Як нарости м’язи та силу: тренування ніг з гирями

Гиря є одним з найбільш універсальних інструментів в арсеналі будь-якого тренажерного залу. Здатність перетворювати традиційні присідання, станову тягу, випади та розведення рук у динамічні рухи для розвитку м'язів та сили виводить гирі в окрему категорію.

Видання eatthis.com опублікувало тренування для ніг з гирями. Тож включіть ці вправи, щоб максимізувати ріст м'язів, підвищити силу та додати різноманітності у вашу фітнес-рутину. Ви тренуватимете квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки, використовуючи різні положення та схеми рухів.

Присідання з гирями спереду

Це тренування починається з присідань з гирями спереду. Тримайте гирю обома руками на рівні грудей, лікті розведені в сторони, а долоні звернені до підлоги. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Потім стисніть прес для стійкості і присідайте, відводячи стегна назад і згинаючи коліна, опускаючи тіло, тримаючи груди піднятими, а вагу зосередженою на середині стопи. Опускайтеся до тих пір, поки ваші стегна не стануть паралельними до землі. Виконайте три підходи по 8-12 повторень з 5-секундним контрольованим опусканням для посилення ефекту стабільності. Відпочивайте 90 секунд між підходами.

Подвійна станова тяга гирі

Подвійна тяга гирі виводить ваші тренування на новий рівень порівняно з традиційними вправами. Як і інші силові вправи на стегна, вона задіює широкий спектр м'язових груп. Почніть з розміщення гирі з кожного боку ваших ніг, стоячи в стійці на ширині стегон. Потім відведіть стегна назад і зробіть нахил вперед, зберігаючи майже паралельне положення тулуба з підлогою. Візьміться за кожну ручку гирі нейтральним хватом. Зосередьтеся на русі всією стопою, відштовхуючись від підлоги, коли ви розгинаєте коліна і стегна. Після того, як ви повністю зафіксували стегна, поверніть рух у зворотному напрямку, відсунувши стегна назад і знову прогнувшись вперед. Опустіть гирі назад на підлогу, поверніться у вихідне положення і повторіть вправу. Виконайте три підходи по 6-10 повторень з 90-секундною перервою між підходами.

Болгарські присідання з розведенням рук

Підняття задньої ноги у цій вправі посилює навантаження на передню ногу, підвищуючи силу та стабільність, одночасно активізуючи квадрицепси та сідниці. Поставте одну ногу на лаву позаду себе, переконавшись, що вона стабільна і безпечна. Тримаючи дві гирі по боках, зігніть передню ногу і повільно опускайтеся, зберігаючи контроль протягом усього руху. Продовжуйте опускати тіло, поки переднє коліно не утворить кут 90 градусів. Зробіть коротку паузу внизу, а потім відштовхніться п'ятою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте три підходи по 8-15 повторень на кожну сторону з 90 секундами відпочинку між підходами.

Махи з гирями однією рукою

Любителі фітнесу визнають махи гирями однією з найбільш універсальних і динамічних вправ у тренуваннях. Почніть з розставлених ніг трохи ширше, ніж на ширині плечей, взявшись за гирю однією рукою. Закріпіться на стегнах і поверніть гирю назад між ніг, а потім різко потягніть стегна вперед, щоб підняти гирю на висоту плечей. Тримайте руку прямо протягом усього руху та зберігайте пряму лінію від голови до п’яти у верхній частині маху. Виконайте три підходи по 8-12 повторень з 90 секундами відпочинку між підходами.

Бічні випади з гирями

Це тренування ніг з гирями для нарощування м’язів і сили завершується бічними випадами з гирями. Щоб виконати бічний випад, тримайте гирю між ногами двома руками, стоячи на ширині плечей. Зробіть крок убік правою ногою та дозвольте гирі потягнутися до вашої правої ноги. Перенесіть вагу на праву ногу, зігнувши праве коліно й опустивши стегна, тримаючи ліву ногу прямою. Поверніться у вихідне положення, відштовхнувши праву ногу. Повторіть з протилежного боку лівою ногою. Продовжуйте чергувати сторони, зосереджуючись на збереженні рівноваги протягом усього руху. Виконайте три підходи по 6-12 повторень на кожну сторону з 90 секундами відпочинку між підходами.

Раніше OBOZ.UA пояснював як позбутися жиру на животі.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.