Обязательно для похудения: почему важно употреблять достаточно клетчатки

Если вы не удовлетворены результатами диеты и не понимаете, что именно мешает вам худеть, вполне возможно, что в вашем рационе присутствует дефицит клетчатки. Именно клетчатка важна для контроля веса, однако многие люди не получают ее в достаточном количестве.

Хотя рекомендуемая ежедневная норма этого компонента составляет 25-38 грамм, однако большинство людей потребляют только около 10-15 грамм. Как увеличить употребление клетчатки и почему это важно для организма, узнавали в Eat This, Not That.

Как клетчатка влияет на тело

Клетчатка не переваривается и проходит через пищеварительную систему, помогая регулировать пищеварение. Она бывает растворимой и нерастворимой: растворимая снижает холестерин, а нерастворимая улучшает здоровье желудочно-кишечного тракта. Также клетчатка помогает ощущать сытость и ускорять метаболизм.

Кроме того, клетчатка связывается с токсинами, калориями и жировыми клетками в организме и как губка, выводит их из организма. Она также способствует ощущению сытости, что помогает избежать переедания и может снизить риск набора веса. Таким образом, получение достаточного количества клетчатки очень важно для здоровья организма и поддержания веса.

Здоровье кишечника

Все начинается с микробиомы кишечника, который зависит от наличия клетчатки. Без клетчатки слизистая стенка кишечника становится тоньше, что позволяет бактериям проникать в кровь и вызвать воспаление. Это может вызвать аутоиммунные заболевания, такие как псориаз, алопеция и другие. Таким образом, диета с высоким количеством клетчатки может помочь восстановить микробиом и защитить здоровье, а слаженная микрофлора в микробиоме поможет переваривать пищу и поддерживать здоровье кишечника.

Как употреблять больше клетчатки

Делайте замены. Для соблюдения диеты с высоким содержанием клетчатки достаточно сделать несколько простых замен, таких как замена арбуза на малину или белого хлеба на цельнозерновой. Вы можете просмотреть наш список продуктов с высоким содержанием клетчатки для дальнейших рекомендаций.

От 5 г клетчатки на прием пищи. Чтобы получить необходимое количество клетчатки, включайте в рацион цельнозерновые продукты, овощи с кожурой, фрукты, бобовые, орехи и семена. Старайтесь добавлять 4-5 г клетчатки к каждому блюду и перекусу.

Правильный ввод. Сначала может появиться вздутие, но это скоро пройдет. Начните с 10 г клетчатки в день, постепенно увеличивая ее долю в пище до 30 граммов.

Вода. При увеличении потребления клетчатки необходимо пить больше воды во избежание проблем со здоровьем. Рекомендуется пить 1 литр воды на каждые 10 г клетчатки.

Ранее OBOZ.UA рассказал, какие продукты в рационе способствуют похудению.

Подписывайтесь на каналы OBOZ.UA в Telegram и Viber, чтобы быть в курсе последних событий.