Идеальные обеды для похудения: 10 вкусных идей от диетологов

Диетологи предлагают простые идеи обеда для похудения, который содержит менее 400 калорий, но советуют всегда включать протеин, ведь это сытный ингредиент. Еще один совет – употребляйте овощи, ведь они имеют очень низкую калорийность и могут быть полезны для похудения.

В то же время рекомендуется ограничить сахар, а также выбирать природные формы сахара, такие как фрукты вместо промышленных продуктов. Советы публикует издание Eat This Not That.

Тунец с авокадо и изюмом

Это блюдо содержит 359 калорий, 16 г жира (2 г насыщенного жира), 238 мг натрия, 34 г углеводов (8 г клетчатки, 23 г сахара), 21 г белка. Как известно, тунец является источником белка и полезных для сердца жиров омега-3. Этот рецепт сочетает большое количество белка с большим количеством клетчатки, однако вы можете заменить изюм любым сухофруктами, приготовленными без добавления сахара.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 100 граммов тунца, сцеженного (85 калорий);
• ½ авокадо (161 калория);
• ¼ стакана изюма (107 калорий);
• 3 листья салата (6 калорий).

КАК ПРИГОТОВИТЬ:

Нужно смешать тунец с авокадо и изюмом и тщательно перемешать, пока салат не добьется желаемой консистенции. Подавать в салатных чашечках.

Рисовые лепешки с арахисовым маслом

В этом блюде 345 калорий, 16 г жира (2 г насыщенного жира), 161 мг натрия, 47 г углеводов (5 г клетчатки, 23 г сахара), 10 г белка. Это блюдо подходит как вегетарианцам, так и веганам. Вы можете заменить арахисовое масло на любое ореховое масло по выбору и поменять банан на тонко нарезанное яблоко для другой текстуры.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 обычный рисовый корж, несоленый, большой (35 калорий);
• 2 ст. л. арахисового масла (188 калорий);
• 1 банан, нарезанный (122 калории).

КАК ПРИГОТОВИТЬ:

Арахисовым маслом намажьте каждый рисовый корж. Уложите ломтики банана на ореховое масло и подавайте.

Коробка вкусностей

В этом блюде содержится 320 калорий, 19 г жира (7 г насыщенного жира), 324 мг натрия, 15 г углеводов (2 г клетчатки, 15 г сахара), 19 г белка. Это отличный вариант подходит для тех, кто предпочитает диету с низким содержанием углеводов, и содержит много белка для сытной пищи. Добавление клетчатки сделает этот обед еще лучше, поэтому подумайте о добавлении порции сырых овощей, чтобы увеличить объем пищи и получить больше граммов сытной клетчатки.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 яйца, крупные, сваренные вкрутую (143 калории);
• 30 граммов нарезанного сыра чеддер (115 калорий);
• 1 чашка винограда (62 калории).

КАК ПРИГОТОВИТЬ:

Наслаждайтесь отдельными компонентами или комбинированными кусочками.

Овощной бургер, салат из шпината

В этом блюде найдете 309 калорий, 18 г жира (7 г насыщенного жира), 1165 мг натрия, 15 г углеводов (5 г клетчатки, 2 г сахара), 18 г белка. Это практический обед с низким содержанием углеводов, обеспечивающий сытную дозу овощей. Шпинат особенно питателен, но вы можете заменить его любой зеленью на свой вкус и добавить овощи на свой вкус.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 чашки сырого шпината (14 калорий);
• 2 столовых ложки заправки для салата (71 калория);
• 1 вареный овощной бургер (124 калории);
• ¼ стакана измельченного сыра фета (100 калорий).

КАК СДЕЛАТЬ:

Смешайте шпинат заправкой для салата, а сверху уложите вареный вегетарианский гамбургер и сыр фета.

Чили из четырех ингредиентов

В этом блюде содержится 390 калорий, 15 г жира (4 г насыщенного жира), 1323 мг натрия, 31 г углеводов (10 г клетчатки, 6 г сахара), 31 г белка. Этот вариант не только легко приготовить, но благодаря содержанию клетчатки и белка можно получить сытную пищу. Чтобы снизить содержание натрия в этом варианте, обязательно подумайте о смене сальсы.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 120 граммов постного говяжьего фарша 93% (172 калории);
• ½ стакана фасоли (99 калорий);
• ½ стакана сальсы (38 калорий);
• ¼ авокадо, нарезанного кубиками ( 81 калория )

КАК ПРИГОТОВИТЬ:

Необходимо обжарить говяжий фарш до полной готовности, затем смешать с разогретой фасолью и сальсой до полного перемешивания. Уложите сверху авокадо и подавайте.

Салат с курицей в болгарском перце

Это блюдо насыщено 303 калориями, 17 г жира (3 г насыщенного жира), 602 мг натрия, 14 г углеводов (2 г клетчатки, 5 г сахара), 22 г белка. Это блюдо относительно нежирное, что позволяет получить сытную порцию относительно небольшого количества калорий. Это здоровый вариант традиционного куриного салата, в котором используется легкий майонез для меньшего содержания жира. Рекомендуется добавлять сельдерей и огурец в куриный салат, чтобы получить еще больше хруста и клетчатки.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 100 граммов курицы без бульона (157 калорий);
• 2 столовых ложки майонеза, легкого (100 калорий);
• ¼ стакана винограда, нарезанного на четвертинки (15 калорий);
• 1 болгарский перец, красный, без семян, разрезанный пополам (31 калория).

КАК ПРИГОТОВИТЬ:

Необходимо перемешать в подходящей посуде курицу, майонез и виноград. Выложите куриную смесь на половинки болгарского перца и подавайте.

Кессадилья

В этом блюде найдете 343 калории, 17 г жира (6 г насыщенного жира), 204 мг натрия, 33 г углеводов (9 г клетчатки, 0 г сахара), 11 г белка. Для уменьшения калорийности используйте кукурузные лепешки, которые содержат вдвое меньше калорий, чем мука, а творог служит источником жира и сытного белка. Сочетайте с волокнистым авокадо и помидорами для сбалансированной пищи.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 кукурузных коржа (105 калорий);
• ¼ стакана измельченного мексиканского сыра (110 калорий);
• ¼ авокадо, пюре (81 калория);
• 1 чашка виноградных помидоров (47 калорий).

КАК ПРИГОТОВИТЬ:

Необходимо разложить сыр между двумя кукурузными лепешками и разогреть на сковороде, пока он не расплавится. После приготовления подавайте вместе с пюре из авокадо и помидорами черри.

Томатная закуска

В блюде содержится 301 калория, 14 г жира (2 г насыщенного жира), 434 мг натрия, 21 г углеводов (9 г клетчатки, 3 г сахара), 23 г белка. Диетологи рекомендуют сочетать с низким содержанием углеводов и эдамаме, чтобы получить больше белка. Ведь эдамаме является полным источником белка, который также обеспечивает поразительное количество клетчатки.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 средний помидор, удаленный конец, нарезанный на 2 толстых ломтика (22 калории);
• 3 листьев салата (6 калорий);
• 1/2 столовой ложки легкого майонеза (25 калорий);
• 2 ломтика вареного бекона индейки (60 калорий);
• 1 стакан фасоли (188 калорий).

КАК ПРИГОТОВИТЬ:

Следует положить листья салата, майонез и бекон индейки между толстыми ломтиками помидоров и наслаждайтесь бутербродом. Подавайте с гарниром эдамаме.

Салат из макарон.

Блюдо содержит 378 калорий, 11 г жира (2 г насыщенного жира), 578 мг натрия, 40 г углеводов (6 г клетчатки, 3 г сахара), 30 г белка. Следует остановить внимание на лапше из цельной пшеницы, содержащей больше белка и клетчатки, чем традиционные варианты. В сочетании с нежирным мясом курицы и овощами в салате с макаронами вы получите хорошо сбалансированную пищу.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан вареной ротини (170 калорий);
• 2 столовых ложки итальянской заправки для салата (71 калория);
• 100 граммов куриной грудки на гриле, только мясо, измельченное (122 калории);
• 1/2 красного болгарского перца без семян, нарезанных кубиками (15 калорий).

КАК ПРИГОТОВИТЬ:

Смешайте вареную пасту с заправкой для салата, курицей и болгарским перцем. Перед подачей охладить.

Яичный салат

Содержит 298 калорий, 12 г жира (2 г насыщенного жира), 387 мг натрия, 23 г углеводов (7 г клетчатки, 6 г сахара), 29 г белка. Вместо майонеза можно использовать вариант с меньшим содержанием жира, ведь греческий йогурт имеет схожую консистенцию, но также добавляет белок. Добавьте горчицу по своему вкусу, чтобы создать ароматное, насыщенное белками блюдо.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 больших яйца, сваренные вкрутую (143 калории);
• ¼ стакана греческого йогурта, обыкновенного, обезжиренного (36 калорий);
• 2 стакана сырого шпината (14 калорий);
• ½ стакана нута, вареного (105 калорий).

КАК ПРИГОТОВИТЬ:

Смешайте вареные яйца и греческий йогурт, затем перемешайте до нужной консистенции. Подавайте на листья салата и сверху уложите нут.

Ранее OBOZ.UA рассказал продукты, которые могут повредить вашему желудку.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.