Позбутися жиру за 30 днів: 5 найкращих вправ з власною вагою

Рішення проблеми із зайвою вагою на животі може бути легшим, ніж ви уявляєте. Щоб зменшити жирові відкладення, необхідно поєднати фізичні вправи з збалансованим харчуванням.

Видання eatthis.com поспілкувалося з сертифікованим фітнес-інструктором з Garage Gym Reviews Надією Мердок. Вона рекомендує п'ять найефективніших вправ з власною вагою, які допоможуть вам позбутися жирових відкладень на животі всього за 30 днів.

"Існує багато причин, чому у людини може з'явитися обвислий живіт, включаючи значне збільшення ваги та генетичні фактори. Але, зробивши правильні зміни у своєму способі життя, такі як харчування, сон та управління стресом у поєднанні з фізичними вправами, ви можете покращити свій зовнішній вигляд", – зазначає Мердок.

Присідання сумо з руками

"Стоячи з ногами і ступнями трохи ширше, ніж на ширині стегон, направте пальці рук назовні під кутом. Опустіть тіло в положення присідання, переконавшись, що коліна не виходять за пальці ніг. Роблячи це, витягніть руки над головою і опускайтеся одночасно з присіданням. Зупиніться на рівні плечей, підтримуючи руками правильну форму", – пояснює Мердок.

Виконайте п'ять підходів по 10-12 повторень.

Випади Tap Out

Випади - це фантастичний спосіб пропрацювати м'язи ніг, але давайте піднімемо його на щабель вище. Ця варіація задіює внутрішню поверхню стегон і допомагає підтримувати баланс, що робить її ідеальним доповненням до вашої програми схуднення.

"Покладіть долоні на стійку поверхню або стілець, щоб утримати рівновагу стоячи. Зробіть випад вперед і замість того, щоб повернутися у вихідне положення, витягніть задню ногу в сторону", – пояснює Мердок.

Зробіть п'ять підходів по вісім-десять повторень на кожну ногу.

Присідання з рухом "рука богині"

"Встаньте, широко розставивши ноги і вивернувши носки назовні, потім опустіться в положення присідання. Піднімаючись, розведіть руки в сторони і над головою, по-справжньому задіюючи м'язи рук. Витягніть ноги і опустіть руки долонями до землі", – радить Мердок.

Зробіть п'ять підходів по 10-12 повторень.

Традиційні віджимання та їхні варіації

Класичне віджимання – це тренування на все тіло. Воно зміцнює груди, плечі, руки і корпус, допомагаючи вам позбутися зайвих кілограмів. Якщо ви хочете зробити його більш жвавим, спробуйте такі варіації, як ромбовидні віджимання або віджимання під нахилом. Ці вправи націлені на різні групи м'язів і роблять тренування веселішими.

"Почніть з традиційного положення для віджимання на носках або на колінах. Переконайтеся, що пальці ніг і коліна вирівняні зі стегнами. Опустіть тіло на підлогу так, щоб груди були якомога ближче до землі. Слідкуйте, що ваше тіло не опускається і залишається на одній лінії з хребтом", – радить тренер.

Щоб додати трохи складності до цього руху, ви можете спробувати віджиматися, стабілізуючись на одній нозі за раз. Виконайте п'ять підходів по 8-12 повторень.

Традиційна планка та її варіації

Щоб урізноманітнити заняття, проекспериментуйте з бічними планками або планками для передпліччя. Ці варіації допоможуть вам схуднути, підтягнути косі м'язи живота та розвинути витривалість.

"Почніть з планки для передпліччя, витягнувши кінчики пальців вперед або зчепивши руки перед собою. Відірвіть обидва коліна від підлоги, поки не опинитеся на носках. Затримайтеся в упорі на передпліччях на 30 секунд перед тим, як відпочити. Для цього руху зберігайте те саме положення планки, але злегка постукайте правою ногою за межами стегна і повторіть те саме з іншого боку", – підсумовує Мердок.

Виконуйте цей рух по 10 повторень з 30-секундними затримками (по п'ять з кожного боку) і повторіть п'ять підходів.

Раніше OBOZ.UA опублікував 5 найкращих вправ з еластичною стрічкою.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram та Viber, щоб бути в курсі останніх подій.