5 тренувань для жінок, які допоможуть зберігати форму. Відео

Для того, щоб зберегти форму потрібно багато рухатись, обмежувати споживання калорій у раціоні та дотримуватись графіка тренувань попри метушливий розпорядок дня. Проте, щоб зберігати свої параметри та боротись із зайвим жиром, жінкам достатньо щотижня робити хоча б 2 тренування.

Такі тренування не лише зміцнюють важливі м’язи, але й покращують вашу серцево-судинну систему, щоб ви залишалися здоровими та сильними. Що це за вправи та як їх виконувати, розповіли в Eat This, Not That.

Тренування №1:

Келихоподібні присідання. Розпочніть з присідань, тримаючи гантелі обома руками біля грудей з ліктями донизу. Станьте на ширині плечей і сядьте назад, розведіть коліна в сторони, спускаючись до паралельної позиції. Виконайте 6 повторень.

Віджимання. Розташуйтесь у положенні віджимання з руками на ширині плечей. Підтримуйте рівність нижньої частини спини і контролюйте положення ліктів біля тіла під час опускання. Виконайте 6 повторень.

Перевернуті ряди. Поставте штангу на стійку або машину Сміта, підніміться знизу і доторкніться грудьми до грифа. Затисніть лопатки разом і тримайте тіло прямим, як дошку. Зробіть 6 повторень.

Підтягування з жорсткими руками. Встановіть кабельну планку або машину для витягування широти на найвище положення. Встаньте обличчям до кабелю, ухопіться за ручку і повністю витягніть руки. Тягніть штангу до стегон, уникайте округлення вперед. Повторіть вправу 6 разів.

Присідання зі стрибками в ув'язненні. Встаньте на ширині плечей, покладіть руки за голову і почніть присідати, сідаючи назад з розведеними колінами. Зберігайте вагу на п'ятах і після досягнення паралелі підстрибуйте вгору. Виконайте 6 повторень.

Тренування №2:

Роздільні присідання. Встаньте з боку розставивши ноги на ширині близько 1 метра, тримаючи коліна на 90 градусів. Опустіться прямо вниз і проведіть передньою п’ятою. Утримуйте переднє коліно за межами носика, щоб запобігти його дрейфуванню. Слід виконати 4 підходи з 6 повторами на ногу.

Жим гантелей над головою. Візьміть дві гантелі та тримайте їх біля плечей. Зберігаючи напруження корпусу та стиснувши сідниці підніміть гантелі прямо вгору над головою. У верхній точці зберігайте біцепси біля вух і уникайте відхилу тіла назад або його вигину. Виконайте 4 підходи з 6 повторами.

Тяги з гантелями з опорою на груди. Встановіть лаву на короткий нахил і ляжте на неї обличчям вниз з гантелями в кожній руці. Розпочніть рух, згинаючи лопатки разом і виконуючи гребіння. Уникайте тягнення ліктів за грудну клітку під час вправи. Виконайте 4 підходи з 6 повторами.

Вправа з м'ячем. Ляжте на спину з ногами на верхній частині стійкого м’яча. Активуйте сідниці та розігніть стегна, уникайте підсилення за допомогою попереку.

Крабовий крок. Почніть у положенні краба з руками та ногами на землі, груди мають бути направлені вгору, стегна у низькому положенні, руки прямо під плечима, а пальці спрямовані назад. Поповзіть вперед на 10 метрів, виконуючи 3 повторення.

Тренування №3

Станова тяга з гирями. Встаньте на ширині плечей, поставте гирю між ногами так, щоб ручка була на одній лінії з кістковою частиною щиколоток. Зігніться в стегнах, тримаючи гомілки вертикально, спину майже паралельна землі, а поперек рівно. Сильно стискайте ручку, відведіть плечі назад, піднімаючи гирю. Встаньте прямо і стисніть сідниці у верхній точці, спускаючи гирю назад у вихідне положення. Виконайте 6 підходів по 5 повторень.

Розтягування стегна. Встаньте на одне коліно зі ступнями на одній лінії, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Активуйте сідницю задньої ноги, висувайте стегна вперед до відчуття глибокого розтягування передньої частини стегна. Зробіть 3 підходи по 10 повторень для кожної ноги.

Тазостегнові мости. Ляжте на підлогу, зігніть коліна, поставивши ступні на підлогу. Здійснюйте підняття стегон, стискаючи сідниці. Переконайтесь, що нижня частина спини не змінює свого положення під час виконання вправи. Зробіть 3 повторення по 10 підходів.

Ряди на одній руці. Встановіть ручку на висоті грудей і візьміться за неї, стоячи обличчям до кабелю. Почніть рух, тягнучи лопатку до середньої лінії тіла та виконуйте гребіння, не згинаючи тулуб. Зробіть 3 повторення по 8 підходів на руку.

Мертвий жук. Ляжте на спину та підніміть руки й коліна вгору, притискаючи поперек до підлоги, піднімаючи сідниці. Потім по черзі витягуйте праву і ліву ноги, тримаючи тулуб рівним до підлоги, не відводячи стегна від землі. Повторіть вправу з обидва боки 3 рази по 5 підходів.

Тренування №4

Румунська станова тяга однією ногою. Повільно нахиліться вперед з гантелями в руках, витягнувши одну ногу назад. Підніміться назад, коли вага дійде нижче колін та стисніть сідниці. Тримайте стегна рівно, не відводячи їх вбік та дивіться вперед під час виконання вправи. Зробіть 4 підходи по 6 повторень на ногу.

Жим гантелей лежачи. В положенні лежачи на лаві, підніміть груди, стискаючи плечі разом, з ногами притиснутими до землі. Підніміть гантелі вгору, тримаючи плечі назад, проведіть через п’яти, тримаючи сідниці на лаві. Зробіть 4 підходи по 6 повторень.

Ряди на тросі сидячи. Тримаючи лопатки разом, виконуйте веслування, доторкаючись штанги до грудей. Уникайте надмірного нахилу назад, щоб уникнути зайвого навантаження на поперек. Для акценту на м’язи спини використовуйте широкий хват, а для залучення рук — вузький хват. Зробіть 4 підходи по 6 повторень.

Альпіністи. У позі віджимання напружуючи корпус, по черзі підіймайте коліна до грудей, виконуючи рух на місці. Голову тримайте піднятою. Виконайте 3 повторення впродовж 30 секунд.

Переміщування на м’ячі. У позі планки тримаючи тулуб нерухомо спирайтесь на м’яч. Рухайте передпліччя по колу, змінюючи напрямок. Не провисайте та стисніть лопатки. Виконайте 3 повторення 8 разів для кожного напрямку.

Тренування №5:

Зворотний випад із кроком.Стоячи на сходинці (10 см) та тримаючи гантелі зробіть довгий крок назад на землю так, щоб утворились два кути по 90 градусів у колінах. Потім підтягніться назад на сходинку, поклавши передню ногу. Зробіть 4 повторення по 5 разів на ногу.

Тяга гантелей однією рукою. Тримаючи обличчя паралельно лаві, покладіть на неї праве коліно та праву руку. Тулуб має бути паралельно землі, а лопатки стиснутими. Виконуйте 4 повторення по 5 разів на руку.

Підтягування з нахилом. Сядьте на тренажер нахиліться на 30 градусів. Тягніть штангу до грудей стиснувши лопатки. Виконуйте 4 повторення по 5 разів на руку.

Бічні присідання. Вставши у широку стійку, сядьте назад на одне стегно та відштовхніться коліном. Виконуйте 3 паротворення по 6 разів на кожну ногу.

Ведмеже повзання. Встаньте на карачки з руками під плечима, а коліна під стегна. Поповзіть вперед, роблячи невеликий крок правою рукою і лівою ногою, чергуючи їх. Тримайте стегна низько, а голову піднятою. Зробіть 3 підходи на 10 метрів.

РанішеOBOZ.UA розповів, про силові вправи для жінок, які допоможуть худнути.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.