10 найкращих складних вправ для жінок, щоб стати стрункішою

Комплексні вправи – це рухи, які задіюють одразу кілька груп м'язів, допомагаючи прискорити метаболізм і посилити спалювання жиру. Найефективніші комплексні вправи для досягнення стрункої статури не відрізняються за статевою ознакою.

Однак певні принципи, адаптовані до жіночих тренувань, можуть покращити результати, зміцнити силу та сприяти нарощуванню сухої м'язової маси. Саме тому тренер Джаррод Ноббе склав 10 рекомендованих комплексних вправ для жінок. Їх опублікувало видання eatthis.com.

У спортзалі жінки часто демонструють здатність виконувати більший об'єм (підходи та повторення) під час тренувань порівняно з чоловіками. Крім того, жінки зазвичай показують кращі аеробні можливості. Жінки, які хочуть стати стрункими, повинні скористатися цим, включивши більш інтенсивні вправи без ризику перетренованості. Використовуйте своє природне кардіо, щоб прискорити метаболізм, додаючи коротші періоди відпочинку між підходами.

Майте на увазі, що кожна вправа має різні варіації, а також є кілька варіантів обладнання, включаючи штанги, гантелі та гирі. Обирайте той варіант та обладнання, який найкраще відповідає вашому рівню комфорту. Крім того, намагайтеся змінювати тренування кожні чотири-шість тижнів, щоб ваш прогрес був динамічним і захоплюючим.

Станова тяга

Коли мова йде про станову тягу, цей термін охоплює різні варіації підйому штанги, гантелей, гир або гексаметрів. Від традиційної до жорсткої, RDL (румунська станова тяга) і навіть тяга штанги, ці варіації чудово підходять для нарощування сухої м'язової маси заднього ланцюга, опрацьовуючи сідниці, підколінні сухожилля, нижню частину спини, верхню частину спини і навіть литки.

Тренер радить, почати з постановки ніг на ширині плечей. Потім зігніть ноги в колінах і відведіть стегна назад, щоб дотягнутися до штанги (або іншого обладнання, яке ви використовуєте). Відштовхніться п'ятами і витягніть стегна вперед, щоб встати, стискаючи сідниці. Під час руху тримайте спину прямо, корпус напруженим, а штангу щільно притиснутою до гомілок. Обережно поверніть штангу на підлогу, виконавши рух у зворотному напрямку. Виконайте три підходи по 8-15 повторень з 90-секундним відпочинком між підходами.

Келихоподібні присідання з піднятою п'ятою

Хочете вирізати рельєфні квадрицепси та накачати прес? Якщо так, то вам варто звернути увагу на присідання з підняттям п'яти. Ця вправа націлена саме на чотириголовий м'яз, водночас задіюючи і тренуючи м'язи пресу.

Візьміть гантель, тримайте її біля грудей обома руками і встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, піднімаючи п'яти з вагою на два-три дюйми над підлогою. Потім стисніть прес, щоб задіяти прес, і опускайтеся в присідання із зігнутими колінами, тримаючи груди вертикально, а спину прямо. Пройдіть всією стопою, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте три підходи по 12-20 повторень з 90-секундною перервою між підходами.

Підйоми на одній нозі

Підйоми – чудова вправа для розвитку сили, стабільності та балансу на одній нозі. Додайте бічні варіації, і ви не тільки сформуєте м'язи ніг, але й підкачаєте сідничні м'язи. Щоб урізноманітнити бічні підйоми, змінюйте вагу тіла, гантелі та гирі, а також експериментуйте з різними положеннями.

Встаньте поруч з міцною коробкою або гімнастичною лавкою, переконавшись, що вона знаходиться на такій висоті, щоб ваше коліно згиналося приблизно на 90 градусів, коли ви ставите на неї ногу. Почніть, поставивши ноги на ширині стегон, і підніміться на коробку однією ногою, зосереджуючись на повному контакті стопи і тримаючи протилежну ногу прямою. Ковзайте п'ятою по коробці, розгинаючи стегно і коліно, щоб піднятися вище. Контролюйте свій спуск, згинаючи коліно і стегно на коробці, повертаючись у вихідне положення з контролем. Виконайте три підходи по 12-15 повторень на кожну сторону з 60-секундною перервою між підходами.

Болгарські спліт-присідання

Болгарські присідання – це крок вперед у порівнянні з традиційними присіданнями та випадами. Ця варіація, також відома як присідання з піднятою спиною, тренує квадрицепси і стегна, створюючи витончені рельєфні форми. Ускладніть вправу, використовуючи гантелі, гирі або штангу, щоб збільшити інтенсивність і прискорити прогрес у досягненні ваших м'язових цілей.

Виконуйте болгарські присідання, поставивши одну ногу на лаву або піднесену поверхню позаду вас і опустивши її в положення присідання. Тримайте переднє коліно на одній лінії з пальцями ніг і тулуб у вертикальному положенні. Проведіть через передню п’яту, щоб повернутися у вихідне положення. Чергуйте ноги та додайте вагу для додаткової інтенсивності, якщо бажаєте. Виконайте три підходи по 12-15 повторень на кожну сторону з 60 секундами відпочинку між підходами.

Махи з гирями

Махи з гирями є динамічним доповненням до тренування. Ця вибухова вправа розпалює задній ланцюг, формуючи м’язи підколінних сухожиль, сідниць і нижньої частини спини. Включення махів гирями в тренування HIIT додає інтенсивності та потужності для спалювання калорій, що робить його ефективним інструментом для одночасного спалювання жиру та нарощування сили.

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, візьміть гирю, стоячи прямо. Оберніться на стегнах, тримаючи руки прямими, а потім вибухово потягніть стегна вперед, щоб підняти гирю на висоту грудей, завдяки імпульсу від нижньої частини тіла. Поверніть гирю між ніг та повторіть рух. Виконайте три-чотири підходи безперервних повторень по 45 секунд з тридцятисекундною перервою.

Віджимання з гантелями

Віджимання з гантелями може не передбачати підняття тягарів. Тим не менш, його розширений діапазон рухів сприяє росту м’язів грудей і плечей. Ця вправа задіює кор, посилює силу живота та покращує стабільність зап’ястя.

Прийміть традиційне положення для віджимань, тримаючи гантелі на ширині плечей. Опустіть тіло, згинаючи лікті, доки груди майже не торкнуться землі, потім поверніться у вихідне положення, повністю витягнувши руки. Тримайте пряму лінію від голови до п’ят і контролюйте свої рухи. Виконайте три раунди по 45 секунд з 90 секундами відпочинку між раундами.

Широкий хват Lat Pulldown

Пулдауни широким хватом є чудовим доповненням до жіночої процедури з нарощування м’язів. Ця вправа, націлена на широкі м’язи, плечі та верхню частину спини, допомагає виліпити підтягнуту та чітку статуру.

Сядьте на сидіння, закріпивши стегна під наколінниками, і візьміться за широку штангу верхньою рукою, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Тримайте груди піднятими, плечі назад і зачеплене тіло, тягнучи штангу до верхньої частини грудей, зосереджуючись на рухові ліктів вниз і назад. Зробіть коротку паузу в кінці руху, потім повільно відпустіть штангу у вихідне положення, дозволяючи вашим рукам повністю витягнутися, не змикаючи лікті. Виконайте три підходи по 15-20 повторень з відпочинком від 60 до 90 секунд на підхід.

Тяги штанги зворотним хватом

Тяги зі штангою зворотним хватом – це виняткова вправа для жінок, які прагнуть створити витончену спину, одночасно залучаючи кор і навіть підкрадаючись до задніх дельт.

Почніть зі стояння, розставивши ноги на ширині плечей, і візьміть штангу знизу, розставивши руки трохи ближче, ніж на ширині плечей. Тримайте штангу перед стегнами, повністю витягнувши руки, долонями вгору. Тримайте спину прямо, а груди підняті вгору. Відведіть лопатки назад і потягніть штангу до нижньої частини грудей, зосереджуючись на тому, щоб відвести лікті назад і тримати їх близько до тіла. Напружте м’язи спини у верхній частині, потім опустіть штангу під контролем. Виконайте від 10 до 15 повторень з відпочинком від 60 до 90 секунд між підходами.

Жим від грудей нахилом з щільним хватом

Цей варіант робить акцент на верхній і середній частині грудей, трицепсах і передніх дельтах, одночасно залучаючи серцевину для стабільності. Жим від грудей з гантелями щільним хватом є фантастичним для жінок, які прагнуть досягти стрункої форми тіла.

Відрегулюйте нахилену лаву під кутом 30-45 градусів і тримайте пару гантелей близько одна до одної хватом зверху. Ляжте на лаву спиною, витягніть гантелі над грудьми. Займіться кором і контрольовано опускайте гантелі, поки вони не торкнуться ваших плечей. Натискайте гантелі вгору, поки ваші руки не випрямляться, тримаючи гирі близько одна до одної. Виконайте три підходи по 8-15 повторень з 60 секундами відпочинку між підходами.

Напівжими на колінах над головою

Цей рух можна виконувати як з гантелями, так і з гирями. Він ефективно нарощує чисту м’язову масу в дельтах і трицепсах, залучаючи кор і нижню частину тіла для стабільності та сили.

Опустіться на одне коліно, а друга нога міцно стоїть на землі. Тримайте гантель в одній руці на висоті плечей, зігніть лікоть і долоню дивіться вперед. Займіться серцевиною, щоб стабілізувати ваше тіло, і натисніть гантель над головою, повністю витягнувши руку, утримуючи тулуб вертикально. Опустіть гантель назад з контролем на висоту плечей і повторіть потрібну кількість повторень. Виконайте три підходи по 8-15 повторень на кожну сторону з відпочинком від 60 до 90 секунд між підходами.

Раніше OBOZ.UA опублікував 5 найкращих вправ з еластичною стрічкою.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.