Комплекс тренировок для похудения в тренажерном зале: можно новичкам

Независимо от того, на каком уровне физической готовности вы находитесь, профессиональные тренеры определят лучшие тренировки для похудения для любого уровня физической подготовки. В частности, тренировки для начинающих будут сосредоточены на формировании основы силы и аэробных возможностей.

Тренировки для среднего уровня становятся более динамичными и взрывными по своей природе, увеличивая интенсивность движений. А вот упражнения высшего уровня предполагают тренировки для всего тела, сочетающие мышцы верхней и нижней части тела для сжигания жира и ускорения метаболизма, пишет Eat This Not That.

Тренировки для похудения для начинающих:

1. Сословная тяга с гантелями

Это упражнение направлено на тренировку сразу нескольких групп мышц. Это комплексное движение задействует нижнюю часть тела, сердцевину, спину и руки, что делает его высокоэффективным сжигателем калорий и наращиванием мышц.

Как держать : держите две гантели перед бедрами ладонями внутрь. Опустите гантели на пол по обе стороны ног. Наконец, возвращаясь в положение стоя, оттолкнитесь от пола, задействовав ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы завершить движение.

Необходимо выполнить три подхода по 8-12 повторений с 75 секундами отдыха между подходами.

2. Попеременные гребки

Это упражнение – отличный вариант тренировок для начинающих, сочетающий в себе простоту и эффективность, ведь при выполнении задействуется несколько групп мышц, в том числе спины, плеч и рук, одновременно вызывая стабильность корпуса.

Как выполнять : поместите две гири у своих ног и согните колени, убедившись, что бедра немного отведены назад. Когда вы наклоняетесь вперед в исходное положение, возьмите обе гири за ручки. Поднимите и гребите одну гирю над землей, удерживая другую. Сожмите лопатку и широкие мышцы на рабочей стороне, увлекая гирю к животу или грудной клетке. Опустите гирю с контролем, прежде чем повторить движение противоположной рукой.

Необходимо выполнить три подхода по 12–15 повторений на каждую сторону с 90 секундами отдыха между подходами.

3. Стационарная силовая тренировка

Это упражнение – оптимальный выбор для начинающих, ведь предполагает поддержание постоянного уровня интенсивности в течение длительного времени, что делает его доступным и управляемым для тех, кто только начинает заниматься фитнесом.

Как выполнять : можно выбрать из нескольких вариантов – беговая дорожка, гребли, пневматический велосипед, ходьба, бег трусцой или даже легкие упражнения, такие как толчки на санках. Произведите короткую разминку, потратив две-три минуты на легкие движения, чтобы подготовить мышцы.

Необходимо выполнять один раунд от 15 до 30 минут движений от низкой до умеренной интенсивности.

Тренировка среднего уровня:

1. Прыжки в приседании

Это упражнение является динамическим дополнением к промежуточным тренировкам, ведь обеспечивает мощное сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений. При выполнении может увеличиться частота сердечных сокращений, сжигаться калории и наращиваться мышечная масса. Это высокоинтенсивное упражнение не только повышает силу и ловкость, но и ускоряет ваш метаболизм, способствуя потере веса.

Как выполнять : встаньте в стойку на ширине бедер, слегка развернув пальцы ног, чтобы выполнить прыжки с приседания. Опуститесь в положение четверть приседания, когда вы тянете руки вниз по бокам, а затем взрывно прыгните вверх, полностью вытянув бедра и ноги, быстро вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь и немедленно вернитесь в положение приседания для последующего повторения.

Необходимо выполнить три-четыре подхода по 12-20 повторений с 60 секундами отдыха между подходами.

2. Высокая тяга с гирями

Это комплексная тренировка как для нижней, так и для верхней части тела. Это упражнение способствует сжиганию калорий и задействует несколько групп мышц, включая ноги, ягодицы, плечи и спину, а также улучшает силу и координацию, ускоряет частоту сердечных сокращений, создавая оптимальные условия для похудения.

Как выполнять : расставьте ноги на ширине бедер и возьмите между ними гирю в положении на корточки. Начните движение, чтобы подняться, взрывно разгибая бедра и колени, подтягивая гирь. к груди, держа локти высоко. Опустите гирю в исходное положение под контролем, сохраняя правильную форму.

Необходимо выполнить три-четыре подхода по 12-15 повторений с 60 секундами отдыха между подходами.

3. Интервалы на беговой дорожке

Выполнение этого упражнения ускоряет потерю веса и улучшает общую физическую форму. Можно максимизировать сжигание калорий, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и развить выносливость, чередуя упражнения средней интенсивности и короткие периоды восстановления.

Как выполнять : на беговой дорожке установите желаемый уровень наклона, а затем начните быструю двух-трехминутную разминку, легко бегая трусцой, чтобы подготовить мышцы. Когда вы разогрелись, пора погрузиться в интервалы тренировок.

Необходимо выполнить от 10 до 20 раундов по 30 секунд бега средней интенсивности с 30 секундами низкой интенсивности бега на раунд.

Расширенная тренировка для похудения:

1. Толчки с гантелями

Выполнение этого упражнения способствует увеличению интенсивности за счет сочетания приседаний с гантелями спереди и жима гантелей. Это упражнение направлено не только на наращивание мышечной массы, но и на сжигание калорий и потерю жира. Вы максимизируете сжигание калорий и создаете более стройное телосложение, задействовав нижнюю часть тела.

Как делать : возьмите гантели на высоте плеч ладонями внутрь, стоя ногами на ширине плеч. Приседайте, затем поднимите гантели над головой. Опустите их назад на высоту плеч, опускаясь в следующий присест.

Необходимо выполнить три-четыре подхода по восемь-15 повторений с 60 секундами отдыха между подходами.

2. Попеременные махи гирями одной рукой

Это динамическое упражнение активизирует группы мышц, ускоряя потерю веса за счет наращивания чистых мышц подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Это упражнение является отличным дополнением к любой тренировке, ускоряя потерю жира и улучшая общий состав тела.

Как делать : займите положение, держа ноги на ширине плеч, возьмите гирю, стоя прямо. Повернитесь на бедра, держа руки прямыми, а затем взрывно потяните бедра вперед, чтобы поднять гирю на высоту груди, благодаря импульсу от нижней части тела. Поверните гирю между ног в шарнирное положение и повторите движение.

Необходимо выполнить три-четыре подхода непрерывных повторений в течение 30-45 секунд с 60 секундами отдыха между раундами.

3. Спринт на велосипеде

Тренеры рекомендуют эту интенсивную кардионагрузку как фантастический способ сжечь калории и быстро сбросить ненужные килограммы. Благодаря сочетанию высокой интенсивности и вовлечению всего тела она является эффективным и действенным инструментом для достижения целей потери веса.

Для выполнения : сначала отрегулируйте высоту сиденья и сопротивление, чтобы подготовиться к сложной, но управляемой тренировке. Затем перейдите к короткой разминке, потратив две-три минуты на легкие движения, чтобы подготовить мышцы к интенсивным усилиям впереди.

Необходимо выполнить от восьми до 15 раундов до 15 секунд высокой интенсивности и 45 секунд низкой интенсивности на раунд.

Ранее OBOZ.UA рассказал об известных продуктах, от которых набирают вес.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber , чтобы быть в курсе последних событий.