Если вы быстро устаете: список продуктов с высоким содержанием витамина В12, которые бодрят

Часто усталость, депрессия, перепады настроения, анемия могут быть причиной недостатка витамина В12, который еще называют кобаламином.

Витамин В12 очень нужен нашему организму, ведь он участвует в производстве ДНК и белков, энергии в клетках, функционировании мозга. Эксперты утверждают, что длительный его дефицит может стать причиной постоянного повреждения нервной системы, поэтому важно регулярно употреблять продукты, содержащие этот витамин.

В нашем организме витамин В12 производится кишечными бактериями и является метаболическим побочным продуктом брожения некоторых продуктов. Однако этого производства для здоровья недостаточно. Витамин естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцам и веганам нужно принимать его в таблетках. Хотя некоторые продукты содержат также небольшое количество витамина В12 и могут стать альтернативой.

Суточная норма витамина В12 – 2,4 мкг в день. Избыток хранится в печени. То есть вы можете создать так сказать "резерв", который будет использоваться в те дни, когда организм не будет получать его из пищи.

Моллюски

Моллюски содержат не только большое количество белка и цинка, которые также критически важны для иммунитета и здоровья, их также можно назвать одним из лучших источников витамина В12. В одной порции моллюсков (85 г) содержится 84,1 мкг (35,02% суточной нормы).

Мидии, устрицы и морские гребешки также можно назвать отличными источниками витамина В12. В порции (85 г) содержится 20,4 мкг, 24,5 и 1,8 мкг соответственно. Это эквивалентно пяти мидиям, трем устрицам или десяти морским гребешкам.

Печень

Печень — очень богатый источник многих питательных веществ, в частности, железа, витамина А, селена и меди. Также он содержит витамин В12, поскольку именно в печени сохраняется его избыток. Например, в одной порции (100 г) бараньей печени содержится 85,7 мкг.

Говяжья печень также богата этим витамином. В нем содержится более 3000% суточной нормы. Прекрасным вариантом для удовлетворения потребностей организма в витамине В12 являются почки.

Обогащенные сухие завтраки

Этот продукт подойдет веганам и вегетарианцам. Часто они обращаются к разнообразным пищевым добавкам, чтобы получить достаточное количество витамина В12, но здоровые сухие завтраки часто обогащены этим полезным элементом. А чтобы получить еще больше витамина В12, заливайте их соевым молоком.

Молоко и молочные продукты

В 225 мл нежирного молока содержится 1,3 мкг витамина В12. В цельном немного меньше. В обезжиренном и обыкновенном йогурте также содержится 60% и 40% от суточной нормы этого вещества соответственно.

Если вас можно назвать любителем сыра, выбирайте швейцарскую, моцареллу, чедер. Все они содержат больше витамина В12. Дополнительно молочные продукты являются естественным источником триптофана, то есть один стакан молока способен улучшить сон, если его выпить вечером.

Тунец

Его можно назвать основным источником белка, а еще из него можно приготовить немало вкусных блюд. Как оказалось, в нем содержится немало витамина В12. В 170 г тунца (независимо от того стейк, филе или суши из тунца) содержится 18,5 мкг этого витамина.

А еще в тунце можно найти биотин, являющийся ключевым веществом для здоровья ногтей и волос. Содержащиеся в нем Омега-3 жирные кислоты, способствующие здоровью сердца и уменьшающие воспаление.

В другой жирной рыбе можно найти витамин В12. К примеру, в скумбрии его почти в 1,5 раза больше, чем в тунце. Прекрасным выбором станут консервированная сельдь, форель, сардины.

Яйца

Они являются важнейшим источником многих полезных веществ, в частности, в них много белка, практически все незаменимые аминокислоты. В яичных желтках содержится витамин D, который нужен для здоровья костей, а также железо для транспортировки кислорода в ткани и клетки организма.

Яичные желтки дополнительно содержат витамины группы В, в особенности биотин. А витамина В12 в каждом яйце приблизительно 0,6 мкг.

Пищевые дрожжи

Их часто можно найти в веганских сырах, безмолочных заменителях. В них содержится много полезных веществ и незаменимых аминокислот. Витамин В12 в дрожжах синтетический, но для веганов это лучший вариант. В 2 столовых ложках этого продукта содержится 17,6 мкг витамина B12. Ими можно посыпать разнообразные салаты, блюда из пасты, супы и т.п.

Говядина

Не важно, любите ли вы ребрышки, стейк или бургеры, потому что говяжье мясо является одним из лучших источников витамина В12. В одном стейке (170 г) содержится примерно 12,8 мкг витамина B12.

Также можно употреблять другое красное мясо. В частности, баранью голень или буйвола. Они обеспечивают достаточно высокую дозу витамина B12. Однако, чтобы минимизировать вред, выбирайте нежирные куски.

Королевский краб

Кроме некоторых сортов жирной рыбы и моллюсков, в других морепродуктах содержится также много витамина В12. К примеру, в одной ножке королевского краба имеется 15,4 мкг. Также вы можете употреблять раков, омаров, креветок. Они не только содержат этот витамин, но и селен и Омега-3 жирные кислоты.

Обогащенное соевое молоко

Хотя в самом соевом молоке витамина В12 нет, однако существуют обогащенные варианты, к которым производители добавляют это полезное вещество. В стакане такого соевого молока (225 мл) содержит обычно около 3 мкг этого витамина. Так же часто обогащают миндальное или кокосовое молоко. А вот в рисовом витамине В12 меньше – на стакан всего 1,5 мкг.

Сардины

В них содержится большое количество кальция, а еще Омега-3 жирные кислоты и витамин В12. В чашке последнего сардин примерно 13 мкг. Можно добавить в свой рацион консервированные сардины в масле, воде или в различных соусах. Также, конечно, сардины жарятся на пару или гриле.

Курица

Хотя курицу большинство из нас любит потому, что она является естественным источником белка, однако в ней также содержится витамин В12. В курице его, конечно, не так много, как в других продуктах – в одной чашке жареного куриного мяса 6,14 мкг. Но курица имеет важное преимущество, а именно меньшее количество насыщенного жира, чем другие куски мяса (та же говядина). Поэтому она помогает снизить уровень холестерина. Еще одно преимущество курицы в том, что ее можно готовить разными способами.