, могут способствовать сну. Попробуйте потреблять несколько кусочков чернослива за час до сна, если ваша пищеварительная система хорошо его воспринимает, ведь никому не хочется пользоваться туалетом посреди ночи.

Другой вариант – небольшая тарелка теплых мюсли или холодных хлопьев. Выбирайте цельнозерновые хлопья (например, разновидность на основе овсянки), поскольку это богатый источник как клетчатки, так и мелатонина.

Еще одним вариантом перекуса может быть банан, содержащий серотонин, калий, магний и клетчатку, помогающие нам обеспечивать хороший сон.

7. Попытайтесь выпить терпкий вишневый сок

По результатам одного из исследований, в котором взрослые, страдающие бессонницей выпивали стакан вишневого сока, засыпали быстрее. Но обратите внимание, что сок должен быть без добавления сахара, чтобы максимально полезно влиять на наш сон.

Ранее OBOZ.UA рассказывал о 10 устройствах для улучшения сна.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.