5 лучших тренировок с собственным весом для пожилых людей. Видео

Упражнения на увеличение выносливости, равновесия и подвижности — это то, что обязательно следует делать пожилым людям. Такая активность поможет легче справляться и быть готовыми к любым испытаниям, с которыми сталкиваются люди с наступлением почтенного возраста.

Какие упражнения можно делать для улучшения самочувствия и укрепления здоровья? Об этом рассказали в Eat This, Not That.

Йога на стуле

Это комплекс упражнений для пожилых людей, которые помогают улучшить выносливость и силу, способствуя гибкости, равновесию и расслаблению.

Наклон вперед сидя. Ровно сядьте на стул, ноги на полу, вытяните позвоночник, наклонитесь вперед от бедер, растягивая руки. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите 3-5 раз, глубоко дыша.

Скручивание сидя. Садитесь на стул, держа спину прямой, а ноги на полу. Повернитесь вправо, положив правую руки на спинку стула, а левую на бедро. Задержитесь на 10-30 секунд, повторите с другой стороны до 3-5 раз.

Асана "Кошка-Корова". Сядьте на стул, опустив ноги на пол. Вдыхайте, поднимите грудную клетку и отведите плечи назад. Выдохните, округляя позвоночник, прижимая подбородок к груди и сводя пупок к позвоночнику. Повторяйте движения в течение 8 переходя между позой кота и коровы.

Отжим от стены

Отжим от стены укрепляет грудь, плечи и руки, снижая риск травмы или растяжения.

Отжим от стены. Встаньте лицом к стене, расставьте ноги на ширине бедер, вытяните руки на высоте плеч и прижмите ладони к стене. Согните локти, наклонитесь к стене, держа тело прямо, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Рекомендуется выполнять до 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Настенные ангелы. Становитесь спиной к стене, держа ноги на ширине бедер, а руки внизу. Прижмите поперек к стене, приподнимая руки над головой, делая контролируемые движения вверх и вниз. Выполнить следует 8-10 повторений.

Приседания у стены. Станьте спиной к стене, опуститесь в сидячее положение так, чтобы бедра были параллельны полу. Зажмите спину к стене, держа колени на одной линии со щиколотками. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд, повторяя 2-3 раза.

Подъемы ног

Подъемы ног укрепляют мышцы коры, бедер и ног, улучшая баланс и стабильность.

Подъем ног сидя. Сядьте высоко на стул, ноги на полу, а руки по бокам стула для поддержки. Поднимите одну ногу перед собой, держа согнутое колено, задержитесь на 203 секунды, затем опустите ногу и повторите с другой ногой. Выполнять упражнение следует по 10-15 раз.

Подъем ног стоя. Встаньте за крепкий стул или стойку для поддержки, держа ноги на ширине бедер. Перенесите вес на одну ногу, другую приподнимите в сторону, держа пальцы ног направленными вперед, а бедра на уровне. Задержитесь на 2-3 секунды, опустите ногу и повторите по другую сторону. Сделать следует 10-15 повторений.

Подъем ног лежа. Лягте на спину, держа руки по бокам. Одна нога изогнута со стопой на полу, другая нога вытянута с пальцами к небу. Поднимите вытянутую ногу, затем медленно опустите на пол, не позволяя прикасаться к земле. Сделайте до 2-3 подходов и 8-12 повторений.

Упражнения с опорной лентой сидя

Резистентные ленты увеличивают мышечную силу и выносливость, минимизируя перегрузку на суставы.

Тяга сидя. Сядьте на стул с ногами на полу и зафиксируйте эластичную ленту под ногами. Держа ленты в руках, потяните их к груди, сжимая лопатки. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять до 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Жим ногами сидя. Сядьте на край стула, обмотав ленту вокруг стопы и закрепив ее под стулом. Вытяните ногу перед собой и медленно согните колено, повторяя по 10-15 раз на каждой ноге.

Сгибание бицепса сидя. Садитесь высоко на стул, поставьте ноги на пол и закрепите опору под ногами. Держите ленту в руках, согните руки до плеч и медленно возвращайтесь к исходному положению. Рекомендуется выполнять до 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Упражнения на равновесие стоя

Этот комплекс тренировок с личным весом повышает выносливость, улучшая равновесие и помогает избежать падений.

Устойчивая на одной ноге. Стойте прямо, расставьте ноги на ширину бедер, держа руки свободно внизу. Перенесите вес на одну ногу, поднимите другую и удерживайте баланс в течение 20-30 секунд, затем повторите с другой ногой. Выполните 2-3 подхода на каждую ногу.

Ходьба на пятках и носках. Поставьте ноги на одной линии с пяткой одной ноги касается пальцев другой. Сделайте несколько шагов вперед, ставя пятку прямо перед пальцами другой ноги. Повторяйте упражнение 10-15 раз по 2-3 подхода.

Устойчивая тандем. Встаньте на одну ногу, ставя ее прямо перед другой с пяткой к носкам, словно вы идете на канате. Руки держите у тела или разведите в стороны для стабильности. Удерживайте положение на 20-30 секунд, затем смените ноги. Повторите 2-3 раза по бокам.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие упражнения можно выполнять после 60 лет.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.