Найкращі силові вправи для жінок, щоб схуднути

Питання скидання зайвих кілограмів зазвичай упирається у вибір ефективної дієти, адже вам потрібно споживати менше калорій, ніж ви спалюєте щодня, щоб розтопити жир і скинути зайву вагу. Проте якщо ви не дотримуєтеся дефіциту калорій, прості тренування не допоможуть вам досягти вашої мети.

Спеціалісти розробили кілька найкращих щоденних силових вправ для жінок, які допоможуть скинути зайву вагу. Фахівці нагадують, що коли ви худнете, ваше тіло спалює жирову масу, і ви також можете втратити м’язову масу. Ось чому так корисно виконувати вправи на зміцнення, йдеться у матеріалі Eat This Not That.

Зазначається, що для наведених нижче вправ вашою метою має бути виконання від трьох до шести підходів принаймні по 12 повторень. Щоб виконати стільки повторень, вам, можливо, доведеться працювати з меншою вагою, але цей вид силового тренування (менша вага та більше повторень) чудово підходить для спалювання калорій і м’язової витривалості.

Жим від грудей

Тренери кажуть, що жим від грудей, так і жим від плечей спрямований на ваш трицепс, але жим від грудей також націлений на м’язи грудей, а жим від плечей також націлений на м’язи плечей. Для виконання ляжте на тренажерну лаву, поставте ноги на підлогу та візьміть по гантелі в кожну руку. Розташуйте обважнювачі біля грудей, потім притискайте їх до витягнення рук. Потім за допомогою контролю опустіть гантелі назад до грудей.

Плечовий прес

Перед виконанням станьте прямо і розставте ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі в обидві руки, тримаючи гирі за плечі. Ваші долоні повинні дивитися вперед. Натискайте гантелі над головою, доки ваші руки не будуть прямими, але не зафіксованими. Використовуйте контроль, щоб поступово опустити гирі назад до рівня плечей.

Тяга

Ця вправа зосереджує увагу на м’язах, що виконують тягову функцію. Хоча вони спрямовані на ваш біцепс, але вони відрізняються тим, наскільки сильно вони націлені на кожен з м’язів верхньої частини спини. Для виконання сядьте за тренажер, поставте ноги на підставку для ніг і зігніть в колінах. Візьміться за ручку верхньою рукою та витягніть руки. Потім відштовхніться назад, використовуючи ноги, і притягніть ручку до грудей. Переконайтеся, що ваші лікті залишаються близько до боків вашого тіла. Потім випряміть обидві руки і зігніть коліна, щоб повернутися до того місця, з якого ви почали.

Тяга верхнього блоку

Під час виконання вправи ваші ноги повинні стояти на підлозі. Візьміться за перекладину хватом зверху, розташувавши руки на ширині плечей. Опускайте штангу до верхньої частини грудей. Переконайтеся, що ваші лікті залишаються близько до боків вашого тіла. Потім поверніть штангу у вихідне положення, витягнувши руки.

Вправа на прес

Ця вправа націлена на м’язи живота і може бути хорошим переходом між тренуванням верхньої половини тіла та переходом до тренування нижньої половини тіла. Виконання починаються з того, що ви лежите на спині, зігнувши коліна та поставивши ступні на підлогу. Потім покладіть руки на потилицю. Тримайте груди відкритими, повільно підіймаючись, а потім поверніться на підлогу. Видихніть, коли ви піднімаєтеся, і вдихніть, коли опускаєтеся.

Жим ногами

Це тренування для ніг спрямоване на сідничні м’язи та на м’язів стегон (квадрицепси та підколінні сухожилля). Це найбільші м’язи в тілі, тобто ви можете спалювати трохи більше калорій під час цієї частини тренування. Перед виконанням розмістіться на тренажері для жиму ногами; сядьте і поставте ноги на підніжжя. Натисніть на п’яти, щоб витягнути ноги, не розмикаючи їх. Потім зігніть обидва коліна, щоб повернути вагу у вихідне положення.

Раніше OBOZ.UA розповів про те, чому підрахунок калорій не допомогає схуднути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.