9 пищевых привычек, которые помогут похудеть и держать вес

Ключ к похудению и удержанию веса заключается в выработке здоровых привычек, которые можно внедрять каждый день. Эксперты отмечают, что самое успешное похудение - это результат длительных и постоянных изменений образа жизни, а не кратковременных диет или голодовки.

Употребление здоровой пищи и занятия спортом, которые доставляют вам удовольствие, способствуют достижению ваших целей. Самый эффективный путь к успеху – это создание новых привычек, которые помогут вам добиться желаемых результатов в формировании тела. Какие советы очень эффективны и дают стабильные результаты, пишет Eat This Not That.

Носите многоразовую бутылку воды повсюду

Тренеры рекомендуют всегда носить с собой многоразовую бутылку воды. Гидратация является важным компонентом в процессе похудения, поскольку она помогает избежать переедания, ускоряет метаболизм и уменьшает вздутие живота. Употребление воды вместо сладких напитков также экономит сотни калорий. Кроме того, вода поддерживает важные метаболические процессы, включая производство клеточной энергии и метаболизацию жира. Оставаясь увлажненной, вы оптимизируете свои усилия по похудению и помогаете своему телу функционировать на полную мощность.

Соблюдайте постоянный график сна

Сон играет ключевую роль в процессе похудения. Исследования показывают, что люди, придерживающиеся стабильных циклов сна и бодрствования, имеют лучший отдых и менее склонны к перекусам, вызванным усталостью. Изменение времени сна и пробуждение может привести к нарушению метаболизма, что способствует набору веса даже при достаточной продолжительности сна. Недостаточный сон влияет на гормоны голода, увеличивая аппетит к жирной и калорийной пище. Соблюдение регулярного графика сна даже в выходные поможет поддерживать внутренние часы тела и будет способствовать снижению веса.

Определите приоритетность продуктов

Первым шагом к успешному похудению является борьба своим окружением во избежание соблазнов. Извлеките все нездоровые продукты из своей кухни и замените их свежими фруктами и овощами. Исследования показывают, что потребление пяти-девяти порций фруктов и овощей в день может облегчить процесс похудения благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Включая больше овощей и бобовых в свой рацион, вы можете вытеснить насыщенное жиром мясо, способствующее воспалению и мешающему похудению. Чтобы увеличить потребление антиоксидантов, держите фрукты на видном месте, а нарезанные овощи храните в контейнерах, чтобы брать их с собой.

Прогулка на работе

Прогулки на работе являются важным аспектом похудения. Эксперты предупреждают, что длительное сидение на работе может привести к повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и раку, а также к ранней смерти, даже если вы занимаетесь физическими упражнениями в свободное время. Исследования показывают, что короткие прогулки каждые 30 минут могут снизить усталость, минимизировать скачки уровня сахара в крови и уменьшить уровень инсулина после еды. Поскольку инсулин является главным гормоном, ответственным за накопление жира, снижение его уровня может помочь контролировать вес и предотвратить приступы голода. Для достижения этих результатов следует установить таймер и каждые полчаса вставать со стула, ходя хотя бы одну минуту.

Уберите пустые углеводы

Важно обращать внимание не только на количество пищи, но и ее качество. Употребление неполезной пищи ежедневно, даже при ограничении калорий, может предотвратить потерю веса. Ваше тело сжигает быстрые углеводы и сахар, прежде чем перейти к сжиганию накопленного жира. Поэтому следует извлекать из рациона пустые источники углеводов, такие как белый хлеб, печенье и сладкие напитки, и заменять их цельнозерновыми продуктами. Это позволит извлечь пользу для здоровья, не чувствуя себя ограниченным в питании.

Готовьте дома

По словам экспертов, проведших исследование потребления сахара в США, до 90% его поступает из обработанных продуктов. Кроме того, согласно статистическим данным, американцы едят неизвестно 4-5 раз в неделю, увеличивая свои калории. Ведь еда, приготовленная неудачно, содержит больше сахара и на 346 калорий больше. Потребляя еду, приготовленную собственноручно, вы можете терять свои килограммы быстрее. Кроме того, вы сэкономите средства, если будете приносить обед на работу, вместо энергоемкого хлама из магазина.

Ешьте сбалансированную пищу

Перед каждым приемом пищи важно спросить себя: "Где мой белок, где моя клетчатка, а где мои полезные жиры?" Эта простая мантра поможет вам поддерживать сбалансированное питание, способствующее похудению и общему здоровью. Большинство людей потребляют слишком много простых углеводов, которые быстро сгорают и повышают уровень сахара в крови, что приводит к приступам голода. Заменив эти пустые источники углеводов на цельнозерновые продукты, овощи с высоким содержанием клетчатки, белки и полезные жиры, вы сможете обеспечить стабильный уровень энергии и сытость. Такое питание поможет избежать переедания и будет поддерживать ваш организм в хорошем состоянии.

Держите закуски под рукой

Планирование пищи – один из самых лучших способов помочь вам контролировать общее потребление пищи. Если у вас ощущение голода, обычно вы потребляете продукты, не полезные для организма. Поэтому на такой случай важно подготовить закуски заранее, чтобы всегда иметь их под рукой.

Согласно одному исследованию, участники потеряли значительно больше веса, если включили в свой ежедневный рацион закуски с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Поэтому, потребляя полезные закуски, вы сможете помочь поддерживать уровень сахара в крови, что обеспечивает сытость и предотвращает накопление лишнего жира в организме. Помните, что здоровая закуска должна содержать от 130 до 250 калорий и быть полной здоровых, сытных жиров, белков, клетчатки и углеводов, снабжающих энергией.

Хорошим примером будет хумус и овощи, йогурт с фруктами и мюсли или бутерброд с арахисовым маслом и желе на тостах из цельной пшеницы.

Ешьте с умом

Правильное питание и реагирование на чувство голода очень важны для нашего здоровья. Важно уяснить, как именно мы едим, поскольку отвлечение от приема пищи может мешать нашему мозгу получить сигналы сытости вовремя.

Совет: попробуйте обедать вместе с семьей за столом или выйдите на обед в кафе во избежание отвлечений. Отдаляясь от разрушительных факторов, вы сможете внимательнее относиться к пище и не перекусывать глупо. Не торопитесь с приемом пищи: лучше остановиться раньше, чтобы ваш мозг имел время получить сигнал сытости.

Ранее OBOZ.UA рассказывал о том, как нужно худеть и избегать срывов.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.