Тренировка в течение 25 минут: этих упражнений хватит для развития мышц. Видео

Чтобы облегчить жизнь и быть более выносливыми, вам не обойтись без хорошо развитой мышечной массы. Однако, чтобы прорабатывать мышцы не обязательно регулярно посещать спортзал, потому что существуют простые упражнения, которые можно выполнять у себя дома, имея что-то вроде скамьи и гантели.

Такое решение особенно подходит тем, кто не имеет лишнего времени из-за активной жизни и загрузки на работе. Как выполнять эти 25-минутные упражнения и для чего они необходимы, рассказали в Eat This, Not That.

Болгарские сплит-приседания

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, а также улучшает основные мышцы и равновесие. Подготовьте гантели и тренажерную скамью или что-нибудь, на что вы сможете опереться. Поставьте левую ногу на скамью, держа гири и согните правое колено над пяткой. Наклонитесь вперед, оттолкните назад, опуская левое колено. Держите правое колено повернутым вперед на протяжении всего движения. Сделайте 8-10 повторений перед сменой ноги.

Одна рука с гантелями с эксцентричным фокусом

Тяга гантелей одной рукой с эксцентричным упором улучшает осанку и укрепляет спину. Вам понадобится тренажерная скамья, где одна рука и колено будут на скамье, а другая нога – на земле. Спину держите ровно, а свободной рукой приподнимайте гантель к бедру, делая паузу на верхней точке. Затем медленно опускайте вес, повторяя движение до 10 раз, а затем смените сторону.

Жим грудью от пола

Это комбинированное упражнение отлично подходит для грудных мышц, рук и плеч. Лягте на спину, согните колени и держите гантели в каждой руке. Поднимите руки над собой, затем согните локти и опустите их до пола, образуя фигуру в форме латинской буквы W. Выполните 8 повторений.

Седалищный мост с поднятыми стопами

Это упражнение укрепляет седалищные мышцы, улучшает продуктивность, уменьшает боль в спине и снижает риск травм. Лягте на пол, а ноги уложите на скамью или диван. Держите колени изогнутыми, а стопы на ширине бедер. Поднимайте тело, держа спину прямой. Выполните 20 повторений.

Планка-качалка

Планка развивает не только пресс, но и тренирует плечи и руки. Начните с обычной позиции на предплечьях, держа плечи над локтями. Выгните верхнюю часть спины и присоедините ягодицы, двигайте плечами вперед и назад, стабилизируя тело. Повторяйте упражнение 30 секунд с перерывами в течение 1 минуты. Выполните 3-4 подхода.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие тренировки с весом позволят укрепить мышцы.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.