Правда о жирах: какие из них действительно полезны для вашего здоровья

Несмотря на то, что многие с осторожностью относятся к жирам в продуктах питания, проведенные исследования убедительно доказывают, что насыщенные жиры на самом деле не влияют на уровень холестерина в крови и заболевания сердца так, как это считалось ранее. Оказалось, что самые опасные типы жира – это трансжиры, которые повышают уровень "плохого" холестерина, поэтому их полностью исключили из пищевой промышленности.

Согласно диетическим рекомендациям, необходимо употреблять 65 граммов жира ежедневно или от 30 до 35 процентов от общего количества калорий. Но важно убедиться, что эти жиры из продуктов с минимальной обработкой, говорится в материале издания Eat This Not That.

Следует выбирать продукты, имеющие низкий уровень воспалительных омега-6 жирных кислот и других насыщенных жиров. И хотя здоровые жиры могут помочь контролировать уровень сахара в крови и унять нападения голода, помните, что жиры все равно содержат больше калорий, чем белки и углеводы.

Насыщенные жиры

Несмотря на существующие предостережения, ученые пришли к выводу, что нет существенных доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому потребление правильных видов насыщенных жиров в умеренных количествах может помочь вам поджечь организм. жира.

Лучший выбор: Лауриновая кислота

Специалисты говорят, что лауриновая кислота действует как антимикробное средство при наружном применении, поэтому нанесение кокосового масла может помочь предотвратить инфекции, убивая бактерии. И хотя лауриновая кислота повышает общий уровень холестерина больше, чем многие другие жирные кислоты, большая часть этого повышения происходит из-за увеличения липопротеинов высокой плотности, то есть "хорошего" холестерина.

Лучший выбор: Стеариновая кислота

Эта кислота содержится в какао-масло, масле ши, говядине, которую кормят травой, молоке и масле. Она является разновидностью насыщенного жира, чья большая длина способствует ее свойствам замедления пищеварения, что может помочь разгладить ваш живот, дольше оставляя вас сытым. Стеариновая кислота играет ключевую роль в регулировании работы митохондрий, электростанций наших клеток, производящих энергию. Проведенные же исследования доказали, что стеариновая кислота связана со снижением уровня холестерина и воспаления по сравнению с другими насыщенными жирами.

Плохой выбор: Пальмитиновая кислота

Диетологи предупреждают о том, что пальмитиновая кислота может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за ее влияния на уровень холестерина. Проведенные исследования свидетельствуют о том, что пальмовое масло значительно повышает уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина по сравнению с растительными маслами с низким содержанием насыщенных жиров. Кроме того, отдельное исследование показало, что крысы, кормимые пальмитиновой кислотой и углеводами, продемонстрировали угнетение сигналов организма от лептина и инсулина, ключевых гормонов, участвующих в регуляции веса и подавлении аппетита.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры незаменимы для организма. Они состоят из цепей жирных кислот, имеющих только одинарную двойную связь. Еще один немаловажный момент состоит в том, что цепь жирной кислоты находится в определенном образовании, то есть цепь перед двойной связью и после двойной связи находятся на одной стороне.

Лучший выбор: Омега-9

Этот компонент представлен в оливковом масле, авокадо, грецких орехах, рапсовом масле, арахисовом масле, орехах макадамии. Омега-9 является основным мононенасыщенным жиром, который содержится в оливковом масле, но также содержится в подсолнечном масле, масле из виноградных косточек и кунжутном масле. Согласно результатам исследований этот компонент улучшает усвоение необходимых для сжигания жира питательных веществ по сравнению с другими маслами, одновременно снижая экспрессию определенных генов жира. Еще один плюс – именно этот вид жира улучшает память.

Полиненасыщенные жиры

Эти жиры называют "незаменимыми жирными кислотами", которые требуются организму человека для оптимального баланса. Однако человек может получить их только с пищей, и они состоят из цепочек с двумя или более двойными связями. Не стоит забывать также о том, что полиненасыщенные жиры охватывают группу по меньшей мере из 18 различных видов жирных кислот, которые затем делятся на два типа: омега-3 и омега-6.

Омега-3 жирные кислоты

В общей сложности известны 11 различных форм этих кислот, но три, которые необходимы для человека, это ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). По словам диетологов, научно доказано, что они помогают снизить воспаление, уровень холестерина, жира в организме и чувство голода. Среди положительных факторов влияния также смягчение симптомов артрита и астмы, а также минимизация риска развития болезни Альцгеймера и депрессии.

Лучший выбор: EPA и DHA

Эти ненасыщенные жиры омега 3 содержатся в рыбе, водорослях, таких как спирулина. Согласно результатам исследования, они более активны в организме, чем ALA (растительная версия), контролируя воспаление и образование жира на животе. Кроме того, специалисты подчеркивают, что омега-3 снижают выработку цитокинов – соединений, способствующих воспалению, производимым вредным жиром на животе. Также они положительно действуют на улучшение метаболизма, изменяя экспрессию воспалительных генов. А по некоторым научным данным, они также снижают риск сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера. Установлено, что DHA необходима для роста и развития мозга грудных детей, а также для нормальной работы мозга взрослых. Для получения дополнительного количества выбирайте сардины, нерку, радужную форель или консервированный тунец.

Лучший выбор: ALA

Альфа-линолевая кислота (ALA) широко встречается в следующих продуктах: семена льна, семена чиа, грецкие орехи, киви, конопля, рапсовое масло, говядина на травах. ALA – это омега-3 и она не может производиться организмом, а при ее употреблении уменьшается аппетит, контролируется воспаление и идет содействие потере веса. Кроме того, некоторые исследования доказывают, что она также играет важную роль в снижении риска сердечных приступов, снижении уровня холестерина и артериального давления. Подчеркивается, что говядина, выращенная травой, содержит больше омега-3, чем говядина, выращенная обычным способом, поскольку трава содержит больший уровень АЛК, чем кукуруза или соя.

Омега-6 жирные кислоты

Следует не забывать о том, что чрезмерное количество омега-6 в вашем рационе может привести к воспалению, перееданию, увеличению веса и сердечным заболеваниям. По некоторым медицинским выводам, повышенное потребление линолевой кислоты (ЛК), содержащейся в растительных маслах, в которых жарятся все наши жирные блюда, является основной причиной повышения уровня омега-6. Поэтому стоит помнить о том, что хотя омега-6 все еще незаменимы жирными кислотами и занимают должное место в вашем рационе, лучше всего будет сократить чрезмерное потребление жареной пищи.

Лучший выбор: Арахидоновая кислота

Ее наибольшая концентрация встречается в следующих продуктах: утка, курица, палтус, дикий лосось, яйца (желтки), говядина. По словам специалистов, арахидоновая кислота метаболизируется в широкий спектр биологически важных кислот. Доказано, что прием АК увеличивает мышечную массу тела, силу и анаэробную силу у мужчин. Кроме того, на ARA также приходится 10% содержания жира в мозге.

Плохой выбор: Линолевая кислота

Следует с осторожностью относиться к продуктам, где его можно встретить: соевое масло, сафлоровое масло, кукурузное масло, маковое масло. Не следует забывать, что линолевая кислота составляет от 85 до 90 процентов омега-6 жирных кислот в нашем рационе. В то же время исследователи предупреждают, что линолевая кислота может быть адипогенной, что означает, что она способствует накоплению жира в нашем теле.

Трансжиры

По своей структуре трансжиры могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Но их также классифицируют уникальным для этого класса способом: конъюгированные (естественные у животных) или неконъюгированные (промышленные или искусственные).

Лучший выбор: Конъюгированная линолевая кислота

Этот продукт можно найти в говядине травяного откорма и молочной продукции травяного вскармливания, индейке, баранине, телятине. Говядина, выращенная травой, содержит в среднем в два-три раза больше CLA, чем говядина, выращенная зерном. Известно, что они производятся в кишечнике коров, индеек и баранины (но не кур или свиней), а следовательно, и в пищевых продуктах, приготовленных из этих животных (например, молочные продукты и мясо). Это также мощный антиоксидант, который может защищать от заболеваний сердца, рака и диабета.

Очень плохой выбор: Частично гидрогенизированные масла

Они содержатся в жареной пище, хлебобулочных изделиях, маргарине. Ученые убедительно доказали, что если растительное масло смешать с водородом путем "долевой гидрогенизации" масла, оно станет твердым — и останется таким даже при комнатной температуре. Опасность в том, что они также имеют тенденцию превращаться в твердое состояние, когда они попадают в ваше тело, где они закупоривают артерии, включая артерии в вашем мозге. Этот искусственный жир сейчас запрещен, поскольку доказано, что он повышает риск сердечных заболеваний.

Плохой выбор: Вакцинная кислота

Она находится в говядине травяного откорма и молочных продуктах травяного вскармливания, индейке, баранине, телятине, поэтому следует учитывать, выбирая те или иные продукты. Согласно результатам проведенных исследований, как промышленные трансжиры, так и вакцинная кислота (VA) влияет на повышение холестерина LDL, а также умеренно повышает уровень холестерина HDL, в то время как промышленные трансжиры этого не делают. Не забывайте о том, что промышленные трансжиры могут составлять до 9% общего потребления энергии, тогда как эти природные трансжиры редко превышают 0,5%.

Ранее OBOZ.UA рассказал о 5 проблемах со здоровьем, которые возникают с увеличением веса.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.