5 способов успокоиться за 15 минут — экспресс-техники от психолога

В современном мире повседневные стрессы и напряжение могут оказывать негативное влияние на наше физическое и психическое здоровье. У каждого в жизни происходили непредвиденные обстоятельства: плохие новости, конфликт с коллегами, ДТП и так далее. Именно в такие моменты нужны лайфхаки, как быстро успокоиться.

Давайте поговорим о способах быстро прийти в себя, которые используют актеры, врачи и звезды шоу-бизнеса в своей профессиональной деятельности для того, чтобы быстро возвращать себя в ресурсное состояние, когда их что-то выбивает из колеи.

Как быстро успокоиться в условиях стресса: топ-5 техник

Способ №1. Квадратное дыхание

Любимая техника дыхания спикеров перед выходом на сцену, чтобы справится с волнением. Квадратное дыхание способствует активации парасимпатической нервной системы, что может способствовать снятию напряжения. С ее помощью мы можем контролировать свои эмоции и управлять ими (читайте также: «Как понять, что вы дышите неправильно (и исправить ситуацию)»).

Квадратное дыхание — это просто. Его можно делать в любом месте, даже на совещаниях или во время неприятного разговора.

Сначала вы делаете вдох, далее задерживаете дыхание, после делаете выдох и опять задерживаете дыхание. Каждый этап этого цикла делается на четыре счета, то есть вы мысленно считаете до четырех. Для улучшения эффекта, вы можете представить перед собой квадрат и во время дыхания визуально пробегать взглядом по его сторонам.

Начните с левого нижнего угла, сделайте глубокий вдох через нос, считая про себя до четырех, в процессе вдоха, переместите свой внутренний взгляд на левый верхний угол квадрата. Задержите дыхание и считая про себя до четырех, переместите взгляд на правый верхний угол квадрата.

Под счет до четырех сделайте выдох через рот, перемещая взгляд на правый нижний угол квадрата, снова задержите дыхания считая до четырех и возвратите взгляд в левый нижний угол.

Повторите упражнение 5-6 раз.

Способ №2. Дневник эмоций

Этот способ подходит тем, кто хочет быстро выплеснуть все негативные эмоции экологично, не конфликтуя с другими людьми. Вам нужны ручка, листочек и 10-15 минут времени. Найдите место, где вы сможете сосредоточиться и попросите не отвлекать вас.

Начните выписывать на бумагу все, что вас бесит, раздражает или не нравится. Также вы можете выгрузить все свои негативные чувства. Не стесняйтесь и не волнуйтесь о грамматике или смысле, после написания вы можете порвать этот листок.

Позвольте своим мыслям и эмоциям выразиться через письмо. Пишите без остановки в течение 15 минут. Если вам сложно продолжать, просто повторяйте последнее слово или фразу до того момента, пока новые мысли не начнут появляться. После вы почувствуете облегчение и освобождение от накопившегося напряжения.

Способ №3. Физическая активность

Доказано, что любые физические упражнения вырабатывают гормон радости в организме человека. Поэтому, когда на вас нахлынули эмоции или вы чувствуете сильное напряжение, рекомендуем вам активно подвигаться.

Это может быть короткая прогулка на свежем воздухе, прыжки на месте, приседания, наклоны. Сбросьте напряжение с рук, потянитесь, улыбнитесь, сделайте самомассаж плеч, ног. Включите тело, потому что это один из самых быстрых способов прожить эмоции и отпустить их.

Способ №4. Медитация

Медитация является мощным инструментом для успокоения ума и создания состояния глубокого расслабления. Вы можете слушать, как записанные аудиодорожки, где вас сопровождают голосом. Они есть в открытом доступе на YouTube (читайте также: «Как начать медитировать: делаем первые шаги»).

Можно просто посидеть 10 минут в тишине и сместить свой фокус внимания на дыхание. Наблюдайте за каждым вдохом и выдохом, не вмешиваясь в естественный ритм. Если у вас появляются мысли, просто примите их и вернитесь к фокусу на дыхание.

Способ №5. Экспресс-ароматерапия

Запахи лаванды, розмарина, а также иланг-иланга снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшают уровень тревожности и возбуждения. Масло перечной мяты можно использовать для того, чтобы взбодриться, а масло цитрусовых может мгновенно поднять вам настроение.

Носите с собой небольшой флакон с тем маслом, аромат которого больше всего нравится вам и вызывает позитивные эмоции. В стрессовые или напряженные моменты мажьте 1–2 каплями запястье и вдыхайте аромат, так вам будет гораздо проще успокоиться.

Если у вас нет возможности применить какой-то из этих способов, то для вас есть специальная техника «парковка». Она заключается в том, что вы говорите себе: «Я сейчас задержу на время эти эмоции в себе, но вечером я обязательно их проживу: поплачу, покричу в подушку, отбоксирую на тренировке». Ключевое в этой технике — выполнить данное обещание перед собой и обязательно выпустить накопившейся за день стресс и напряжение.

Важно найти те способы и инструменты, которые подходят именно вам. Оцифровать для себя рецепт быстрого восстановления. Создайте заметку в телефоне, где вы выпишите то, что помогает вам успокоиться в стрессовых ситуациях.

Возможно, позвонить лучшему другу, посмотреть короткие смешные или милые видео, решить головоломку, умыться холодной водой, пожевать жвачку, включить любимую песню и 3 минуты потанцевать под нее.

Медитация, дыхание, ароматерапия, физическая активность, дневник эмоций — это всего лишь несколько из множества способов, которые могут помочь нам обрести внутреннюю гармонию и покой за короткий промежуток времени. Выберите тот метод, который наиболее подходит вам, и практикуйте его регулярно.