5 найкращих вправ з еластичною стрічкою для зменшення жиру на животі

Гумки опору стали важливим елементом фітнесу завдяки їх універсальності та ефективності. Для боротьби із жиром на животі, фахівці рекомендують використовувати ці стрічки.

Інтегруючи вправи з еластичною стрічкою у ваш режим тренувань, ви не лише зміцните основні м'язи, але й спалите жир на животі та по всьому тілу. Видання eatthis.com опублікувало п’ять найкращих вправ для зменшення талії.

Включіть ці вправи у свій розпорядок, зосереджуючись на правильній техніці та поступово збільшуючи інтенсивність. Завдяки наполегливості ви будете на шляху до стрункішої талії та покращеної фізичної форми.

Тренування №1: Скручування з еластичною стрічкою

Включення скручувань з еластичною стрічкою – чудовий спосіб задіяти косі м’язи, що сприяє зменшенню жирових відкладень на животі.

Сидячі скручування

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги, трохи зігнувши коліна. Тримайте стрічку обома руками, витягнувши руки перед собою. Займіть серцевину і трохи відхиліться назад, тримаючи спину прямою. Поверніть тулуб праворуч, притягуючи стрічку до правого стегна. Поверніться до центру і скрутіть ліворуч, притягуючи стрічку до лівого стегна. Виконайте 10-12 повторень на кожну сторону у 2-3 підходах.

Стоячі скручування

Встаньте, ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті. Тримайте стрічку обома руками, витягнувши руки перед собою. Поверніть тулуб праворуч, притягуючи стрічку до правого стегна. Поверніться до центру і скрутіть ліворуч, притягуючи стрічку до лівого стегна. Виконайте 10-12 повторень на кожну сторону у 2-3 підходах.

Сидячі скручування з підйомом ніг

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги, ступні трохи над землею. Тримайте стрічку обома руками, витягнувши руки перед собою. Поверніть тулуб праворуч, притягуючи стрічку до правого стегна і піднімаючи ноги. Поверніться до центру і скрутіть ліворуч, повторюючи рухи. Виконайте 10-12 повторень на кожну сторону у 2-3 підходах.

Тренування №2: Велосипедні скручування з еластичною стрічкою

Велосипедні скручування націлені на кілька груп м'язів, включаючи прямі та косі м'язи живота. Виконуючи їх зі стрічкою опору, ви забезпечуєте постійну напругу, що сприяє ефективному спалюванню жиру.

Стандартні велосипедні скручування зі стрічкою опору

Ляжте на спину, зігніть коліна, ступні на підлозі. Тримайте стрічку обома руками, витягнувши руки над головою. Підтягніть праве коліно до грудей, одночасно повертаючи тулуб, щоб лівий лікоть доторкнувся до правого коліна. Випрямте праву ногу, підтягуючи ліве коліно до грудей і повертаючи тулуб, щоб правий лікоть доторкнувся до лівого коліна. Продовжуйте чергувати сторони по 10-12 повторень на кожну сторону у 2-3 підходах.

Велосипедні скручування з реверсивною стрічкою

Почніть в тому ж положенні, що і стандартні велосипедні скручування. Замість підтягування коліна до грудей, витягніть ноги прямо перед собою. Рухайте ногами, імітуючи обертання педалей велосипеда у зворотному напрямку. Продовжуйте по 10-12 повторень на кожну сторону у 2-3 підходах.

Велосипедні скручування з міні-стрічкою

Почніть в тому ж положенні, що і стандартні велосипедні скручування, з міні-стрічкою опору на обидві ноги. Підтягніть праву ногу до грудей, одночасно повертаючи тулуб, щоб лівий лікоть доторкнувся до правого коліна. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку. Продовжуйте по 10-12 повторень на кожну сторону у 2-3 підходах.

Тренування №3: Варіації планки з еластичною стрічкою

Планка є однією з найефективніших вправ для зміцнення м'язів середньої частини тіла. Додавши еластичну стрічку, ви підвищите стійкість і інтенсивність тренування, що призводить до більшого спалювання калорій.

Планка зі стрічкою опору

Прийміть положення планки, руки під плечима, ноги на ширині стегон, стрічка опору навколо щиколоток. Тримайте тіло прямим і утримуйте положення від 30 до 60 секунд. Повторіть 2-3 підходи.

Планка з підйомом ніг

Почніть у планці зі стрічкою опору навколо щиколоток. Підніміть одну ногу від землі, утримуючи її на одній лінії з тілом. Затримайте на 5-10 секунд, потім поміняйте ноги. Виконайте 10-12 повторень на кожну сторону у 2-3 підходах.

Планка з рядами

Прийміть положення планки зі стрічкою опору, закріпленою на міцному анкері. Тримайте ручку стрічки однією рукою. Утримуючи планку, потягніть лікоть до стегна, натягуючи стрічку на бік. Опустіть руку і повторіть з іншого боку. Виконайте 10-12 повторень на кожну сторону у 2-3 підходах.

Тренування №4: Дроворуби зі стрічкою опору

Вправи "дроворуби" націлені на косі м'язи живота, які відіграють важливу роль у формуванні талії. Виконуючи їх з еластичною стрічкою, ви задіюєте більше м'язів і спалюєте більше калорій.

Дроворуби зверху вниз

Закріпіть стрічку на високій точці, наприклад, на міцній верхній конструкції або дверному анкері. Встаньте, ноги на ширині плечей, тримайте стрічку обома руками. Почніть з витягнутими руками над головою і трохи в стороні. Поверніть тулуб, тягнучи стрічку вниз і через тіло до протилежного стегна. Виконайте 10-12 повторень на кожну сторону у 2-3 підходах.

Дроворуби знизу вгору

Закріпіть стрічку на нижній точці, наприклад, на основі дверного анкера на рівні підлоги. Встаньте боком до опорної точки, ноги на ширині плечей, тримайте стрічку обома руками. Почніть з витягнутими руками вниз і поперек тіла до протилежного стегна. Поверніть тулуб, тягнучи стрічку вгору і через тіло до протилежного плеча. Тримайте руки прямо, поверніться у вихідне положення. Повторіть по 10-12 повторень на кожну сторону протягом двох-трьох підходів.

Діагональні дроворуби

Прикріпіть стрічку опору до високої точки і встаньте боком до опорної точки. Візьміться за ручку стрічки опору обома руками і почніть з витягування рук вниз і поперек тіла до протилежного стегна. Задіюйте прес і обертайте тулуб, одночасно піднімаючи стрічки опору вгору і поперек тіла до протилежного плеча діагональним рухом. Тримайте руки прямими і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10-12 повторень на кожну сторону протягом двох-трьох підходів.

Тренування №5: Альпініст з опором

Якщо ви шукаєте ефективне тренування з гумовими стрічками, щоб розтопити жир на животі, вправа "альпініст" може виконати цю роботу. Ця вправа - це динамічний рух усім тілом, який задіює основні м'язи, одночасно сприяючи розвитку серцево-судинної системи. У поєднанні зі стрічками альпіністи стають ще більш продуктивними у спалюванні калорій і зменшенні жиру на животі, додаючи опору до своїх рухів.

Альпіністи зі стандартним діапазоном опору

Почніть в упорі лежачи, обхопивши ноги гумовою стрічкою. Руки тримайте прямо під плечима, а тіло - на прямій лінії від голови до п'ят. Задіюйте прес і підтягніть одне коліно до грудей, потім швидко поміняйте ноги, чергуючи їх вперед і назад, зберігаючи при цьому опір стрічки. Продовжуйте у швидкому темпі від 30 до 60 секунд. Повторіть два-три підходи.

Альпіністи зі стрічкою опору на тілі

Почніть у тому ж положенні на дошці, але зі стрічкою опору навколо щиколоток. Замість того, щоб підтягувати коліна прямо до грудей, схрестіть кожне коліно з протилежним ліктем. Продовжуйте чергувати сторони у швидкому темпі протягом 30-60 секунд. Повторіть два-три підходи.

Жим ногами з опором

Прийміть положення планки з гумовою стрічкою навколо щиколоток або трохи вище колін. Замість того, щоб грати в альпіністів, стрибайте обома ногами в сторони, а потім назад до центру, подібно до рухів на скакалці. Змусьте серце качатись і підтримуйте рівномірний темп протягом 30-60 секунд. Повторіть два-три підходи.

Раніше OBOZ.UA опублікував ефективне тренування для збільшення рук за місяць.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.