Палеолітична дієта: який принцип цього нового підходу до харчування

Останнім часом все більшої популярності набирає так звана палеолітична дієта — це новий сучасний підхід до харчування. Він що складається в основному з рослин і тварин та заснований на можливому стародавньому харчуванні людей під час палеоліту.

Приблизно 10 000 років тому наші предки полювали, ловили рибу та добували їжу для отримання енергії. Основна ідея в основі плану харчування палео дієти полягає в тому, що без молочних продуктів, зернових продуктів і обробленої їжі ми почуваємося та виглядаємо краще, пише Eat This Not That.

М'ясо

Тварини, які ростуть у диких умовах, такі як олені, лосі, антилопи, не мають стільки жиру ніж тварини, які вирощуються на фермах. Це тому, що вони більш активні, їх не годують зерном і не лікують антибіотиками чи гормонами. Через те м’ясо дичини також має приблизно на третину менше калорій, ніж нежирні шматки яловичини та свинини, які ви знайдете в супермаркеті. Водночас перната дичина – качка, фазан та дикий індик – має приблизно вдвічі менше калорій, ніж їх родичі, вирощені на фермах. Також дичина має значно менше насиченого та загального жиру.

Полуниця

Відомо, що полуниця насичена поживними речовинами, а також допомагає боротися з зайвою вагою. Її особливий червоний відтінок створюється фенольною кислотою, яка допомагає регулювати рівень цукру в крові. Проте полуниця містить лише близько 7 грамів цукру на чашку. Її можна зробити основним продуктом ваших коктейлів для схуднення.

Кокосова олія

Кокосова олія відповідає вимогам більш здорового харчування і палео дієти. Частково це пов’язано з лауриновою кислотою насиченого жиру із середнім ланцюгом, яка перетворюється на енергію легше, ніж інші типи жиру, що, зрештою, сприяє втраті ваги.

Дика індичка

Ви можете купити органічно вирощену індичку, адже 100 грамів продукту містить 140 калорій, 16 грамів білка і вісім грамів жиру. Це дієтичне м’ясо багате DHA омега-3 кислотами, які покращують роботу мозку, покращують настрій і вимикають гени жиру, запобігаючи збільшенню жирових клітин. Проте варто купувати лише біле м’ясо, адже темне містить занадто багато жиру.

Шпинат

Доведено, що 180-грамова порція відвареного шпинату містить 6,43 мг м’язового мінералу. Згідно з проведеними дослідженнями, сполуки в мембранах листя, які називаються тилакоїдами, можуть служити потужним пригнічувачем апетиту. Уточнюється, що вживання напою, що містить тилакоїди, перед сніданком може значно зменшити тягу до їжі та сприяти втраті ваги. У середньому пацієнти, які приймали екстракт шпинату, втратили більше ваги, ніж група плацебо, протягом трьох місяців.

Капуста

Цей продукт є чудовим джерелом клітковини, тому люди, які додають більше до свого раціону, не змінюючи нічого іншого, втратили майже стільки ж ваги, скільки люди, які дотримувались здорового для серця плану харчування з низьким вмістом жиру. Крім того, капуста є чудовим сечогінним засобом, а це означає, що вона допомагає усунути здуття живота через затримку води.

Бекон

Якщо ви обираєте індичий бекон, це заощадить приблизно 13 калорій і грам жиру на скибочку, але він також додає натрій у вашу тарілку, що може призвести до високого кров’яного тиску та затримки води. Крім того, свинина містить більше білка та корисних для серця мононенасичених жирних кислот (MUFAS), ніж м’ясо птиці.

Яловичина 

Дієтологи зауважують, що яловичина, яку годують травою, має більший вміст корисних жирів, омега-3 жирних кислот. які, як відомо, знижують ризик серцевих захворювань. Крім того, яловичина, вигодована травою, від природи пісніша та має менше калорій, ніж звичайне м’ясо. Наприклад, звичайний середній стейк, очищений від жиру, містить 386 калорій і 16 грамів жиру. Але стейк яловичий містить лише 234 калорії та п’ять грамів жиру — ви заощадите понад 150 калорій, і ваш стейк буде смачнішим.

Оливкова олія

Цей продукт багатий поліфенолами, що борються з раком, і мононенасиченими жирами, які зміцнюють серце. Причому дієта, багата оливковою олією, призводить до більш високого рівня адипонектину, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів або білків. Адипонектин — це гормон, який відповідає за розщеплення жирів в організмі, і чим більше його у вас є, тим нижче ваш ІМТ.

Волоські горіхи та олія волоського горіха

Спеціалісти нагадують, що ненасичені жири можуть допомогти зменшити абдомінальний жир, насичені жири можуть збільшити об’єм талії. Дослідники кажуть, що насичені жири, такі як ті, які ви знайдете в випічці та червоному м’ясі, "вмикають" певні гени, які збільшують накопичення жиру в животі. Водночас поліненасичені жири активують гени, які зменшують накопичення жиру та покращують метаболізм інсуліну. Волоські горіхи є одним із найкращих дієтичних джерел, адже містять приблизно 13 грамів на одну порцію.

Манго

Цей фрукт має багато корисних якостей, адже манго наповнений розчинною клітковиною та вітамінами С, А та В6. Також варто обирати фрукти з меншим вмістом цукру, наприклад ягоди або банани.

Сухофрукти

Сухофрукти не тільки смачні, але містять набагато більше цукру, ніж сирі фрукти. Одна чашка родзинок містить більше 434 калорій, майже стільки ж міститься в півтора чизбургерах McDonald's. Так, у сухофруктах багато клітковини, і дієта, багата на клітковину, безперечно корисна, коли ви прагнете до схуднення, але весь цей цукор компенсує багато переваг.

Картопля

Зазначається, що дієтологи часто називають картоплю "ідеальною їжею". Але хоча щоденне вживання картоплі може бути нормальним для людей, які багато займаються фізичною працею, а для всіх інших картопля повинна споживатися час від часу в помірних кількостях, а не щодня. Водночас печена картопля підвищує рівень цукру в крові та підвищує рівень інсуліну швидше, ніж рівна кількість калорій із чистого столового цукру".

Зерна граната

У цьому продукті багато цукру, адже один цілий гранат містить близько 39 грамів — це на чотири більше, ніж банка Coca-Cola. Доведено, що багаті на антиоксиданти фрукти приносять користь серцю і навіть уповільнюють процес старіння, але якщо ваша мета — прибрати жир на животі, занадто багато цієї палео-їжі може перешкодити вашим планам.

Раніше OBOZ.UA розповів про те, як скинути вагу без дієт.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.