9 харчових звичок, які допоможуть схуднути та тримати вагу

Ключ до схуднення та утримання ваги полягає у виробленні здорових звичок, які можна впроваджувати щодня. Експерти наголошують, що найуспішніше схуднення — це результат тривалих і постійних змін способу життя, а не короткочасних дієт чи голодування.

Вживання здорової їжі та заняття спортом, які приносять вам задоволення, сприяють досягненню ваших цілей. Найефективніший шлях до успіху — це створення нових звичок, що допоможуть вам досягти бажаних результатів у формуванні тіла. Які поради дуже ефективні та дають стабільні результати, пише Eat This Not That.

Носіть багаторазову пляшку води всюди

Тренери рекомендують завжди носити з собою багаторазову пляшку води. Гідратація є важливим компонентом у процесі схуднення, оскільки вона допомагає уникнути переїдання, прискорює метаболізм і зменшує здуття живота. Вживання води замість солодких напоїв також економить сотні калорій. Крім того, вода підтримує важливі метаболічні процеси, включаючи виробництво клітинної енергії та метаболізацію жиру. Залишаючись зволоженим, ви оптимізуєте свої зусилля зі схуднення та допомагаєте своєму тілу функціонувати на повну потужність.

Дотримуйтеся постійного графіка сну

Сон відіграє ключову роль у процесі схуднення. Дослідження показують, що люди, які дотримуються стабільних циклів сну та неспання, мають кращий відпочинок і менш схильні до перекусів, викликаних втомою. Зміна часу сну та прокидання може призвести до порушення метаболізму, що сприяє набору ваги навіть при достатній тривалості сну. Недостатній сон впливає на гормони голоду, збільшуючи апетит до жирної та калорійної їжі. Дотримання регулярного графіка сну, навіть у вихідні, допоможе підтримувати внутрішній годинник тіла та сприятиме зниженню ваги.

Визначте пріоритетність продуктів

Першим кроком до успішного схуднення є боротьба своїм оточенням, щоб уникнути спокус. Усуньте всі нездорові продукти зі своєї кухні та замініть їх свіжими фруктами та овочами. Дослідження показують, що споживання п'яти-дев'яти порцій фруктів і овочів щодня може полегшити процес схуднення завдяки високому вмісту антиоксидантів. Включаючи більше овочів і бобових у свій раціон, ви можете витіснити насичене жиром м'ясо, яке сприяє запаленню та заважає схудненню. Щоб збільшити споживання антиоксидантів, тримайте фрукти на видному місці вдома, а нарізані овочі зберігайте в контейнерах, щоб брати їх із собою.

Прогулянка на роботі

Прогулянки на роботі є важливим аспектом схуднення. Експерти попереджають, що тривале сидіння на роботі може призвести до підвищеного ризику серцево-судинних захворювань і раку, а також до ранньої смерті, навіть якщо ви займаєтесь фізичними вправами у вільний час. Дослідження показують, що короткі прогулянки кожні 30 хвилин можуть знизити втому, мінімізувати стрибки рівня цукру в крові та зменшити рівень інсуліну після їжі. Оскільки інсулін є головним гормоном, відповідальним за накопичення жиру, зниження його рівня може допомогти контролювати вагу та запобігти нападам голоду. Для досягнення цих результатів варто встановити таймер і кожні півгодини вставати зі стільця, ходячи хоча б одну хвилину.

Приберіть порожні вуглеводи

Важливо звертати увагу не тільки на кількість їжі, але і на її якість. Вживання некорисної їжі щодня, навіть при обмеженні калорій, може запобігти втраті ваги. Ваше тіло спалює швидкі вуглеводи та цукор перед тим, як перейти до спалювання накопиченого жиру. Тому варто вилучати з раціону порожні джерела вуглеводів, такі як білий хліб, печиво та солодкі напої, і замінювати їх цільнозерновими продуктами. Це дозволить отримати користь для здоров’я, не відчуваючи себе обмеженим у харчуванні.

Готуйте вдома

За словами експертів, які провели дослідження споживання цукру у США, до 90% його надходить з оброблений продуктів. Крім того, згідно зі статистичними даними, американці їдять невдома 4-5 разів на тиждень, збільшуючи свої калорії. Адже їжа, приготовлена невдома містить більше цукру і на 346 калорій більше. Споживаючи їжу, приготовлену власноруч, ви можете втрачати свої кілограми швидше. Крім того, ви заощадите кошти, якщо будете приносити обід на роботу, замість енергоємного мотлоху з магазину.

Їжте збалансовану їжу

Перед кожним прийомом їжі важливо запитати себе: "Де мій білок, де моя клітковина, а де мої корисні жири?" Ця проста мантра допоможе вам підтримувати збалансоване харчування, яке сприяє схудненню та загальному здоров'ю. Більшість людей споживають надто багато простих вуглеводів, які швидко згорають і підвищують рівень цукру в крові, що призводить до нападів голоду. Замінивши ці порожні джерела вуглеводів на цільнозернові продукти, овочі з високим вмістом клітковини, білки та корисні жири, ви зможете забезпечити стабільний рівень енергії та ситість. Таке харчування допоможе уникнути переїдання та підтримуватиме ваш організм у гарному стані.

Тримайте закуски під рукою

Планування їжі – один із найкращих способів допомогти вам контролювати загальне споживання їжі. Якщо у вас відчуття голоду, зазвичай ви споживаєте продукти, які не корисні для організму. Тож, на такий випадок важливо підготувати закуски зазделегідь, щоб завжди мати їх під рукою.

Згідно з одним дослідженням, учасники втратили значно більше ваги, якщо включили в свій щоденний раціон закуски з низьким вмістом цукру та високим вмістом білка. Тож, споживаючи корисні закуски ви зможете допомогти підтримувати рівень цукру в крові, що забезпечує ситість і запобігає накопиченню зайвого жиру в організмі. Пам'ятайте, що здорова закуска повинна містити від 130 до 250 калорій і бути повною здорових, ситних жирів, білків, клітковини та вуглеводів, що забезпечують енергією.

Гарним прикладом буде хумус і овочі, йогурт з фруктами та мюслі або бутерброд з арахісовим маслом і желе на тостах із цільної пшениці.

Їжте з розумом

Правильне харчування та уважне реагування на почуття голоду дуже важливі для нашого здоров'я. Важливо усвідомити, як саме ми їмо, оскільки відволікання від прийому їжі може заважати нашому мозку отримати сигнали ситості вчасно.

Порада: спробуйте обідати разом з родиною за столом або вийдіть на обід до кафе, щоб уникнути відволікань. Віддаляючись від руйнівних факторів, ви зможете уважніше ставитися до їжі і не перекушувати нерозумно. Не поспішайте з прийомом їжі: краще зупинитися раніше, щоб ваш мозок мав час отримати сигнал ситості.

Раніше OBOZ.UA розповідав про те, як потрібно худнути та уникати зривів.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.