Ученые назвали главный фактор долголетия

Тренировки и долголетие: почему стоит быть активным?

Продлить молодость, сохранить здоровье и активность на долгие годы, избежав преждевременной смерти возможно, – уверены ученые. По данным нескольких исследований, секрет здорового долголетия и активности кроется в регулярных аэробных и силовых тренировки и в постоянной физической активности.

Исследователи доказали, что физически выносливые, тренированные люди в 80 лет имеют показатели здоровья 50–летних, которые ведут умеренный образ жизни без тренировок. Как показатели максимального потребления кислорода VO2max влияют на процессы старения в организм? И что нужно делать, чтобы не стать дряхлым, хилым и больным стариком в молодом возрасте?

Формула здорового и активного тела: что такое VO2max?

Независимо от возраста, с каждым днем мы стареем, однако с разной скоростью, которая зависит не только от генетики и питания, но в большей степени – от наших ежедневных физических нагрузок. Именно потеря способности выполнять физическую работу считается основным маркером старения.

Постепенно падает аэробная выносливость и мышечная сила, то есть мы быстрее устаем, выполняя привычную работу. И чем старше мы становимся, тем этот процесс еще больше ускоряется.

Аэробная выносливость падает из–за снижения VO2max – максимального уровня потребления кислорода при физической нагрузке, который является маркером физической формы человека. А сила мышц – вследствие уменьшения количества мышечных волокон.

Следовательно малоподвижный образ жизни и отсутствие физической активности ускоряет начало физической дряхлости. Молекулярные механизмы, которые лежат в основе снижения физической способности с возрастом, пока еще полностью не изучены.

Если человек всю жизнь активно и регулярно тренируется, в 80 лет он имеет VO2max, равный VO2max среднестатистического 50–55–летнего человека, который ведет "обычный", малоподвижный образ жизни.

Молодые "старики" или почему тело дряхлеет?

Дряхлость – это клинический синдром, связанный с высокими рисками для здоровья, особенно с высокой уязвимостью к любым стрессовым факторам – инфекциям, малейшим травмам или даже изменению лекарств. Это состояние характерно для большинства старших взрослых.

Аэробная и силовая дряхлость характеризуется нарушенным производством энергии, мышечной слабостью, уменьшением выносливости даже при выполнении самых простых упражнений и быстрой ходьбы.

Начиная с 30 лет показатели VO2max начинают стремительно снижаться, но если вы постоянно тренируетесь, это откладывает аэробную дряхлость. В частности тренированные люди достигают аэробной дряхлости аж на 30 лет позже по сравнению с людьми, которые ведут офисно–сидячий образ жизни.

То есть можно смело утверждать, что вокруг нас немало старых, дряхлых людей, несмотря на их внешнюю молодость и молодой паспортный возраст. Исследование показало: если молодые здоровые люди внезапно вместо 10 тыс. шагов начинают ходить 1500, у них VO2max снижается на 7% всего лишь за 14 дней!

А у тех, кто преимущественно сидит или лежит, например, пассивно отдыхает–загорает, перемещаясь преимущественно машиной, VO2max снижается на 28% за 20 дней.

То есть пассивный отдых старит вас до невозможности!

Аэробные и силовые упражнения продлевают молодость

По данным исследователей, средняя сила, генерируемая 80-летним, хорошо тренированным человеком, равна примерно силе 50-летнего нетренированного человека. Это означает, что регулярные тренировки могут продлить молодость тела на 30 лет (аэробные упражнения) и 25 лет (силовые).

Поэтому недостаточно заниматься бегом, танцами или только ходить, необходимо делать силовые упражнения, упражнения с собственным весом и гантелями, отжим и подтягивания.

Аэробная и физическая дряхлость – это не только неотъемлемая часть старения всех людей с возрастом, но и своеобразный "круг смерти". Ведь уменьшение массы скелетных мышц ведет к уменьшению физической активности, а это, в свою очередь – к уменьшению выносливости и силы.

Привычка всю жизнь заниматься силовыми и аэробными упражнениями откладывает скорость снижения VO2max и потерю мышечной силы на 25–30 лет! При этом исследователи подчеркивают: фармакологические терапии не нужны, чтобы отсрочить дряхлость и старение, нужно просто заниматься.

Более того, ученые говорят, что эти подходы наиболее важны для выживания и репродукции всего живого. Особенно ярко это наблюдается в животном мире: подвижное животное имеет наибольшие возможности в селекции эволюции.

Запас гликогена и когнитивные функции

Те люди, которые регулярно занимаются спортом и в целом ведут активный образ жизни, имеют лучший запас гликогена – около 900 ккал в день. У большинства же современных людей, которые питаются высококалорийной пищей и ведут малоподвижный образ жизни, наблюдается стеатоз печени, поэтому запасов гликогена у них значительно меньше. Ведь клетки печени заполнены жиром, что также ускоряет старение.

К тому же, физическая активность, как аэробная, так и силовая, сохраняет когнитивные функции, здоровое психическое состояние, уменьшает риск возрастной дезориентированности и депрессии.

Жить качественной и здоровой жизнью как можно дольше без лекарств – миссия вполне выполнима, если вы регулярно занимаетесь спортивными нагрузками. Физические упражнения значительно замедляют процессы старения и снижают риск хронических заболеваний.

Регулярные тренировки улучшают качество жизни, поддерживают мобильность и помогают дольше сохранять независимость от других. Начать заниматься спортом никогда не поздно, но чем раньше вы это сделаете, тем эффективнее удастся замедлить процессы старения и развитие болезней.