5 тренировок для женщин, которые помогут сохранять форму. Видео

Для того чтобы сохранить форму, нужно много двигаться, ограничивать потребление калорий в рационе и соблюдать график тренировок, несмотря на суетливый распорядок дня. Однако, чтобы сохранять свои параметры и бороться с лишним жиром, женщинам достаточно еженедельно делать хотя бы 2 тренировки.

Такие тренировки не только укрепляют важные мышцы, но и улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, чтобы вы оставались здоровыми и сильными. Что это за упражнения и как их выполнять, рассказали в Eat This, Not That.

Тренировка №1:

Бокалевидные приседания. Начните с приседаний, держа гантели обеими руками у груди с локтями вниз. Встаньте на ширине плеч и сядьте назад, разведите колени в стороны, спускаясь к параллельной позиции. Выполните 6 повторений.

Отжим. Расположитесь в положении отжима с руками на ширине плеч. Поддерживайте ровность нижней части спины и контролируйте положение локтей у тела во время опускания. Выполните 6 повторений.

Перевернутые ряды. Поставьте штангу на стойку или машину Смита, поднимитесь снизу и коснитесь грудью грифа. Зажмите лопатки вместе и держите тело прямым, как доску. Сделайте 6 повторений.

Подтягивание с жесткими руками. Установите кабельную планку или машину для извлечения широты на самое высокое положение. Встаньте лицом к кабелю, ухватитесь за ручку и полностью вытяните руки. Тяните штангу к бедрам, избегайте округления вперед. Повторите упражнение 6 раз.

Приседания со скачками в заключении. Встаньте на ширине плеч, положите руки за голову и начните приседать, садясь назад с разведенными коленями. Сохраняйте вес на пятках и после достижения параллели подпрыгивайте вверх. Выполните 6 повторений.

Тренировка №2:

Раздельные приседания. Встаньте со стороны, расставив ноги на ширине около 1 метра, держа колени на 90 градусов. Опуститесь прямо вниз и проведите передней пяткой. Удерживайте переднее колено вне носика, чтобы предотвратить его дрейфование. Следует выполнить 4 подхода с 6 повторами на ногу.

Жим гантелей над головой. Возьмите две гантели и держите их у плеч. Сохраняя напряжение корпуса и сжав ягодицы, поднимите гантели прямо вверх над головой. В верхней точке храните бицепсы у ушей и избегайте отклонения тела назад или его изгиба. Выполните 4 подхода с 6 повторами.

Тяги с гантелями с опорой на грудь. Установите скамью на короткий наклон и лягте на нее лицом вниз с гантелями в каждой руке. Начните движение, сгибая лопатки вместе и выполняя гребение. Избегайте тяжести локтей за грудную клетку во время упражнения. Выполните 4 подхода с 6 повторами.

Упражнение с мячом. Лягте на спину с ногами на верхней части стойкого мяча. Активируйте ягодицы и разогните бедра, избегайте усиления с помощью поясницы.

Крабовый шаг. Начните в положении краба с руками и ногами на земле, грудь должна быть направлена вверх, бедра в низком положении, руки прямо под плечами, а пальцы направлены назад. Поползите вперед на 10 метров, выполняя 3 повтора.

Тренировка №3

Сословная тяга с гирями. Встаньте на ширине плеч, поставьте гирю между ног так, чтобы ручка была на одной линии с костной частью лодыжек. Согнитесь в бедрах, держа голени вертикально, спину почти параллельна земле, а поперек ровно. Сильно сжимайте ручку, отведите плечи назад, приподнимая гирю. Встаньте прямо и сожмите ягодицы в верхней точке, спуская гирю обратно в исходное положение. Выполните 6 подходов по 5 повторений.

Растяжение бедра. Встаньте на одно колено со ступнями на одной линии, согнув колени под углом 90 градусов. Активируйте ягодицу задней ноги, выдвигайте бедра вперед к ощущению глубокого растяжения передней части бедра. Сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Тазобедренные мосты. Лягте на пол, согните колени, поставив ступни на пол. Совершайте поднятие бедер, сжимая ягодицы. Убедитесь, что нижняя часть спины не изменяет свое положение во время выполнения упражнения. Сделайте 3 повторения по 10 подходам.

Ряды на одной руке. Установите ручку на высоте груди и возьмитесь за нее, стоя лицом к кабелю. Начните движение, тяня лопатку к средней линии тела и выполняйте гребение, не сгибая туловище. Сделайте 3 повторения по 8 подходов на руку.

Мертвый жук. Лягте на спину и поднимите руки и колени вверх, прижимая поясницу к полу, приподнимая ягодицы. Затем поочередно вытаскивайте правую и левую ноги, держа туловище ровным к полу, не отводя бедра от земли. Повторите упражнение с обеих сторон 3 раза по 5 подходов.

Тренировка №4

Румынская сословная тяга одной ногой. Медленно наклонитесь вперед с гантелями в руках, вытянув одну ногу назад. Поднимитесь назад, когда вес дойдет ниже колен и сожмите ягодицы. Держите бедра ровно, не отводя их в сторону и смотрите вперед во время выполнения упражнения. Сделайте 4 подхода по 6 повторений на ногу.

Жим гантелей лежа. В положении лежа на скамье, приподнимите грудь, сжимая плечи вместе, с ногами прижатыми к земле. Поднимите гантели вверх, держа плечи назад, проведите через пятки, держа ягодицы на скамье. Сделайте 4 подхода по 6 повторений.

Ряды на тросе сидя. Держа лопатки вместе, выполняйте греблю, прикасаясь штанги к груди. Избегайте чрезмерного наклона назад, чтобы избежать излишней нагрузки на поясницу. Для акцента на мышцы спины используйте широкий хват, а для привлечения рук – узкий хват. Сделайте 4 подхода по 6 повторений.

Альпинисты. В позе отжима напрягая корпус, поочередно поднимайте колени к груди, выполняя движение на месте. Голову держите приподнятой. Выполните 3 повтора в течение 30 секунд.

Перемещение на мяче. В позе планки, держа туловище, неподвижно опирайтесь на мяч. Двигайте предплечье по кругу, изменяя направление. Не провисайте и сожмите лопатки. Выполните 3 повтора 8 раз для каждого направления.

Тренировка №5:

Обратный выпад с шагом. Стоя на ступеньке (10 см) и держа гантели, сделайте длинный шаг назад на землю так, чтобы образовались два угла по 90 градусов в коленях. Затем подтянитесь назад на ступеньку, положив переднюю ногу. Сделайте 4 повторения по 5 раз в ногу.

Тяга гантелей одной рукой. Держа лицо параллельно скамье, положите на нее правое колено и правую руку. Туловище должно быть параллельно земле, а лопатки сжаты. Выполняйте 4 повторения по 5 раз в руку.

Подтягивание с наклоном. Сядьте на тренажере наклонитесь на 30 градусов. Тащите штангу к груди сжав лопатки. Выполняйте 4 повторения по 5 раз в руку.

Боковые приседания. Встав в широкую стойку, сядьте обратно на одно бедро и оттолкните коленом. Выполняйте 3 парообразования по 6 раз в каждую ногу.

Медвежье ползание. Встаньте на четвереньки с руками под плечами, а колени под бедра. Поползите вперед, делая маленький шаг правой рукой и левой ногой, чередуя их. Держите бедра низко, а голову приподнятой. Сделайте 3 подхода на 10 метров.

Ранее OBOZ.UA рассказал, о силовых упражнениях для женщин, которые помогут худеть.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.