Как нарасти мышцы и силу: тренировка ног с гирями

Гиря - один из самых универсальных инструментов в арсенале любого тренажерного зала. Способность превращать традиционные приседания, сословную тягу, выпады и разведение рук в динамические движения для развития мышц и силы выводит гири в отдельную категорию.

Издание eatthis.com опубликовало тренировки для ног с гирями. Включите эти упражнения, чтобы максимизировать рост мышц, повысить силу и добавить разнообразие в вашу фитнес-рутину. Вы будете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, используя различные положения и схемы движений.

Приседания с гирями спереди

Эта тренировка начинается с приседаний с гирями спереди. Держите гирю обеими руками на уровне груди, локти разведены в стороны, а ладони обращены к полу. Встаньте, расставив ноги по ширине плеч. Затем сожмите пресс для стойкости и приседайте, отводя бедра назад и сгибая колени, опуская тело, держа грудь приподнятыми, а вес сосредоточен на середине стопы. Опускайтесь до тех пор пока ваши бедра не станут параллельными к земле. Выполните три подхода по 8-12 повторений с 5-секундным контролируемым опусканием для усиления эффекта стабильности. Отдыхайте между подходами 90 секунд.

Двойная сословная тяга гири

Двойная тяга гири выводит ваши тренировки на новый уровень по сравнению с традиционными упражнениями. Как и другие силовые упражнения на бедра, она задействует широкий спектр мышечных групп. Начните с размещения гири с каждой стороны ваших ног, стоя в стойке на ширине бедер. Затем отведите бедра назад и сделайте наклон вперед, сохраняя почти параллельное положение туловища с полом. Возьмитесь за каждую ручку гири нейтральным хватом. Сосредоточьтесь на движении всей стопой, отталкиваясь от пола, когда вы разгибаете колени и бедра. После того, как вы полностью зафиксировали бедра, поверните движение в обратном направлении, отодвинув бедра назад и снова прогнувшись вперед. Опустите гири обратно на пол, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните три подхода по 6-10 повторений с 90-секундным перерывом между подходами.

Болгарские приседания с разведением рук

Поднятие задней ноги в этом упражнении усиливает нагрузку на переднюю ногу, повышая силу и стабильность, одновременно активизируя квадрицепсы и ягодицы. Поставьте одну ногу на скамью позади себя, убедившись, что она стабильна и неопасна. Держа две гири по бокам, согните переднюю ногу и медленно опускайтесь, сохраняя контроль на протяжении всего движения. Продолжайте опускать тело, пока переднее колено не образует угол 90 градусов. Сделайте короткую паузу внизу, а затем оттолкнись пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 8-15 повторений на каждую сторону с 90 секундами отдыха между подходами.

Махи с гирями одной рукой

Любители фитнеса признают махи гирями одним из самых универсальных и динамичных упражнений в тренировках. Начните с расставленных ног чуть-чуть шире, чем на ширине плеч, взявшись за гирю одной рукой. Закрепитесь на бедрах и сверните гирю назад между ног, а затем резко потяните бедра вперед, чтобы поднять гирю на высоту плеч. Держите руку прямо на протяжении всего движения и держите прямую линию от головы до пятки в верхней части маха. Выполните три подхода по 8-12 повторений с 90 секундами отдыха между подходами.

Боковые выпады с гирями

Эта тренировка ног с гирями для наращивания мышц и силы завершается боковыми выпадами с гирями. Чтобы выполнить боковой выпад, держите гирю между ног двумя руками, стоя на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону правой ногой и позвольте гире потянуться к вашей правой ноге. Перенесите вес на правую ногу, согнув правое колено и опустив бедра, держа левую ногу прямой. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув правую ногу. Повторите с противоположной стороны левой ногой. Продолжайте чередовать стороны, сосредотачиваясь на сохранении равновесия на протяжении всего движения. Выполните три подхода по 6-12 повторений на каждую сторону с 90 секундами отдыха между подходами.

Ранее OBOZ.UA объяснял как избавиться от жира на животе.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.